田径项目训练指导手册电子版_田径项目训练指导手册

1.田径中长跑专项速度训练是怎么样的？

2.田径队短跑年度训练计划

3.田径训练100跑的训练方法

4.美国顶级田径训练计划(400米)

如何认识田径短跑项目的体能训练方法

　田径是运动之母，在田径项目中，短跑项目起源是最早的，是田径最基础的项目。那么大家知道要怎么认识田径短跑项目体能训练方法呢?下面一起来看看!　

　1 体能训练在短跑项目中的重要性

　短跑运动是一项距离短，时间快，比赛结果让人难以想象，造成悬念的运动项目。如今短跑运动竞技水平不断地提高与发展运动员的体能水平是分不开的，它们是紧紧相连的。在现代田径运动中，短跑属于典型的体能类速度性竞技项目，运动员的体能水平在其竞技能力的构成因素中居于主导和核心的地位，短跑运动员能否在激烈的比赛中获胜主要取决与其体能水平的高低。在现在竞技运动中，短跑速度的水平发展越来越快，如果不注重训练方法就会在原来的基础上停止不前，甚至会有下降的趋势。因此，短跑训练应运用科学的方法理论对训练进行实践指导，并不是简简单单的锻炼身体素质和多跑几个一百米，而是在原有的身体机能状况下提高体能水平，不断地增加运动负荷量和运动强度，这样才能有助于提高竞技水平。运动员必须具备的就是专项的体能，专业的训练是针对身体各个部位加强锻炼的程度，所以短跑运动的体能训练是将五大运动素质力量、速度、耐力、柔韧、协调灵敏性综合起来，排除客观因素，才能发挥出体能训练在短跑项目中的重要性。所以短跑运动是一项全综合的比赛项目。

　2 体能训练方法分类及在短跑中的作用

　2.1一般体能训练素质——力量

　力量是自身在运动时遇到外界阻力去克服的一种能力。在自然或者社会环境中，无论是人类还是动物都具备一定的力量。所以力量是运动的源泉，无论人体或者动物如何运动，走、跑、跳、投等都必须要依靠相对的力量才能完成。由于短跑是典型体能主导类竞技项目，具备力量是必不可少的，同时也对发展速度、耐力等素质有着一定的影响力。根据“田麦久教授的力量素质分类将力量分为最大力量、快速力量、力量耐力三种不同类型”。所以在进行短跑项目训练时，必须根据项目的不同特点进行训练，运动员才能承受相应的负荷，达到训练的最佳效果。在100米跑4个阶段，每一阶段都需要力量作支撑，因此力量是短跑运动员掌握动作和完成技术的基础，特别需要注意的是：短跑运动员的爆发力，是决定运动员竞技能力的主导因素，由次可以认为，赛前和比赛阶段运动员的爆发力发展与保持水平的高低，是决定该运动员成绩的一个决定因素。所以在训练其他绝对力量时，也要同时发展其他力量，这样确保运动员各个肌群力量得到均衡发展。

　2.2一般体能训练素质——速度

　速度就是人们快速移动距离的能力。根据“田麦久教授的速度素质分类将速度分为反应速度、动作速度、位移速度三大类，其中反应速度是指人体对各种信号刺激(声、光)快速应答的能力；动作速度是指人体或者人体某一部分快速完成某一个动作的能力；移动速度是人体在特定的方向上位移的速度”。短跑项目是一个竞技能力强、速度快的项目，速度素质是短跑的灵魂。因此在进行体能训练时，对运动员多进行跑的专门速度素质练习，比如起跑的反应速度加速跑的动作速度和移动速度，使运动员能够具备各种速度的能力，提高速度素质水平，让运动员肌纤维在力量的`基础上提高快速运动的能力。

　2.3一般体能训练素质——耐力

　耐力就是人体机能在长时间进行高强度运动后身体保持持续运动的一种能力。“在运动训练学中田麦久教授将耐力分为一般耐力和专项耐力”。一般耐力是专项耐力的基础，也是进行专项耐力的前提条件，要求在进行一般身体耐力练习时扩大各个器官的承受能力，提高身体的负荷量，将一般耐力向专项耐力的转移。而专项耐力是人体持续的运动能力，在高速运动过程中克服外界疲劳完成的运动能力，由于专项的不同特点，训练专项耐力也有所不同。短跑运动项目要求运动员具有特殊的无氧耐力素质(速度耐力和速度力量耐力)。生理学研究表明，有氧代谢是无氧代谢的基础，无氧代谢机能的变化不仅依靠有氧代谢基础，还要依靠机体在缺氧的条件下，不断地提高机体持续工作和恢复的能力。

　期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆因此，短跑是无氧运动项目，但进行有氧训练也是专项耐力训练部分中必不可的，它们之间关系是良性的。在耐力训练时教练员要系统安排好训练计划，合理安排负荷量、控制耐力练习时间，同时也要注重培养运动员的意志品质能力与运动员的心理素质。

　2.4一般体能训练素质——柔韧

　柔韧就是对人体身上各个部位进行韧带拉伸的一种运动能力。“袁运平教授在柔韧练习中提到，将柔韧练习分为静力拉伸法、动力拉伸法、PNF拉伸法(本体感受神经肌肉伸展法)”。这三种方法中，都有主动训练和被动训练两种不同方式。身体各个部位是灵活的，关节活动范围是看韧带的伸展能力，所以必须进行柔韧练习。在进行训练时首先是热身，然后进行一系列静力的主动柔韧练习或者在教练员、同伴的帮助下进行被动的柔韧练习，将身体各个关节部位进行拉伸。特别是短跑项目，是一项高速度、高强度、肌肉工作多的运动项目，跑的过程中将运用到身体各每一个部位，如果不进行柔韧练习拉伸就会对训练会造成一些危害，一是在训练中做专门练习动作达不到要求程度；二是在跑的专门练习中肌肉容易拉伤。为了防止在训练中带来的危害，我们应提前做好柔韧拉伸练习。美国运动生理学教授里·利尔主张：“发展力量的同时，必须结合柔韧素质的全面练习”。因此我们应将力量素质练习与柔韧素质练习更好的结合起来，才能提高短跑的体能水平，使运动员在赛场上发挥出更高的水平。

　2.5一般体能训练素质——协调灵敏

　协调灵敏是运动员协同身体神经系统对动作反应快慢且天生具有的能力和后天训练得到提高的能力。使身体的神经系统相关联的神经元活动起来，促使大脑皮层形成一种条件反射的过程。协调灵敏是一项与力量、速度、耐力、柔韧结合的综合素质。短跑训练中，某些运动员由于自身协调性不够好，就需要后天的努力和协调的技巧动作反复性进行练习，才能达到教练员要求和完全的掌握动作技术；而灵敏与速度素质的训练也有着密切的联系。人体的灵敏协调能力与神经反应过程，神经—肌肉—协调等密切相关，良好的协调素质能够促进运动员体能水平的提高降低训练发生创伤率。所以良好的协调灵敏能力对于每一位短跑运动员是至关重要的，在我们训练中也是不容忽视的。

　3 体能训练方法认识及建议

　3.1体能训练与短跑运动产生的联系

　在前人基础上学习到很多有关短跑项目的体能训练方法，清楚认识到体能训练是短跑训练的核心，训练的手段必须围绕着提高运动员的体能水平所展开。

　3.2体能训练的组成

　体能训练是运动训练的重要组成部分,是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习,改善运动员身体形态,提高运动员机体各器官系统的机能,充分发展运动素质,促进运动成绩提高的过程.它是技术训练和战术训练的基础,并对掌握专项技术、战术,承担大负荷的训练和激烈的比赛,促进运动员身体健康,防止伤病及延长运动寿命等具有极为重要的意义。

　3.3短跑运动员体能训练的内容体系

　现代短跑竞技运动中,运动员体能训练的内容体系是实现其体能训练目标的重要保障.短跑运动员的体能训练是一个涉及到多因素的复杂系统.运动员在训练过程中要受到系统内外众多因素的影响。

　3.4针对不同运动员所具备的素质以及个人身心特点采取不同的训练方法

　区别对待原则是指在运动训练过程中,根据不同专项、不同的运动员或不同的训练状态、不同的训练任务及不同的训练条件等具体情况,有针对性地组织安排各自相应的训练过程,确定训练任务,选择训练内容、方法和手段和安排运动负荷的训练原则。

　3.5对体能训练方法的建议

　1.从最初的训练开始就加强运动员的理论知识学习，让运动员对自身训练有深入认识，了解训练方法的科学意义。辅助学习医学、营养学、解剖学等，并加强自我医务监督、预防运动损伤，提高运动技术技能，促进运动成绩提高，有利于发挥其优异的运动成绩。

　2.通过训练与学习，学会自己安排计划，每天训练完自我总结并写下训练日记，在实施之前与教练员交流。益于自己也受益他人。

　3.教练员对训练要有创新思维，运用科学的训练方法，提高体能水平；而运动员也要有自身的思维能力，对训练方法进行思考，不能只练不想、学会在运动中动脑，发现问题才能解决问题，才能为短跑作出新的创新。

　3.6不同的体能训练方法

　力量素质训练,短跑是速度力量性项目,而速度力量素质取决于神经肌肉兴奋与仰制的快速转换能力.要在提高快速力量的基础上发展最大力量.根据短跑运动肌肉的用力特点,短跑运动快速力量的训练应该选用一些用力大、脚着地时间尽量短的超等长练习等,通常情况下可采用单、双脚跳、台阶跳、蛙跳、深跳等练习。

　4 结束语

　随着现代竞技运动的发展，短跑运动水平的不断提高，与体能训练方法必然是相联系的，训练方法的多样性并不是唯一决定运动成绩关键，只有综合的体能、科学的训练方法、个性差异的个性训练才能使运动员在竞技场上发挥出最高水平。清楚地认识体能训练方法在短跑运动训练中的需求，所有的训练方法都是为了一个目的，就是运动员在比赛中创造优异的运动成绩。值得关注是国内现在很多运动员在青少年时期运动成绩快速增长，而在成年就不在增长，相对于国外运动员在成年时期运动成绩都有上升趋势，导致这一些原因是值得我们反思的。这主要原因于体能训练方法是脱不开的。因此，我们在训练运动员时，注重体能训练的每一步发展、结合运动员的身心特点；短跑项目更加科学化、使短跑发展再上一个新台阶，因为体能训练方法对于短跑的非常重要的。

田径中长跑专项速度训练是怎么样的？

阶段一：基础期

10%速度训练 15%肌力训练

此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。

重点练习—

耐力：长跑训练。McMillan：「长距离跑教你的身体跑得更有效率。」视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩 (约8至16公里)。 配速：能够一边轻松谈话的速度即可。

速度训练：跨步、迷你节奏跑。在结束一或两次轻松跑后，做8到10下的20至30秒的冲刺。这个阶段的最后几周，再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑，在其中一次练习跑中。这么做是为了稍微督促你，不然可能会无法负荷下阶段增加的速度。

肌力：一周进行二或三次的重量训练，著重在加强跑步肌肉群 (膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌) 的运动。

阶段二：预备期

60%耐力训练 15%速度训练 25%肌力训练 预备期代表著，加强身体能力以面对即将到来的快跑。你将继续透过长距离建立耐力，但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。

重点练习—

耐力：长跑训练。视比赛距离，提升长跑练习的距离至6到15英哩 (约10到24公里) 左右，持续建立或维持耐力 配速：半马配速或稍微快一点的速度，或是10级运动自觉量表7、8左右的强度。可以用10K配速进行长距离重复跑 (约1,200公尺)，与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备。 速度训练：节奏跑或长距离重复跑。节奏跑训练你的身体系统利用乳酸，而非让堆积的乳酸增加身体负荷，并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织。 肌力：山坡训练。「山坡对跑者而言，是目前最棒的肌力训练。」McMilan说，因为坡地对跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量训练。努力地跑，但不要耗尽全部力气。同时，降低上健身房的次数改为一周一次，或仅锻练上半身。

阶段三：巅峰期

40%耐力训练 50%速度训练 10%肌力训练 在此阶段只有一个目标：速度。逐步提高你的训练强度，但同时要降低10%总训练量 (公里/小时)。

重点练习—

耐力：长跑训练。视比赛目标，用较前期稍短的长距离跑维持耐力。假设，前期提升距离至14英哩，此时便跑10英哩即可。随著比赛日接近，逐渐缩短。 速度：一周两次的速度训练时间主宰本阶段，此外，也可以选择较短程的比赛当作热身。第一个速度训练以短、快的间歇为主，例如5K配速的400公尺、800公尺间歇跑。而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主。 肌力：每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力。你可以继续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量；或者，暂且搁置直到比赛结束。

田径队短跑年度训练计划

所有田径运动项目，都是以最快到达比赛终点的运动员为胜者，为了能够让运动员提升跑步速度，训练人员必须将培训重点放在有氧运动上，紧抓专项速度训练，根据运动员身体实际情况，制订日常训练计划，只有这样才能促使运动员在田径比赛中发挥出最大潜力，最终取得理想的比赛成绩。

一，耐力训练方法

教练在组织动员开展田径中长跑训练的过程中，耐力训练极为重要。为此，教练要根据运动员的身体情况，寻找适当的训练项目，设定阶段性目标，让运动员能够控制并提升自身跑步速度，同时要保障运动员有充足的耐力跑完全程。就目前来看，大部分运动员对比赛初期的速度控制有很强的自信心与能力，但是到了比赛的中后段，部分运动员的呼吸明显开始紊乱，脚步开始加重，速度也随之递减，最终输掉比赛。在日常训练中，教练要帮助运动员掌握速度调节的方法，学会控制自己的呼吸与运动节奏。

二，加速训练方法

在田径中长跑训练项目中，运动员不仅需要学会匀速前进，控制自己的气息与步伐，而且需要结合赛道情况与对手状态，作出突然加速或是弯道加速的选择。在实际田径中长跑运动比赛过程中，运动员需要不断切换自己的速度，始终保持自身优势，判断当前的比赛局势，最终取得比赛的胜利。为此，教练需要引导运动员，学会有效加速的方法，形成把握田径比赛局势的意识。加速训练应该在耐力训练基础上，让运动员可以突然间爆发自己的潜力，也能够做到适当减速，进而控制自身身体状态。

三，提高绝对速度的训练

在田径中长跑训练中，为提高运动员成绩，就需要注意提高其绝对速度和跑步基础能力。绝对速度，是指100米短跑中所能达到的最快速度，也就是以100米短跑的速度来定义绝对速度。绝对速度代表运动员机体的跑步爆发力基础，体现了运动员的跑步水平，对其中长跑成绩也会产生一定的影响。绝对速度越高，那么在中长跑过程中越能将平均速度维持在一个较高水平，这样可以从整体上提高跑步速度。所以，在进行中长跑训练时，不能只关注中长跑本身，还需要从绝对速度训练这个方面着手，提高运动员的跑步速度。

田径训练100跑的训练方法

　短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等几项。那么，田径队短跑年度训练计划有哪些呢?下面我为大家收集整理了田径队年度短跑训练计划，希望能为大家提供帮助!

　一、年度计划的目标

　首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。

　在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0.5秒左右，200米在0.5～0.8秒，400米在1—1.5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。

　(一)技术目标

　在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半

　段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。

　(二)体质目标

　体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

　●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。

　●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

　(三)战术目标

　●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

　●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。

　明确各训练期的界别

　在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。

　各训练期的目标

　①准备期(强化阶段)

　●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。

　●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。

　●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。

　训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。

　●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。

　②比赛准备期(强化训练阶段)

　作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。

　在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。

　③比赛期(保持、调整阶段)

　调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。

　●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。

　●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。

　●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。

　●比赛前不要安排两天以上的完全休息。

　各训练期的训练计划

　肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)

　耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)

　速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)

　爆 发……瞬间的爆发力训练

　7月份： 休整期

　8月份——10月份

　周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)

　周二：耐力跑2400—3200米

　周三：力量训练同周一

　周四：耐力跑2000—5000米

　周五：同周一

　周六：休息

　周日：休息

　一周的训练内容比例

　力量训练——3天

　耐久跑——2天

　休息——2天

　冬训期(11—12月)

　周一：间歇跑400～800米

　周二：耐力跑2000——4000米

　周三：同周一

　周四：同周二

　周五：同周一

　周六：跳跃技术周日：休息

　一周的训练内容比例

　间歇跑——3天

　耐力跑——2天

　跳跃技术——1天

　休息——1天

　冬训期(1—2月)

　周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

　周二：起跑后的短距离快速跑

　周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

　周四：起跑后的短距离快速跑

　周五：同周一

　周六：变速跑练习

　周日：休息

　一周的'训练内容比例

　短距离间歇跑——3天

　起跑后短距离快速跑——2天

　变速跑练习1天

　休息——1天

　春季训练期

　周一：短距离快速跑训练

　周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)

　周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100

　周四：同周二

　周五，：伸展运动和轻度准备活动

　周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。

　周一 ：

　1、肌肉力量训练：深蹲起3—15次/组X(7—10)组

　2、台阶跳[15—20次/组X(5—7)组

　3、卧推3—15次/组X(7～10)组

　4、臂弯举3-15次/组X(5—7)组

　5、提拉杠铃3—5次/组X(5～7)组

　快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行)

　慢跑：20～30分钟

　周二 ：

　1、爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次

　2、5步X10～20次

　3、10步X10”20次

　4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)

　5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组

　6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)：

　周三：

　1、(500～600米)X(5—6)组

　2、肌肉力量训练：深蹲5—10次/组X(5—7)组

　3、挺举7—10次组X(5—7)组

　4、台阶跳3～15次/组X(5—7)组

　5、腿弯举3～15次/组X(5～7)组

　6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组X(5～7)组

　7、快速跑150米X(3—5)组

　8、慢跑20～30分钟

　周四： 完全的休息

　周五： 力量训练及其他同周一

　周六： 爆发力量训练及其他同周二

　周日： 完全的休息

　训练的注意事项：

　在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。

　训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。

　一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量爆发速度+加速跑。经验少的人为加速跑+力肌肉力量。

美国顶级田径训练计划(400米)

先说下比赛技巧,注意2点：

1 启动要快，压枪跑。

2到终点的时候不减速，冲出去10米再停。

跑步的时候脚尖用力，脚后跟可以不着地。

从起跑就要全力加速，要注意呼吸,100是短跑,本身就是无氧运动,最好是一口气跑完

练习100米具体方案,因人而异,大多还是有效的,提高短跑成绩的几个重要因素

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力

力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

美国顶级田径训练计划，400米是体育径赛中公认的最难练的项目，介于短跑和中长跑之间的400米，是对运动员身体素质要求最苛刻的一个项目。

特别是最后的100米冲刺跑，是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。

因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。通常400米运动员具备两个显著特征：短跑运动员的速度和800米跑运动员的耐力特征。

约翰逊是200米奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员。但是，多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。

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速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度分配是必要的。记住，400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员，只有当他学会合理分配能量时，他在400米比赛中才能占据优势。

通常著名的400米运动员，他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。

对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式：200米跑的最好成绩乘以2，然后在加上3.5秒，条件是他们愿意训练，是否愿意通过训练成为优秀的。

400米选手而全力以赴。很明显，短跑运动员在400米跑的前半程有优势，但是假如没有经验，训练不合理，这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜，主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。

训练

400米是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动基本上依靠两个无氧系统—三磷酸腺苷系统和乳酸系统，生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降。我们只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型。

适合的训练帮助运动员缓解400米跑的压力，我们知道艰苦训练会造成很大的压力，要学会适应和化解这种压力。

训练部分

400米运动员一年的训练分为4个部分；

1.非赛季（夏季和9—12月）

2.赛季前期（1—2月）

3.赛季中期（3—4月）

4.赛季后期（5—6月）

训练计划的类型

根据400米项目的特点，下面推荐的训练计划针对不同水平的运动员。每个计划的时间框架是很重要的，是训练计划最重要的部分，同时要注意制定具体的训练计划。

速度耐力

在运动员的速度耐力训练中会引起高氧债和乳酸堆积，这一类型的训练计划对优秀400米运动员很重要，跑的距离从100米到600米，重复次数平均2.5次。例如400米跑，重复跑距离达到1000米，恢复10分钟，让运动员差不多完全恢复，保证训练质量。下面设计的速度耐力训练计划帮助提高乳酸能系统。

重复次数X米 休息时间（分钟）

10X100米 （休息5—10分钟）

6X150米 （休息 5—10分钟）

5X200米 （休息10分钟）

4X300米 （休息10分钟）

2X450米 （休息10分钟）

节奏耐力

节奏耐力，有氧代谢训练对400米选手很有益。他不仅能帮助运动员提高氧承受量，缩短恢复时间，而且能使他们完成时间长、量大的训练计划。这个训练计划帮助运动员步速减慢时注意节奏。另外，关键是要帮助运动员提高基本能源—磷酸盐的储量。下面的训练计划如速度耐力，强调数量不强调质量，一般保持时间为2—3分钟。

重复次数x米 休息时间

8X200 2分钟

6X300 2分钟

50—100—150—200—300—350 休息，即走同样的距离

力量耐力

这些力量耐力计划，包括持续时间超过10秒的运动。这类活动如阻力跑，越野跑和体育场里的台阶跑。

6X150米上坡跑

6X60米体育场台阶跑

6X15秒跳绳阻力跑

耐力跑

耐力跑训练计划是纯粹的有氧代谢，它用固定的速度持续不断地跑15—45分钟。虽然400米只要求5%的有氧代谢，但是对400米选手来说，打好有氧代谢的基础，提高氧需求量，使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。

15分钟的固定速度跑

30分钟法特莱克跑

6X800越野跑3分钟恢复

爆发力速度

下面的爆发速度训练计划强调肌肉收缩速度，通常做这类练习10次，每组休息不超过10秒。

60米短距离爬山跑

10X30米轻驾车跑

10X10米快速跳绳

项目跑

项目跑的训练计划是按项目要求，运动员按照事先定下的速度跑不同距离。是为了学会如何跑400米的各个阶段、可以参照下面分段跑技术。

训练计划 说明

3X300米 前50米全速，随后150米放松跑，动作轻松自然。剩下100米全速跑，纪录每段时间。

2X450米 记录前200米、300米、400米和最后50米时间

1X350米 高质量跑，每段跑的技术好像跑400米

速度

速度训练计划里包括从30米到150米的距离，是用全速。一般休息时间较长，保持良好的状态。接力跑也可以作为速度训练的一种。

6X40米起跑

6X60米行进间起跑

6X60米接力跑

力量

力量训练计划包括全面和专项两种。全面训练力量是通过传统的徒手和持器械举重进行的。下面推荐全面力量练习。

30分钟传统举重训练计划（一组，重复13次）

最大量负荷百分比

工作计划类型 秋 早期 中期 晚期

速度耐力 75 90 100 100

节奏耐力 100 100 100 75

力量耐力 100 90 80 70

耐力跑 100 20 10 5

爆发力速度 20 60 70 80

项目跑 25 90 100 100

力量 100 100 100 100

练习起动和加速的爆发跳，每只腿3组，每组10次单足跳。

持哑铃快速50米跨步跳。

上表给出以上的训练计划各部分所占的百分比。当准备比赛时，通过训练选择不同训练计划，提高运动员的运动能力。

下表给出从提高耐力速度到全面技术的各种跑的练习。在更下面计划训练表中给出不同时期最好的训练计划。

设计训练计划

在设计400米训练计划时，应考虑以下因素：

●多年形成的概念还没有改变。

●所有训练计划都要遵循好的模式，制定的计划要有标准，这样会大大缩短跑的距离，并缩短休息时间。

●超负荷概念也有益处，这种训练概念有利于激发运动员自身的潜力，当然发挥潜在能力的程度要由促动因素来决定。我们可以在训练课有限度的施加与运动员机体承受能力相等的负荷，那么为了保持潜力，身体就会提高自身的能力来使之适应新的情况，这样就导致更大能力的形成。但这也容易导致训练过度，在慢性损伤和精力衰竭的情况下搞跨身体。

●制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸堆积，一般女子理想的距离是300米，男子350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒就能完成这个距离，运动数十秒就引起乳酸堆积，所以为完成这个距离，运动员在训练季节要进行多次跑的练习。

下表为赛季训练计划，各个层次的400米运动员都可使用（以400米跑成绩约为46秒的运动员为例）。

每次跑有适当休息时间。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分钟。

400米训练计划示例

秋季（9—12月）

星期一 1；准备活动；1-2公里热身跑，2；柔韧性练习，3；2X600米速度90秒，休息15分钟。4；3X300米速度50秒，休息一分钟。5；3X300米速度40秒，休息5分钟。6；整理；1-2公里整理跑。7；投掷器械

星期二 1；准备活动；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；10X200米速度30秒，休息3分钟。4；6X150米长距离小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。

星期三 1；准备；1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；4X350米速度48秒，休息10分钟。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分钟。5；整理1-2公里整理跑。6；投掷器械。

星期四 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分钟。4；6X100米跨栏，中速。休息1分钟。5；整理1-2公里整理跑。

星期五 1；准备1公里热身跑。2；柔韧性练习。3；整理3公里越野跑。4；投掷器械。

星期六 没有有组织的练习，鼓励5公里放松跑。

星期日 没有有组织的练习，鼓励20分钟变速跑。

早期（1—2月）

星期一 1；准备1600米变速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感觉轻松的速度进行，第4圈用200米跑26秒速度进行）。2；柔韧练习。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分钟。4；3X200米，分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；8X10秒连续快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分钟。

星期二 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习。3；8X200米，用28秒的速度跑，中间休息3分钟。4；6X150米上坡跑，最大速度冲上，慢走回来。5；杠铃练习，6；整理慢跑10分钟。

星期三 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；3X200米分别30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分钟。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分钟。

星期四 1；准备1-2公里跑。2；柔韧性练习。3；1X350米快速跑，休息15分钟。4；4 X200米速度26秒，休息5分钟。5；杠铃练习，6；2公里放松跑。

星期五 1；准备1-2公里热身跑。2；柔韧性练习，3；3X200米，分别30秒29秒28秒速度跑，休息3分钟。4；1600接力跑，整理慢跑10分钟。

星期六 测验

星期日 不组织训练，但提倡做一些轻松的越野跑，约20分钟。

中期（3—4月）

星期一 1；准备1英里跑。2；柔韧性练习。3；2X450米速度58.5秒（52秒跑400米速度），休息15分钟。4；3X200米，分别28秒、27秒、26秒，休息3分钟。

星期二 1；准备1英里跑。2；柔韧性练习。3；6X200米速度26秒，休息3分钟。4；5X20秒拉橡皮筋跑，慢速，休息3分钟。5；杠铃练习。

星期三 1；准备1英里跑。2柔韧性练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。4；8X 100米上坡跑，上坡快，下坡走。

星期四 1；准备1英里跑。2；柔韧性练习。3；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，休息为走200米。4；3X150米变速跑，分别慢速中速快速进行，走回休息。5；杠铃练习。

星期五 1；准备1英里跑。2；柔韧性练习。3；3X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。

星期六 测验

星期日 不专门安排活动，但提倡做20分钟越野跑。

后期（5—6月）

星期一 1；准备 1英里跑。2；柔韧性练习。3；1X450米速度50秒，休息15分钟。 4；3X 200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米作为休息。

星期二 1；准备 1英里跑。2；柔韧性练习。3；4X300米速度42秒，休息5分钟。 4；4X200米速度分别28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分钟。5；杠铃练习。

星期三 1；准备 1英里跑。2；柔韧练习。3；1X320米快速跑，休息15分钟。4；3X200米速度分别26秒、25秒、24秒，走200米休息。5；8X800米上坡跑，快速上，走回。

星期四 1；准备 1英里跑。2；柔韧练习。3；3组变速跑，快跑用最快速，慢跑用弹性小步跑50米全力冲刺跑，50米中速跑，50米慢跑，冲刺尽全力跑，休息3分钟。4；杠铃练习

星期五 1；准备 1英里跑。2；柔韧练习。3；2X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。

星期六测验

星期日不专门安排活动，但提倡做20分钟轻松越野跑。

比赛

如果运动员尽量减少紧张，能量消耗恰当，那么，理想的比赛模式是平缓减速。运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。同时，还要考虑到下一步尽最大努力跑好200米，在比赛计划上要训练运动员考虑这一点。

运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，尽快恢复短跑动作，并要学会从200米转到300米找到最佳姿态，赢得比赛。这是可控制动作，允许运动员在最后一个弯道落后或领先对手，在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳。要做到这一点，最好的方法是集中精力放在正确的跑步技术和良好的动作形式上。

总 结

教练员不仅是训练者，而且是400米运动员战术的制定者，要安排好训练计划的不同部分的训练时间及比赛时间。让运动员提前知道你希望他们在200米，甚至300米各段中要保持的步频，做到双方心中有数。

通常步频受比赛所支配，但是，没有理由不做好思想准备以努力达到一定的水平。如果在平时练习中他们已通过不同的检测达到期待的水平，那么，在实际比赛中遇到了新情况他们才不会害怕。