橄榄球力量训练_橄榄球力量训练参考书

1.和马里昂-琼斯深蹲多少公斤

2.怎么锻炼橄榄球？

3.橄榄球运动员(策略、技巧和训练方法)

训练橄榄球要必须有速度有速度才有助于提高球场的基本技能，这些是最重要的，就是这些方法可以根据不同的年龄和你的技能水平进行修改。

1.四角练习

把四个人分别分成名椎体放置成正方形，每个圆锥体的相聚五码要练习，从正方形一个圆锥体的开始开始练习，让橄榄球员快速的向后蹬到他们身后的圆柱体上，当他们到达第一个月之后，然后充值到对角的原字体，从第二个原则即开始必须相互碰到，他们正好放到下一个圆柱体，最后要以最快的速度回到第一个圆锥体上，最后完成正方形。

球员从起跑线跑了30码的过程中，让他们慢慢的加快速度去跑，让他们快乐接近这个30码的速度，必须加快速度。

在30码处，他们需要冲刺到最后一码。

然后让他们休息大约一分钟，然后再重复几次这样的循环，最后就可以将圆锥体移动到20码标记处。

3.高抬腿

首先要让球员先保持做高抬腿的基础，手臂要用力，膝盖向胸前抬起，要确保球员保持正确的姿势，在前进的时候挺直背部和全臂摆动。

让他们适度的练习起跑，再做几个加速卡，随着他们的速度的增长，它们必须待在原地，他们应该做几秒钟。

当他们抬起膝盖的时候，让他们稍微将被股降低到45度角，最后跑出20码就可以完成训练。

4.后退练习

在这个训练当中，球员必须要沿着一条直线后退，必须要听从指令，在45度向左右两面改变方向，让他们用全身转动臀部动起来。

5.往返跑

把锥形的东西放成一个比赛时候的样子，就像形成一个L型，大约间隔五英尺，你的队员从中间圆锥体开始练习三分站位，当哨着吹响时，球员跑向右边的圆锥，弯下腰去触摸椎体，然后他们在改变方向最后弯腰去抚摸，他们必须充实倒L型的顶端，再回到中间的原则，再去抚摸它，完成这几个迅速几次每个专项中切换方式。

和马里昂-琼斯深蹲多少公斤

会。

橄榄球运动员比赛当天是会进行适当的进行力量训练的，这样做主要是运动员每天都要要保持相当的运动量。可以热身，防止与运动员紧张。

一般专业的运动员比赛之前都会会训练的，不会因为比赛就完全放松。

怎么锻炼橄榄球？

和马里昂-琼斯深蹲145公斤。

近日，一位美国大学橄榄球运动员完成了一次负重深蹲，扛起的杠铃重量达到810磅，折合367.74公斤。

打橄榄球的

真比举重的力气大吗

这位大力神是特洛伊大学橄榄球校队前锋泰伦斯·琼斯，身高1米9，体重却和NBA退役球星奥尼尔一样，达到145公斤。他是在球队力量房完成了这项壮举，在队友的围观以及一位训练师的保护下，琼斯看似并不费力地完成了深蹲，之后视频被上传到社交网络上广为流传。

大力士界有种说法，能搞掂自身体重两倍的人，通常就可以算作天生神力了，搞掂三倍的，则是惊世骇俗。“在球类运动员当中琼斯是非常惊人的，但是在纯力量项目选手当中比较普通。”浙江广厦篮球俱乐部体能教练韩超评价说。

芬兰人乔纳斯·兰塔恩在2011年创造了1265磅、575公斤的负重深蹲世界纪录，他是一位职业大力士。论绝对力量，橄榄球运动员未必能压倒更加专注于力量训练的选手，举重世界纪录远不及负重深蹲，也是由于技术环节不同造成的。负重深蹲主要靠腰背躯干以及大腿的肌肉驱动，而举重还有提拉翻腕的技术环节，难度大得多，举重运动员也不会比深蹲。

能举重还能打球

才是真本事

即使不敢自称力量天下第一，橄榄球选手琼斯仍然体现了令人称道的厉害之处。作为球场上进攻组中的进攻内锋，琼斯的职责是保护四分卫并为其传球，上赛季他的传球准确率排在全队第二，拦阻成功率排第三。从角色类型来说，进攻内锋要求最强壮的球员担当，琼斯是这个位置上最合适的人选。

比奥尼尔矮了26厘米，体重却一样，运动能力也不输，还有一身神力，这样的人是不是天赋异禀？韩超认为，这还是靠训练。

“美式橄榄球可能是对抗最激烈的运动了，运动员身材都不矮，体重都很大，灵活性很好。像深蹲300多公斤这种情况，有个人天赋的成分，主要还是持续的科学训练练成的。”

科学训练下负重深蹲

是力量训练好帮手

负重深蹲也是篮球运动员重要的力量训练方式之一，CBA体测也有这一项考核，不过过程和结果是不公开的。韩超介绍说：“（负重深蹲）国内一般就150-160（公斤）的样子，广厦队比较好的，林志杰、张伟他们几个就是这个数字。国内很少有能做到180-200的，200以上的就在NBA也几乎没有。倒是以前的老球员，在浙江打过球的沈部老将张义，可以达到200公斤以上。”

在职业篮球业内，负重深蹲实际上是个争议话题，因为历史上因为被深蹲“练废”了的球员不少，这种大负荷训练一旦操作不当，很容易造成或加深球员腰膝伤病。有种说法就是奥尼尔从来不练深蹲。对此，韩超表示，只要运动员本身没有伤病，进行科学训练，动作规范符合生物力学原理，就没有什么不可以。从篮球运动发展的趋势来说，力量化更是趋势。

橄榄球运动员(策略、技巧和训练方法)

美式橄榄球力量与体能训练计划。该训练计划要求基础不高，所以其他健身者也可以借用“力量与体能之王”的美式橄榄球训练进行个性化训练组合。

训练频率：每周4次训练，以下用罗马字表示(I, II, III, 和IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行；然后休息一天，再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天，再进行下一周训练。

原则：标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息，再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下面所标次数为最大重复次数，即选择的重量只能完成规定次数，下一次再也举不动的重量。最大重复次数用RM（rep max）标注，比如3RM指最大重复次数为3次，第4次都难以完成。确保每个动作至少完成5组。所有负重类动作均采用大重量。

无论是为了提高专项力量或体能，运动技术，还是增肌减肥，雕塑体型，成功的关键是知识+坚持。知识让你具有科学的训练方法，坚持让身体力行付诸实践。

第一天I

目标：训练腿部肌肉绝对力量和功能性力量，提高多角度腰腹核心力量。

训练动作安排如下：

1，爆发力箱式深蹲 Explosive Box Squat

训练频度：每次训练至少5组，逐步增加到最大重复次数为3次；组间充分休息。建议各组训练次数12,8,6,4,3。

2，保加利亚式箭步蹲 Bulgarian Split Squat

适宜人群：有一定训练基础的中高级训练者

训练频度：每次训练3组 每组每条腿训练8次，组间休息180秒。

3A 负重罗马椅挺身 Weighted Back Extension

训练频度：4组，每组12次，和3B进行超级组训练，组间无间歇

3B 哑铃体侧屈Dumbbell Side Bend

训练频度：训练4组，每组每侧12次，完成3A+3B超级组后休息90秒

3，冲刺式仰卧起坐 Sprinter Situp

至少5组，每组训练做至力竭，组间充分休息

4，急速40码跑4至6次。

第二天II

作用：主要是针对上肢综合发力能力的培养，综合提高上肢背肌，胸肌，三角肌，和手臂肌肉力量。

训练频率：每周4次训练，以下用罗马字表示(I, II, III, 和 IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行；然后休息一天，再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天，再进行下一周训练。

原则：标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息，再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下面所标次数为最大重复次数，即选择的重量只能完成规定次数，下一次再也举不动的重量。最大重复次数用RM（rep max）标注，比如3RM指最大重复次数为3次，第4次你都难以完成。确保每个动作至少完成5组。

训练动作：

1，橄榄球式卧推Football bench press

训练频度：至少5组，逐组升级使最后一组只能完成3RM，组间充分休息

2，哑铃中立握地面推举 Neutral-grip floor press

训练频度：4组，8、8、6、5，组间休息180秒

3，哑铃划船 Dumbbell row

训练频度：2组，第一组8次，第二组20-25次，组间休息120秒

4A，坐姿哑铃侧平举 Seated dumbbell lateral raise

训练频度：3组，每组10次，完成后无休息直接做4B

4B，坐姿哑铃力量推举 Seated dumbbell power clean

训练频度：3组，每组10，在完成4A+4B的超级组后休息90秒

4A+4B形成超级组模式。

4，哑铃反式弯举Zottman curl

训练频度：3组，每组8次，组间休息60秒

5，40码冲刺跑3至4次

第三天III

作用：挑战综合体能的一天终于来了。第三天着重腿部功能性力量训练与弹跳力训练，同时以全身发力的单臂哑铃前平举过度，最后接腹肌“静力+动力”超级组。力量训练后外加力量耐力训练的负重上坡跑，对全身力量耐力训练效果显著。

1，跳箱Box jump

训练频度：4组，每组12次，组间休息45秒

2，杠铃后退箭步蹲抬膝Barbell reverse lunge with knee lift

训练频度：3组，每组每条腿10次，组间休息120秒

3，单臂哑铃前平举One-arm dumbbell swing

训练频度：3组，每组每臂15次，组间休息90秒

4A，平板支撑Plank

训练频度：3组，每组持续60秒，完成后立即进行4B

4B，负重展翅仰卧起坐Weighted spread-eagle situp

训练频度：3组，每组15次，完成4A+4B超级组后休息60秒

4、负重上坡跑（初学者可不负重净身完成）

操作：30-40米上坡跑，走下斜坡，休息1到2分钟。共跑5至10次。

没有上坡，可用100阶台阶冲刺上楼代替。也跑5至10次。

第四天IV

训练频率：每周4次训练，以下用罗马字表示(I, II, III, 和 IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行；然后休息一天，再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天，再进行下一周训练。

原则：标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息，再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下文所标次数为最大重复次数，即选择的重量只能完成规定次数，下一次再也举不动的重量。最大重复次数用RM（rep max）标注，比如3RM指最大重复次数为3次，第4次都难以完成。确保每个动作至少完成5组。

注：1、为了适应美式橄榄球的高冲击性，所以以下所有训练动作在保证训练安全和动作规范的基础上尽量使用大重量。

2、该计划适用于橄榄球运动员及有一定基础的健身者。

作用：本次训练着重于上肢胸、背、斜方肌及手臂的综合训练；集成了前推爆发力训练，拉拽力量耐力训练，上胸+上背超级组训练，斜方肌辅助训练过度，肱二头肌（肱肌）+肱三头肌超级组训练。重点训练不同肌肉的发力转换能力和协调发力能力，使各肌群的发力快速转换以应对场上或实战中的及时变化。

训练动作：

1，俯卧撑击掌

5至6组，每组10次至15次，组间休息45秒

2，耐力引体向上

3组，每组连续做30秒，尽可能多的完成次数。组间休息120秒

3A，上斜哑铃推举

3组，每组10次，完成一组后迅速做3B

3B 绳索面拉

3组，每组13次，完成3A+3B超级组后休息120秒

3，哑铃耸肩

3组，每组持续30秒，尽可能多的完成次数。组间休息120秒

5A，交替重锤弯举

3组，每组持续30秒，完成后立即开始5B

5B，三头肌下压

3组，每组20次，完成5A+5B超级组后休息60秒

4，在充分休息后，完成急速40码跑6至8次。

橄榄球是一项高强度的运动，需要运动员具备出色的身体素质和技术水平。除此之外，橄榄球运动员还需要制定合理的比赛策略，才能在比赛中取得胜利。以下是橄榄球运动员的策略。

1.了解对手

在比赛前，橄榄球运动员需要对对手进行深入的研究，了解他们的优势和弱点。这样可以制定出更加有效的比赛策略，从而在比赛中占据优势。

2.制定防守策略

在橄榄球比赛中，防守是非常重要的。橄榄球运动员需要制定出针对对手的防守策略，通过密集的防守和快速的反击来限制对手的进攻。

3.制定进攻策略

进攻也是橄榄球比赛中非常重要的一环。橄榄球运动员需要制定出符合自己特点和对手弱点的进攻策略，通过精妙的配合和快速的传球来打破对手的防线。

橄榄球运动员的技巧

橄榄球是一项技术含量非常高的运动，需要运动员具备出色的技术水平才能在比赛中发挥出自己的最大潜力。以下是橄榄球运动员需要掌握的技巧。

1.传球技巧

在橄榄球比赛中，传球是非常重要的一环。橄榄球运动员需要掌握准确的传球技巧，通过快速的传球来打破对手的防线。

2.碰撞技巧

橄榄球比赛中，碰撞是非常常见的情况。橄榄球运动员需要掌握正确的碰撞技巧，通过合理的身体控制和力量释放来保护自己并制造机会。

3.突破技巧

在橄榄球比赛中，突破是非常重要的一环。橄榄球运动员需要掌握精妙的突破技巧，通过灵活的身体控制和快速的动作来打破对手的防线。

橄榄球运动员的训练方法

橄榄球是一项技术含量非常高的运动，需要运动员具备出色的身体素质和技术水平才能在比赛中发挥出自己的最大潜力。以下是橄榄球运动员的训练方法。

1.强化身体素质

橄榄球比赛中，身体素质是非常重要的一环。橄榄球运动员需要进行大量的有氧和无氧运动，强化自己的耐力和爆发力。

2.提高技术水平

橄榄球比赛中，技术水平也是非常重要的一环。橄榄球运动员需要进行大量的技术训练，提高自己的传球、碰撞和突破等技能。

3.模拟比赛训练

橄榄球比赛中，比赛环境和训练环境是有很大区别的。橄榄球运动员需要进行模拟比赛训练，提高自己的比赛经验和应变能力。

结尾

橄榄球运动员需要制定合理的比赛策略，掌握精湛的技术水平，进行科学的训练，才能在比赛中发挥出自己的最大潜力。希望本文对广大橄榄球爱好者有所帮助。