田径训练注意,田径运动身体训练中应注意的问题

1.田径短跑的素质训练方法

2.学校课余田径训练应注意的什么问题

3.田径力量的训练

4.田径运动员应该注意什么问题

5.短跑应该注意什么

1、目的性原则

在参与田径健身锻炼时，有目的、有计划的投身于全民健身锻炼过程中，并且主观上充分意识到身体运动的价值和意义，通过有意识的进行田径健身锻炼，增强体质，以获得健身、健心和健美的结果。

2、科学性原则

在参加田径健身锻炼过程中，要结合田径运动项目的特点，认真贯彻田径健身锻炼的基本原则。使人们在锻炼时做到全面锻炼、持之以恒、循序渐进、因人制宜，从实际出发的进行锻炼，进而收到更好的田径健身锻炼效果。

3、经常性原则

根据身体运动的目标，有计划、系统的、持续不断地参加身体运动。

4、全面性原则

由于田径健身项目较多，而不同项目对人体的运动负荷刺激和锻炼效果也有着较大的差异。通过多种运动形式、内容、方法和手段，对人体各组织、器官、系统和心理产生全面的良性影响，使人体得到全面协调的发展，消除薄弱环节。

5、适宜负荷原则

进行田径健身锻炼时，要根据身体运动的目的、任务以及个人的身体状况和特点，合理地确定一次、一段时间和长期身体运动的负荷，并使之与学习、工作和生活相适应。

6、渐进性原则

依据个人的身体健康状况和身体素质，选择适宜的运动量和运动强度，随着锻炼时间的增加，逐渐增加锻炼的运动量和运动强度。

7、差异性原则

差异性原则是指根据不同的年龄、性别、身体条件、生活水平、学习与工作特点以及原有的运动基础等，在选择运动时间、地点、方法和运动负荷等方面进行区别对待，因人而异。

8、安全性原则

在参与田径健身锻炼时，要充分估计参与者自身的客观条件选择适合于自己参与的健身锻炼项目，进而保证在锻炼过程中减少运动损伤的发生。

百度百科-体育健身

田径短跑的素质训练方法

跑前注意休息不要剧烈活动，只要活动一下关节减轻一下紧张情绪即可；起跑不要落后，要跑在前面，最好跟在第一或二三个后面。要跟近在0.5米左右可以节省力气，记住不要超第一个，要跟紧别落下，在最后100米时冲刺，要不惜一切冲刺超过第一个，第一个在你的紧追下此时已经没力气冲刺了不要担心，两臂前后大幅摆动可提高两腿的频率。

中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

学校课余田径训练应注意的什么问题

田径短跑的素质训练方法

　短跑不是单一的素质，它是集力量、速率、协调、耐力等于一体的复杂组合，包括反应能力，加速能力，保持最高速度能力，总体协调能力等。其中最有影响的是加速能力和最高速度的保持能力，以下仅供参考！

　反应能力

　训练要点：用尽可能短的时间打破平衡、快速起动（反应时间一般为0.10-0.18s，起动时间一般为0.27-0.36s）

　训练方法：原地负重跳起，立定跳远，立定多级跳远，跳绳听信号起动，各种听信号起动或听枪声起动。

　例如，快速做与教练员口令相反的动作：俯卧、仰卧、蹲立、背向听枪声起跑等：各种听信号起动的游戏等。

　注意事项：1注意练习中技术动作的合理性：2注意练习过程中的安全性（如场地是否空旷，路线是否有障碍等）：注意起动动作的快捷性。

加速能力

　训练要点：在较短的距离内，尽快发挥最高跑速。其中有技术因素亦有素质影响，技术方面，加速跑前2-4步起主要作用的是速率和后蹬力量，而之后起主导作用的是步频和节奏，训练中适宜的步幅与步频增长以及躯干的逐渐抬起是重点：在速度训练中，除技术动作外，还要加强中枢神经系统的灵活性、协调性、肌肉的力量，动作的'速率等方面的练习。

　训练方法：采用30-80m的起动跑、冲刺跑、行进间跑、接力跑、下坡跑、顺风跑，牵引跑，段落组合跑（20m＋40m＋60m＋80m），重复跑，段落变速跑、以及各种快频率的专门练习，降低难度练习和跨跳练习等。

　注意事项：1速度训练应该保持良好的精神状态，一般放在基本训练的前半部分，2训练中要强调快速，更要强调协调，放松、富有弹性：3注意力量和爆发力的同步发展，把握好休息间隔，避免过度训练

　速度耐力

　训练要点：合理选择练习距离，追求合适个人的步频和步长的最佳比例。

　训练方法：1超主项距离的重复跑，如150m×（10-15次）200m×（8-12次），300m×（6-8次）。还可采取分段快跑，如150m快跑＋50m的放松大步跑＋100m快跑等：近主项距离的间歇跑，如100m（25％强度）×9次＋100m（全速）；或100m（25％强度）×4次＋100m（全速）两组；150m（75％强度）×（8-10次）＋150m（全速）或150m（75％强度）×4次＋150（全速）两组等。时间间隔为终点走到起点，立即进行下一次练习（两个练习后可增加间隙时间）；3近主项距离的变速跑，如100m（75％强度）＋100m慢×7次左右；4各种距离组合跑，如递增跑，从100m起，以50m递增到500m。或递减跑，从500m，以50m递减，直到100m等；5近主项距离的上坡跑（150-200m）、连续接力跑等。

　注意事项；1间歇时多采取走和慢跑形式的积极性休息；2 为避免慢频率的动力定型，训练后应进行几次加速跑或快速跳跃练习；3距离越长的联系越要注意后程技术的正确性。

力量训练

　（1）训练要点；包括速度力量和最大力量两种，重点增加爆发力和相对力量，比强调一个“快”字。速度力量的发展，主要是克服自身体重，用负小重量的快跑，跳跃或近似短跑动作结构的专门练习来实现：最大力量的发展主要是通过较大重量的重复练习来实现。

　(2)训练方法：徒手或持小哑铃（1-1.5kg）快摆臂10s×（4-6次）；俯卧推手击掌（10-15次）4组；快速卧推杠铃（30-40kg）×（5-10次）×5组；快速俯卧撑（20-30次）×5组；快速两头起100次×5组；负1-1.5kg沙护腿，高抬腿跑10s×4次；负1kg沙护腿（30-60m）加速跑×4次；负3-4kg腰带加速跑4次；负重或不负重的上坡跑；两人一组的推人跑；沙地上负重快速直膝跳10s×6次；立定跳、立定多级跳；快速蛙跳（5-10级）×5次；单足跳、跳栏架、跳绳；原地拉橡皮带前摆或后摆臂；各种杠铃的练习和联合器械的练习；大腿后群肌肉练习等。

　注意事项 注意全身各部位力量均衡发展；先发展速度力量，后发展最大力量；单个力量练习时间不应超过10s；注意运动员承受能力，避免人为伤害事故。

　方式练习

　训练要点：通过对自我身体感知能力的训练，提高运动员感知在高速行进中的用力感觉的能力，从而减少不必要的肌肉活动，实现真正意义上的经济性和实效性。

　训练方法：惯性跑（40m快跑＋30m惯性跑＋30m慢跑）等；下坡跑；中度跑（强度70％）；顺风跑；弹性跑；跑格子或跑下楼梯；肩，髋、膝、踝柔韧练习；心理训练（自我暗示、自我调节等）。

　注意事项；放松不等于软弱无力；放松与人体协调联系在一起；注重最佳时期的发展；重点培养运动员用力的感觉。

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田径力量的训练

学校课余田径训练应注意的几个问题

来源：中国论文下载中心 [ 08-11-25 11:26:00 ] 作者：解长青 编辑：studa20

摘要 全面发展身体素质，掌握多种运动技能，是提高专项运动成绩的基础保证；运动负荷的安排与调节是提高专项运动成绩的重要方法和手段；重视速度训练不仅要从认识上加强，还要从方法上着手；安排女运动员例假期的训练必须要讲究科学；心理训练是运动训练和比赛不可缺少的重要环节，必须贯穿整个训练过程。?

关键词 田径 课余训练 注意问题?

田径是在校学生十分喜爱的运动，它既是锻炼身体，增强体质的手段，又是其它运动项目的基础。许多学校都设有运动队，以便组织学生进行课余训练，参加各级比赛，但我们在观察中发现，许多教练员在训练的安排上存在这样或那样的问题，直接影响到训练的效果，为了科学系统地安排训练，应注意以下几个方面的问题。?

一、抓住身体素质发展敏感期，打好身体素质基础?

在不同的年龄阶段，各项身体素质增长的速度不同。所谓身体素质发展敏感期是指，身体素质自然增长最快速的年龄阶段。在这个阶段，学生的可塑性最大。如果进行科学的训练，会获得明显的效果。因此，我们在对学生进行训练时，要特别注意身体素质发展的敏感期。如10岁以前，骨骼有机物质多，无机盐类少，因而骨骼、韧带柔韧，富有弹性，关节活动范围大。这时，应多做柔韧性练习。到10~13岁时，人体神经系统具有较高的灵活性，身体在结构和功能上具有较大的可塑性，此时应特别注意通过发展高频率和协调性以提高速度能力。12~14岁时，加强一般力量和灵敏素质的训练。15~16岁时，可以开始采用较大重量的负重练习来发展力量；较长的练习距离来发展专项耐力。?

二、进行全面的身体训练，掌握多种运动技能?

学校田径训练的内容应以全面的身体训练为主，选择和安排要全面多样，使学生的各个部位器官系统的机能、各种身体素质和基本活动能力都得到发展。在此基础上，学习掌握多种运动技能。依据在校学生的年龄特征和人体是在大脑皮层统一调节下的完整统一的有机体的理论。人体各器官系统的机能、各种身体素质和基本活动能力之间都是相互联系、相互制约、相互促进的，某一方面的发展，都会影响其它方面的发展与提高。田径运动各项目技能之间也存在着相互促进作用，学习掌握多种运动技能的过程，既是一个挖掘技术潜力的过程，又是扩大运动技能和培养灵敏、协调等素质的过程。不仅要学习多种运动技能，而且还应学习一个项目的多种姿势，如学习推铅球的侧向滑步技术和背向滑步技术，学习跳远的蹲踞式和挺身式。要求学生能用左、右腿完成跳跃的起跳，左、右腿完成跨栏跑的攻栏等。使身体匀称全面的发展。?

三、处理好运动负荷的量和强度关系?

运动负荷是指做身体练习时所承受人体的生理负担，表示运动负荷大小的指标有“负荷量”和“负荷强度”。负荷量反映着负荷对机体刺激的量的大小，负荷强度反映着负荷对机体刺激的深度。人体机能的改善和提高，必须在适宜的运动负荷刺激下实现。运动负荷增加过快，特别是超过人体所承受的范围，不仅不能提高运动成绩，还会损害健康，甚至导致伤害事故。运动负荷过小，或者人体对某一运动负荷产生了适应，人体的机能得不到足够的刺激，训练效果就不大。因此，我们应该使负荷量和负荷强度相互配合逐渐增加，尽可能的让运动负荷控制在适当的范围内。对在校学生，通常先从增加负荷量开始，当他们产生一定的适应后，再增加强度。当增加负荷量的时候，安排的负荷强度应小一些；当增加负荷强度的时候，安排的负荷量应小一些。这样，负荷量和负荷强度交替地不断增加和下降，提高承受负荷能力。? 转

四、合理安排练习顺序与间隔时间?

只有在训练中合理安排练习顺序和间隔，才能使身体机能逐步提高，避免疲劳积累带来的伤病，取的最佳的训练效果。如在有氧耐力练习后进行力量练习，就不能使人体能量物质有效利用。应该在准备活动后先进行力量练习，这时体内能量物质血糖的消耗，来自肌糖原和肝糖原储备的分解。接着进行有氧耐力练习，在糖原下降后机体能氧化消耗更多的脂肪供能。一般练习的顺序是：在准备活动后，灵活性和速度性练习在前，耐力练习在后；技术性练习在前，身体素质练习在后；学习新技术的练习在前，复习巩固性练习在后。同样，我们运用重复练习法进行速度训练时，由于间隔时间过短，身体疲劳没有消除，必然导致下次练习强度下降；或间隔时间过长，练习的兴奋性将降低，这都不利于进一步的练习。下面给出的是间隔时间对人体机能的影响，可作为安排训练时参考。在1~20秒很短的间隔时间内，能调节运动员的呼吸节奏，缓解紧张情绪；在30~60秒练习的间隔时间内，能使运动员的心率下降很多，恢复部分肌肉疲劳；大强度负荷的重复练习至少需要3~4分钟的间隔时间；5~10分钟的间隔时间能使运动员心率接近正常水平，多应用于耐力训练；20~25分钟较长的间歇时间，能使身体肌肉和内脏器官系统机能充分恢复，心率趋于正常；2~12小时的恢复间隔常应用在一天多次训练或比赛中；1~2天的恢复间隔能预防过度训练带来的伤病，或准备比赛的调整。?

五、重视速度训练?

现代田径运动技术发展的特点显示了速度的重要性：像短跑强调不充分后蹬的快速摆动；长跑采用高步频技术；跳跃从以“可控速度助跑”变成了以最快速度助跑；投掷则要求最后出手动作尽量快，都强调了“快”字。田径运动的成绩主要取决于速度，这一点已经越来越被人们所认识。值得注意的是，在这里所讲的速度，不仅是跑的速度。这个速度的含义包括：所有的训练内容，如包括跑的练习、各种跳跃、力量以及技术练习等，都应该有速度的要求。例如：慢跑练习不能使任何一个径赛项目成绩提高；力量练习完成的动作速率慢，几乎没有田赛项目需要这种能力。在校学生速度训练宜采用一些快速动作练习。例如：对突然发出的信号快速应答反应动作；短程追逐游戏、接力跑、追球跑；80米以内的加速跑、间歇跑、行进间跑；短距离斜坡跑、顺风跑、牵引跑；快速跨步跳、单足跳、摆髋练习等。要求：采用多种训练手段，在学生兴奋性高、运动欲望强的情况下进行。注重练习动作的自然放松，避免简单地过多采用那种大强度的计时跑。?

六、科学安排女运动员例假期的训练?

在校学生正处于生长发育时期，身心尚未发育成熟。因此，我们在训练上应进行科学安排，尤其是对女学生更是如此，要充分考虑到她们的生理特点。但在目前学校实际训练中，一般的教练员对这个问题还不是十分重视。女学生在例假期间一般不休息，照常进行正规训练的情况经常发生，有时还安排一些跳跃性和力量性练习，这样对学生的健康损害极大。我主张从月经来潮的前一周开始，运动负荷逐渐减小，直到月经期内维持相对最小的运动负荷。月经期后运动负荷逐渐增大，在月经后一周达到相对最大。维持一段时间后，在下次月经前一周又逐渐减小，循环往复进行。例假期间只进行一般的活动，如散步、慢跑、一般性的体操等练习。建议女学生没有特殊情况周六和周日不要休息，可以进行正常的训练。因为，女学生平均每月一次例假，一般需要四天左右的时间才能恢复。若例假刚好不是赶在周末，就会影响四天的正常训练，在加上周末休息几天，一个月下来实际上练不了多长时间。因此，我认为女学生的训练应该根据她们的例假周期来科学安排。也就是说平时不进行调整，利用例假期自然调整。?

七、心理素质必须从小培养?

在学校课余田径训练中，许多教练员只注重学生技、战术水平的发挥，成绩的高低，而忽视了另一个关键因素——心理素质。纵观国内外重大比赛，由于运动员赛前出现多种心理障碍而导致心理机能失常，神经系统调节失控，不能发挥应有的水平甚至失败告终的事例屡见不鲜。从国外资料对世界优秀运动员比赛情况调查分析可以看到，在比赛时技术发挥不好的运动员中，由于心理方面准备不足造成的失败的约占百分之七十，因训练水平、技术准备不足而造成的失败仅占百分之二十左右。所谓心理素质就是意志品质、毅力和信心的综合体现。良好的意志品质应当具有自觉性、果断、勇敢、坚韧、自制等特性。现在的学生基本都是独生子女，尤其需要培养吃苦耐劳，在逆境中求胜利，不畏强手敢于拼搏及团结协作的精神。人的良好心理素质的形成是一个长期的反复的逐步培养提高过程，不是一学就会，一会就用，一用就灵。因此，作为教练员在训练的初始阶段，在传播技战术、体能训练的同时，应根据每个学生的实际情况，加强心理素质训练，不仅要在平时训练中抓，也要在日常管理中抓。在校学生世界观、人生观尚未形成，进行这方面的教育，对他们将来良好的思想品德具有重要意义。所以，学校课余训练切不可忽视对心理素质的培养。转

田径运动员应该注意什么问题

关于田径力量的训练

　田径力量要如何训练呢？田径力量的训练有哪些原则呢？下面一起来看看！

　 一、专项训练原则

　专项训练是指根据练习的特点使身体适应训练。这是一个非常重要的原则，因为，力量训练不是一个偶然或短暂的过程，而是一个长期的过程，教练员和运动员都必须做好长期规划，必须明确需要加强哪方面的力量，然后有针对性地来设计训练方案，通过实施来加强这些方面的能力。

　（一）肌肉

　一个力量训练计划，可以指导肌肉练习（在某些情况下）也指导包括田径项目的运动。例如：大部分田径项目都包括运动员尽全力支撑身体，包括单腿蹬离地面（如：链球）或单腿蹬离地面（如：短跑）。知道这些，我们就可以根据比赛项目的特点及需要来制定训练计划（如：单腿力量或双腿力量）。我们知道田径运动中大肌肉群的作用或是起稳定支撑作用（如：短跑），或是积极地参与到运动中（如：投掷）。身体上部肌肉通过挥臂来帮助移动，或者尽力把力量传递到投掷器械上。

　然而力量训练并不能完全取代技术训练。可以把各种练习综合起来使用，针对项目的不同方面进行训练。例如：冲刺练习对短跑有正面、积极的效果（例如：膝盖高抬、脚尖勾起）。

　（二）能量系统

　力量训练可以提高能量系统的工作效率，使运动员在比赛中有较好的发挥，简单说能量系统包括以下几点：

　1。磷酸原能量系统。

　项目特点是：时间短、强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能，所以这种运动受到ATP和CP供应量的限制。最大强度的提升、投掷、跳跃、100米以下的跑步，都是依靠这种供能形式的项目。

　2。乳酸供能系统。

　主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统。运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力。乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降、兴奋性减弱，导致肌肉酸痛，例如4—6次的重复力量训练，两分钟的仰卧起坐测试，400米、800米跑，主要依靠这种供能形式。

　3。有氧供能系统。

　以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，那么就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。如果运动强度大的话，乳酸大量生成，最终会限制运动的状态。5000米及5000米以上的运动项目就是利用有氧系统供能。

　当要制定一个训练计划之前，先要仔细考虑项目属于哪种供能系统和供能系统怎样影响运动状态。例如：我们知道200米跑是磷酸原供能系统和乳酸供能系统共同起作用，所以我们制定的训练计划应该加强ATP、CP的储备和提高运动员的耐酸能力。如果训练计划针对磷酸原系统，可使用大重量、大强度、每组练习间身体完全恢复的练习手段。针对乳酸系统的训练计划应使用中等重量和强度（8—20次重复练习），每组间隔不完全恢复（30—90秒休息）的练习手段;针对有氧系统的训练计划应使用小中重量和蟑螂度的练习，两组练习间完全恢复。

　（三）移动速度

　成绩的提高是从针对速度而设计的练习中获得的，例如：慢跑练习不能使一个运动员的短跑成绩提高，想成为一个优秀的短跑运动员，必须进行速度练习。同样的道理也适用于力量训练。练习要求完成动作速度慢，会使运动员肌肉块增大，但动作慢没有速率，几乎没有田径项目需要这种能力。田径运动员必须加强爆发力的练习。例如：提铃至胸、抓举杠铃、上挺、跳跃、深蹲翟烩一类练习，都应要求运动员尽全力以最快速度完成。

　 二、超负荷原则

　当运动员适应了力量训练之后，肌肉体积会增大，韧带和骨骼会变得强健，神经系统的调节能力增强，肌纤维增粗，能量储备增加等等。问题在于一旦机体适应了所给予的练习，这个练习就失去了对机体的刺激作用。换句话说，必须采取措施使练习效果达到那个极点之后仍然使身体练习有收获，这就是超负荷训练原则。

　许多方法可以使力量训练增加难度，当读完下面的内容后必须记住，在运用超负荷训练原则时必须仔细观察（如：当一个铅球运动员进行上百次的重复练习时，会使其感到疲劳厌倦，而不会对训练成果有什么额外收获）。

　1。增加阻力。

　在练习过程中增加重量，可以使练习的`压力即应激性再出现。缺点是为了安全起见，重量只能慢慢增加，另外，到一定时候，重量增加就会变得困难。

　2。增加练习次数。

　通常增加练习次数（如：10次重复练习代替8次）是很困难的，其缺点是练习一旦过度，就会使能量系统得不到恢复，这样就会产生反作用。

　3。休息过程的控制。

　通过改变训练量、强度等，练习的难度水平也发生了变化，如果运动员在训练间歇过程中没有得到有效、科学的休息，练习就会变得非常困难;如果运动员有较长时间的休息，那么练习过程中就能较轻松地举起更重的重量。

　4。练习顺序的调整。

　练习的顺序会影响练习难度。例如：如果运动员先练深蹲紧接着进行加速跑等练习，可以使力量及时地转换，在以后的练习中运动员就会举起更重的重量;如果先进行冲刺或腿部的伸展练习后，再进行深蹲练习，此时运动员已经非常疲劳，而且力量无法得到转换，在其后的练习中没办法应付与之前相同的重量，更别说增加重量了。

　5。调整过去的练习手段。

　对于已经适应力量训练的高水平运动员来说，调整练习手段非常重要。训练一种力量可以有许多种方法（例如：提铃至胸，可以用哑铃从地上、从悬空中、从障碍物等各种方法训练同一种力量）。调整练习手段常用于基础练习（高水平运动员一般进行4—6周的训练），使运动员从训练中继续得到收获。

　 三、循序渐进原则

　循序渐进原则与超负荷原则配合得天衣无缝。首先，运动员根据自己的身材、肌肉力量等条件打好身体基础来适应训练。其次，循序渐进原则可以使运动员在学习更高的技能之前掌握基本技能，这一点是非常重要的。这种训练原则还可以通过防止过度训练和准备活动未做充分而受伤的情况发生，来使运动员在训练中不断进步。

　 四、可逆性原则

　从力量训练中所获得的成果是会消退的。力量会减小、肌肉体积会减小、骨头会变脆、韧带会变得不坚韧，了解这些是非常重要的。因此为了巩固练习效果运动员必须长期坚持训练。按一定的标准继续训练是能做到的，也是有益健康的。不论是在比赛期还是在调整休息期，训练都不能完全废弃。

　 五、个性化原则

　每一个运动员都是不同的个体，这一点对力量训练计划的制定会有一定的影响。一些运动员需要更长的时间来恢复;一些需要注意其他特定的方面;有一些有旧伤;还有一些能承受更大强度的训练量。当设计和执行一个训练计划时，运动员的个性必须考虑进去，这是使用和重复使用这些训练计划必须牢记在心的。一些运动员能完成比所给的任务更大的量、还能重复多次，这样的话，就必须改变计划了。

　 六、练习顺序原则

　当进行力量训练的时候，练习会调动身体大部分肌肉。某些复杂的练习，需要调动身体大块肌肉，而这种练习应放在训练的开始，对于新手来说下面是练习顺序的指导原则。

　（一）全身练习。

　（二）下肢，多关节练习（例如：深蹲、硬举、蹬腿练习等）。

　（三）下肢，单关节练习（例如：腿拉伸、屈腿、提踵练习等）。

　（四）上肢，多关节练习（例如：卧推、屈臂提铃至胸、用力推举练习等）。

　（五）上肢，单关节练习（例如：左右抬臂、屈臂、肱三头肌屈伸练习等）。

　 七、肌肉均衡发展原则

　肌肉均衡发展的前提是使关节周围的肌肉都得到锻炼。如果关节周围的肌肉没有得到均衡锻炼，练习过程中肌肉发展不平衡，过分向一侧发展会伤害关节，支撑不稳，易使运动员受伤。对于这一点，原动肌群和对抗肌群之间应该有一个比例（例如：股四头肌和股后肌群），而这个比例确切数值的取得取决于以下因素：测试类型、肌肉收缩速度、研究的人群等等。总之，必须使关节周围的肌肉都得到均衡的锻炼和发展是必不可少的。

　 八、周期性原则

　周期性原则使训练过程更加有目标，这个过程可以被系统地设计出，也可以估计出成绩达到最高峰的值。周期训练为控制训练强度、密度、练习方法、训练次数、休息和恢复的制定提供一个框架。还可以发现弱点，把训练的重点集中在需要提高的方面，而且通过反复系统评估为提高成绩做准备和随时间推移把训练重点放在培养最佳竞技状态。在这些过程中，运动员得到适当的身体锻炼，在此基础上，来创造自己的运动生涯。

　周期性训练计划可分为以下几点：

　（一）大周期：一个年度训练计划可以划分为最大单位，可以以一年为单位，也可以以几个月为单位。

　（二）中周期：3—4个月的小周期，或在每个大周期内再划分周期。

　（三）小周期：是周期性训练计划中最小的周期单位。通常为1周或10天，也可以再短或再长一些时间。

　综上所述，充分理解和掌握力量练习原则对于制定设计一个力量训练计划，是十分必要的。不同的练习模式和手段对于运动员和教练员都很重要，不仅对于训练计划的制定很重要，而且有利于优化像时间和资金等资源的配置。

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短跑应该注意什么

一、 田径训练的特点：了解田径项目的特点，制定切实可行的训练计划。一切训练无论什么都已速度为主，且越快越好。二、 严格掌握运动量：运动量的大小不得影响运动员的发育，少年时期一定要根据其身体发育的特点，科学地安排训练，因为其身体自然增长最快，合适的手段和运动量可以促进其身体和成绩的增长，反之则造成身体伤害。三、 注意有氧耐力的训练：应特别注意有氧耐力的训练，促进新血管的发展已跟上整个身体的发展。并想方设法提高运动员每搏输出量。因为中国运动员的心率是世界一流的，但每搏输出量很低。要在跑中训练，跑中休息，比赛时使用，否则对心脏的大起伏运动是有害的，不要盲目追求成绩，伤了身体。四、 力量的训练：力量的训练要注意质量、幅度、力度、强度几方面的要求达到综合的统一。1. 确定正确的训练目标，要有持之以恒的毅力，做到充分的准备和量力而行，坚持正确的饮食习惯。2. 做到每周不超过三次，保证肌肉的恢复与调整。力量的训练应先加强大肌群的练习再进行小肌群的练习。3. 力量训练过程中不要有意憋气，防止造成运动性休克，力量训练可采用慢跑游戏，充分保持肌肉的放松，切忌快速强拉，以不产生疼痛为原则。4. 力量训练具有一定的危险性，注意互相帮助与保护，做好安全检查，保证正确的技术动作和姿势，时时做到量力而行。五、 坚持不懈地进行柔韧性和身体训练，力求全身均衡发展。六、 心率的检查：了解基本心率和安静心率以及运动后恢复心率。七、 在训练过程中度的把握：人是节能动物，用80%的力量是最理想的，否则会产生过度疲劳、影响生命、损坏身体，导致成绩下降。八、 赛前的安排：调整和了解运动员的波峰和波谷，是每个运动员的独特规律，是一种自然反应，要合理调节。九、 组合训练在实践中的运用：1. 发现问题解决问题；2. 间隔的长短影响训练的质量；3. 训练的负荷影响训练的效果；4.各种组合训练的顺序，也影响效果；5.细小的要求差异很大，要时刻根据自身队情作调整；6.改变单一的训练，使用混合训练；十、训练安排尽量做到合理：处理量和强度的安排，专项要有质量，速度要有要求，注意二者的综合指标。不用力的练习一百次，不如用力练习二十次。因为肌肉收缩速度骤然减慢，影响爆发力的提高和巩固。

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

星期一，四，1、跳深；15组*10次

星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次

星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日 积极性的休息：比如打球等

每次训练准备活动和放松活动不可少。

如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2?各种游戏性质的反应练习；

3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，