跑马拉松要跑多少米_跑跑马拉松1000天

1.如何训练才能参加马拉松比赛呢？

2.马拉松前后的饮食作息需要注意什么？

3.1000米一年内提升计划

4.我计划年底去参加一个半程马拉松比赛中的业余组10公里的项目比赛，请问如何训练？

零跑步基础，想在一到两年之内跑个全马，你知道需要什么准备吗？确切地说，你可能需要突破以下几个关卡。

一、强化你的肌肉力量

对于想要开始跑步的小白来说，根本就没有跑步的基础。 你首先需要做的是增强肌肉力量。 一个人的生理结构实际上非常适合跑步。 当你看着一个孩子的时候，你会发现他们可以不离开地跑步，可以不坐着走路，可以坐着不坐，活跃，好奇，精力充沛。

身体的硬件非常适合跑步，我们每个人都有在小学被老师提醒不要追疯打闹的经历。 直到我们进入社会并开始严格按照工作节奏生活，我们逐渐“降低”了奔跑的能力。 从步行到跑步，再次跑步的能力增加，对腿部的影响增加了2.5倍以上。 没有强壮的肌肉，很容易受伤。

如果你有跑步之外的其他运动，比如踢球、打羽毛球、健身等，突破肌肉这一关可能会更容易些。跑步，首先应该有比较好的腿部肌肉力量，然后是稳定的核心力量，跑得再快一些，对于上肢的要求也会更多起来。

针对性的腿部肌肉力量训练是基础，却也是最容易被忽视的部分，很多人上来就跑，然后膝盖就伤了，主要原因就是腿部力量不够。

二、提升你的心肺系统

很多去健身房的人虽然肌肉很强，却不能自己跑步，因为跑步的一个重要因素是你的心肺系统。 当您开始跑步时，您体内最重要的变化就是改善您的心肺系统。

你的心脏输送血液能力会变得更强——每搏更有利，且能跳的更快。最好的心脏就是晨脉很低（这代表了低能耗模式下每搏心跳更有力），高强度运动时又能跳的很快（你能达到的最高心率代表了你的最大心脏输出功率）。那些心跳平时只有60以下，跑极限又能跳到180以上的人都是超厉害的。

很多新人跑步的短板就是呼吸跟不上，跑着跑者就喘不上气来，只能被迫降速或停止。边跑边聊天，跑快了还能聊天，都是高手的证明，这意味着你有一个强大的心肺系统。

如何训练才能参加马拉松比赛呢？

心跳加速，流汗，大口喘气，肌肉酸痛，全身疲乏，超负荷运动造成的局部肌肉的疲劳，恶心想吐，牙累，脸上肌肉难受，关节慢性运动性损伤等等。

当然，还有跑过终点时如释重负的轻松和愉悦。通过参加马拉松经历，懂得只要是一个健康的人、只要肯付出、只要有坚持不懈的毅力。那么参加马拉松比赛并不是遥不可及而是触手可及的事。李宁的那句广告语一切皆有可能！

参加马拉松跑的注意事项：

一、 赛前准备：

基本物品：

1. 准备一双自己已使用了一年以上适合跑步的鞋；

2. 准备一双运动型略厚的棉质袜子；

3. 准备一条薄型运动短裤；

4. 准备一件一次性雨衣，一是防雨，二是防风，三是保温；

5. 准备小水瓶，根据自己口味配制的含盐、糖、维生素、矿物质等能量饮品；

6. 准备一小盒油膏(医用凡士林油膏)

赛前适应性训练：

1. 前要进行每周不少5—6次5—10公里的长跑训练；

2. 大约提前20天进行一次你准备参赛距离的1/2或2/3距离的适应跑；

赛前身心准备：

1. 建议首次参加半程以上的人最好做一定体检，包括心脏、血压、血生化(如有先心病及心脏病史、血脂、血糖、肝肾指标异常请咨询专家和医生)；

2. 对脚部围护：修剪脚部趾甲及脚茧，伤口及破溃需到医院处置；

3. 跑马拉松是对一个人的心理、体能的挑战，但是我们是要以安全为第一目标，所以我们要学会“放弃”。

当身体出现任何不适时立即放弃比赛或求助他人帮助。

二、 临赛准备：

1. 早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)；

2. 不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤；

3. 临赛前30分前适应进行慢跑：一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力；

4. 肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤；

三、 赛中注意事项：

1. 当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；

2. 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。如果是最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。

3. 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；

4. 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；

四、 赛后注意事项：

1. 迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃的太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。

2. 切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等；

3. 可按受按摩；

4. 赛后24小时可进行10—20分钟慢跑，会有效帮助你恢复疲劳；

5. 如在赛中赛后出现过身心问题最好咨询专家及心理医生。

马拉松前后的饮食作息需要注意什么？

您好，我现在身边很多朋友都热衷跑步，而且越来越多人去参加马拉松比赛，我想知道怎么训练才能参加马拉松呢？

首先你得考虑到自己是要成为一名职业马拉松选手还是业余马拉松选手，职业马拉松选手的要求是相当高的，它考虑的不仅是个人的努力训练，而且与个人的先天赋予的素质具有较大的关系。

下面就介绍作为一位业余马拉松选手的训练要求。

业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢？我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐力的速度训练的方法。

实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效，即：每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(20,25km)训练；每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度)；赛前一周可跑20km，采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。

现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律，但是，对全面身体训练不够，尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性。

参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种：一种是竞技性；一种是健身性。后者居多数。根据大部分人余暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动负的训练方法。

在训练中，我们突出了以下几个特点:

1全面身体素质训练与专项训练相结合

马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练。

1. 耐力训练：有两种形式，一是心血管耐力练习。①定时跑( 60'-120')小强度；②匀速跑(30'-"-50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速)；中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习，一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6 --8组，时间为50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。

2. 速度训练：现在业余马拉松运动员多数是?半路起家?，长时间奔跑能力较强，而5000米和1000米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35'; ②无氧训练：间歇跑10-12X (400 m-1100 m)：节奏跑(400-1200 m) X 6一8，也可以从2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分，也可作8 X1000 m反复跑，组间休息6'-8'.

②专项力量训练：上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200 m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛。

3. 柔韧性练习：跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操。多数人柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用。直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤。

2场内与场外训练相结合

场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，将场地段落跑和场外的有氧耐力训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭、易产生疲劳的缺点，提高了耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明：这种耐力训练对改善内脏器官机能和提高有氧代谢能力；发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。

3晨练与午练相结合

根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨。然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有助于成绩的提高?

科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气,促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。

4重点训练日与非重点日相结合

一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练。我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行.这种强度训练日与放松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量。没有

重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳.

5运动量要大、中，小相结合

我们采用周期节奏，每月四周一循环：第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中)专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。

由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.

大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训:男140-180k m，女120-150k m:夏训:男120-180km；女90-130km为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。

1000米一年内提升计划

食物：上午参加比赛的运动员，起床后先饮用一杯含蛋白粉的运动饮料，运动前两到四小时吃一顿富含碳水化合物、易消化、不产气、可口的低脂膳食如米饭、面食；

马拉松赛前的饮食原则：

1、食物除要满足其热能和液体平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化；

2、食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分；

3、不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物，少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。

赛前1-2周：训练减量

赛前一周，训练要减量啦~以休息为主，防止受伤，可以跑一次25分钟的间歇跑，一次20分钟的匀速慢跑，此外，一定要保证充分的休息。

远离酒精，爱喝酒的亲们得忍一忍。酒精会妨碍肝脏中的糖原和碳水化合物的代谢，从而影响耐力，同时酒精会增加肌肉的消耗，并加速脱水。

此时，可以开始实行营养调整计划，为避免体重增加，每减少1公里的训练量，要相应减少摄入100卡的热量。与此同时，碳水化合物的摄入量要充足，为比赛时储存更多的糖原。

因此，要选择高碳水化合物、低脂肪的食物，如土豆、红薯、全麦面包、燕麦粥等和蔬果一起食用。

同时，可以适当服用一些综合维生素补充剂，以补充日常缺失的营养。保证基本的一日三餐，注意不要吃撑。

赛前4天：体能储备

这几天，应当将每天的碳水化合物提高到500克左右，占总热量的65%。同时，减少脂肪和蛋白质的摄入量。

如果吃不下这么多的碳水化合物，可以尝试喝鲜榨果汁、椰子汁、运动饮料等作为代替。

到赛前3天，此时你的肌肉中已经储存了多于平时的糖原和水分，即使体重有所增加也不用担心，因为这一切都是在为正式比赛储存能量。

同时，牢记控制好脂肪的摄入，因为过多的脂肪会挤掉必需的碳水化合物摄入配额。

赛前2天：进入状态

第一次参加马拉松，可以尽量选择本地赛事，以避开饮食习惯和作息被打乱。

如果真的要去外地比赛，可以带一些自己常吃的面包、麦片、能量棒等，作为补充，提高饮食质量。

外出吃饭，选择干净的馆子，撸串什么的就放在赛后吧，避免因为胡吃海喝而造成肠胃不适。

长距离跑步会流失大量的水分，因此从赛前两天，就要开始多喝水，储备水分。确保尿液呈无色或浅黄。

在这一阶段，要多细碳水，限制高纤维、不易消化的食物，如大豆，带麸皮的麦片以及一些高纤维的蔬菜，如芹菜、西蓝花，以免肠胃胀气，跑步时出现排便烦恼。

赛前1天：准备战斗

一定要好好休息，不要吃太饱，补充水分。高碳水化合物、适量脂肪和蛋白质的饮食，会让你体内的糖原储存量在这天结束时达到最高峰。

少吃多餐，可以加几顿平时不敢吃的高热量小点心。当然，更要注意食品卫生，也不要尝试从来没吃过的食物，临门一脚要踢好。

赛前当天

早餐怎么吃？

不管比赛之前准备得多充分，备赛状态有多好，比赛前的饮食都要小心再小心，总不过为。

早餐要吃得早，不要吃太饱！！！

尽量提前2-4小时吃完早餐，其中至少要包括200克的碳水化合物，这大约为运动提供800卡的热量。

中低GI食物会为你提供持续缓慢释放的糖，高GI食物的比例不应超过10%至15%。

尽量选择低纤维的食物，比如香蕉、葡萄干、面条等。

赛前两小时不要吃过甜的食物，如巧克力蛋糕等，容易引起胃酸，食道反流，导致跑步时的不适。

当然，跑前一小时内也不能饮用过多的水和能量饮料，因为过多未吸收的水份会引起跑步时膈肌疼痛。跑前一小时饮水量可以控制在300毫升左右，其余的水分可以在跑中逐渐补给。

我计划年底去参加一个半程马拉松比赛中的业余组10公里的项目比赛，请问如何训练？

一：装备和姿势。

首先百练养为先，跑步最怕伤的地方之一就有膝盖，况且你膝盖曾经还拉伤过。鉴于装备，你得配一个护膝带在右膝上（我因为经常跑步膝盖也受伤过，我现在每晚跑步都戴着护膝在跑）。然后就是跑鞋，一千米穿双慢跑鞋就行了（国产的如多威或者李宁的入门型减震慢跑鞋打折下来也就一百多块钱，如果你家里比较有钱买NB、艾斯克斯什么的上千元的顶级跑鞋和SKINS梯度压缩衣当然是更好）。然后，假如小朋友你不买跑鞋的话，那你就要注意你的跑步姿势了。前脚掌落地跑法对于你现在来说，长跑是用不上的（根据你的描述现在一千米对你来说也属于长跑）。脚后跟落地法是长跑中最省体力和最舒服的跑法（如果你有一双后跟减震不错的跑鞋那我就强烈推荐你用此跑法去完成一千米，如果没有后跟减震好的跑鞋或者没有跑鞋，那小朋友你千万不可用此跑法，因为后跟落地的重量基本会全部集中在膝盖上面，而且在跑步中膝盖所承受的重量是你自身体重的好几倍，况且你膝盖还受伤过。很多跑步的人特别是长跑的这样跑都把膝盖毁了的。）然后就是全脚掌落地法，在你没有后跟减震跑鞋的时候，我就强烈推荐你用全脚掌落地法来完成一千米，也就是跑的时候一整只脚全部同时落地，靠足弓来缓解地面对你膝盖带来的冲击力。现在很多喜欢跑长跑的人都用的此方法。

二：训练计划。

一个月我们算少点就用三个礼拜来讲吧，第一周你要进行有氧（尽量只用鼻呼吸）健身跑30分钟（每十分钟一千米，三十分钟三千米。这个速度跟快走差不多了，基本上不累人，或者是你现在每千米时间的两倍每八、九分钟一千米，假如你买新跑鞋的话这周这样跑也能磨合跑鞋和脚）。周一、周二每天各进行一次30分钟的健身跑（早上晚上中午什么的随意）；周三跑休（也就是休息恢复运动积累的疲劳，这个很关键，即使你跑了两天健身跑自己觉得不累，但是你不停下来休息的话，你身体积压疲劳久了反而发挥不了效果）；周四、周五每天各进行一次30分钟的健身跑；周六跑休；周末这天进行一个30分钟以上的健身跑（能跑多长时间自己根据情况来，总之要超过平时的时间，但也不要刻意跑过头了）。好了，这是第一周的训练内容，这周主要是进行一个跑量距离的积累，特别要注意的是不要冲刺，不要加快速度，要把速度控制在我给你设定的时间里面。第二周你就进行节奏和健身交叉跑。周一跑休（因为头天你跑了长时间的，所以得休息）；周二、周三，五分钟左右每千米的配速跑一千米，然后健身跑两千米；周四跑休；周五，五分钟左右的配速跑一千米，然后健身跑两千米；周六健身跑40分钟或以上但不要超过一小时；周末，因为不用上课，全力跑一千米，然后休息半小时再全力跑一千米再休息半小时（可反复几次）。第三周，你就进入休息和训练半结合状态。周一健身跑40分钟或以上（还是不要超过一个小时）；周二，先全力跑一千米，休息十分钟再健身跑30分钟；周三，全力跑几个一千米（每个一千米要休息一会，时间你自己拿捏了）；周四、周五跑休；周六、周末健身跑30分钟。然后下周一就进行一千米考试了（你算好考试的时间这样来安排就行了）。很简单，我的方法是先不计时间的跑量然后再交叉跑速跑量最后再跑速，当你跑步的量上去了，一千米那是手到擒来。你像你现在跑600米想吐，那你跑200米什么的是不是就很轻松？对吧。当然，提示一下，跑步前要先热身这样会避免在跑步中受伤和加强身体的适应能力（热身你们上体育课的时候老师教了的吧？要是不知道怎么热身的话，你做套广播体操也行）。然后就是每次跑步结束之后要做几分钟拉伸，这样是缓解运动疲劳和防止腿部肌肉横长（拉伸也很简单，广播体操里面有个伸展运动对吧，主要是针对腿部的拉伸哈）。总之，你先要决定好你穿什么装备去跑步，用什么姿势去跑步，然后用这个训练下来，一千米你能跑多好我不敢说，但是轻松及格我敢打包票没问题。

三：问题之外。

这个是在你的提问之外的东西，是我自己想给你说些其他的哈，别嫌我啰嗦。你上面说你比较瘦弱多病。其实怎么说呢，我也是172不过比重些，我现在体重是55KG上下，也算瘦了。我跑步有一年多了，跑步之前我的体重只有50KG上下。没跑步之前，我每年都会感冒什么的，但是跑步之后我就从来没有感冒过了。反正就是身体好了。这你别不信，慢跑是有氧运动之王，对身体很好。我听说有一个60多岁的老大爷，身体都几乎瘫痪了，人家后来开始运动，先从慢走到快走到慢跑，最厉害的是人家最后还去参加跑马拉松。还有个是才发生的，就是前几天3月17号重庆马拉松，也有个老大爷，心脏曾经还做过手术的，就前几天跑重马，跑完全程下来用了5小时多一点点。小朋友你说跑步是不是很好呢。什么增强心肺功能之类的强身健体的话就不说了。希望你考完一千米之后，也能经常跑步，不说多了，每周跑2、3次健身跑，一段时间下来之后，你那身体是杠杠的好，绝对不会什么体弱多病了。相信我，一年多前我最开始跑步到时候跑八百米就跑不动了，那时候我哪懂什么健康跑之类的东西，只知道往前面不停地冲。而且跑了下来脸红脖子粗的，头发什么的都被汗水打湿完了，而且还不停地大口喘气，休息了好久才缓过来。现在呢，我每天跑个10公里，也就是1万米，50分钟之内跑完跟玩儿似的。我都做好打算明年去参加马拉松了。还有就是跑步之后身体抵抗力强了不说，精神面貌都要比以前好很多。而且也不像没跑步之前每天都感觉头脑昏沉沉的。总之，我希望你按照我说的方法去临阵磨枪先把考试跑过去，然后再继续的跑步，当你继续再跑一两个月之后，你会爱上跑步的。相信我。

中长跑运动员的训练计划：（可以参考当建议）

每兲早上5点起床，做些热身活动，跑1万米，

上午9-11点训练时间跑2万米-3万米，跑步前必须都做些热身运动，

下午3-5点黄金训练期3-5万米，

晚上6点半-8点，2-4万米.

我个人给的建议：

少抽烟，喝酒， 抽烟、喝酒，体能会变的狠弱，影响跑步速度，而且在跑步的时候会造成上喘气不顺的症状，

跑步时用鼻子呼吸，每天跑完步做一些力量，给自己增加体力，力量不要过大，防止肌肉拉伤.

建议使用的训练计划：

楼主既然是上班族，早上应该都是8点8点半上班八？（只是猜测）

早上5点开始出去训练.前几天按照你能接受的程度固定跑多少公里（米），

第3天到第4天的时候跑步路程增加1000-3000米.（最好买个秒表，每天记时是最有效果的），

晚上楼主如果下班早的话吃玩晚饭后半个小时在出去跑步，跑1-2万米，慢跑也可以但是这1-2万米从头到尾速度一定要均衡.跑步前必须要做一些简单的活动，让身体发热，然后在跑步，早晚都如此.跑完步后压压腿，拉拉韧带把韧带拉开的话跑步速度会变快，步子也会变大.

星期六或者星期日要是有时间的话跑完步就去做一些小型力量.