田径运动训练计划包括,田径运动训练

1.田径短跑对体能训练的基本要求是什么？

2.田径队怎样训练？

3.田径运动速度训练方法有哪些

4.田径训练后怎么放松？

5.短跑运动员平常是怎么训练的？

一、跳高：

助跑

1、要有弹性

2、始终保持高重心（找头向上顶的感觉）

3、反复练习，找到自己的固定节奏

起跳

1、最后两步要小，要迅速，充分蹬地（找节奏）

2、摆动腿迅速上提

3、靠近横竿的手臂向上带

过竿

1、注意要身体充分腾空的时候再做背弓，不要过早

2、做背弓首先是头向后仰

3、小腿及时上抬，跳得多了你就会准确判断竿的位置，来确定什么时候收小腿

二、三级跳

1、助跑：助跑步数一般是18—20步，距离长达38—40米。与跳远助跑不同之处有：最后几步助跑步长更加均匀；身体的前倾度比跳远较大些；起跳脚踏板的瞬间落地点较靠近身体重心投影点。助跑的速度、方法以及使用的助跑标志等与跳远助跑基本相同。

2、第一跳身体重心的腾空轨迹比较平。保证有一定远度的基础上减少跑速的损耗。

3、第二跳的空中动作要求在较长的时间内保持跨步姿势。在身体向前腾越的过程中，必须注意保持较大的两大腿夹角。同时，还要尽可能延长腾空时间，以便及时开始第三跳。

4、第三跳，经过前两次起跳之后，水平速度有明显下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式或走步式姿势。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。

5、身体素质是基础，技术是关键；在加强技术的练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。

三、100米跑技巧

1.比赛前深吸气，比赛图中尽量不呼吸。

2.前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。

3.摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。

4.起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。

5.摆臂要有力度和速度。

6.跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。

7.跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要吧自己想象成1米九几的高个，腰挺直。

8.跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你，尤塞恩、博尔特跑的时候相当有自己的节奏，看那头点的像吃过兴奋剂。

9.脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。

四、200米跑技巧

首先起跑，起跑注意力集中，听枪声（哨声）集中注意力去听前几组的枪声（PS；同一个老师发枪的频率是一样的）把握抢跑的时间（尤其是后面跑不快的，这一点一定要抓好）能在老师发枪时，已经迈出一步，你就成功了。（这不违规，我们中考也是这样的）

然后是前直线跑，这时要迈大步跑频率可以慢点。

接着是弯道跑，弯道跑要点是“倾高大摆沿”，倾是弯道中身体要倾斜点，高是重心高，大是摆幅要大。摆是注意左右臂摆动不同，沿是沿着切线跑。

最后冲刺跑靠的是爆发力，没啥好说滴，你想着要死到终点再死就好了。

提升200米的方法

1：练练800米跑（可以提高耐力，提升冲刺跑的速度）

2：多做高抬腿，压腿，后踢跑，后蹲跑，小步跑。那个不会做问体育老师（可以提高前直线跑，弯道跑和小部分冲刺跑的速度）

3：可以试试用脚尖走路每天走300~400米，可以很快的提高成绩。

五、跳远技巧

1、 两脚平等站位

对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

2、 两臂的摆动与呼吸的配合

摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

3、 身体重心前移

在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。

4、 蹬摆是关键

起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

六、投铅球

球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。角度控制在36至40左右。

田径短跑对体能训练的基本要求是什么？

田径运动员的体能训练方法有很多，包括耐力训练、力量训练、速度训练、柔韧性训练等。其中，耐力训练是田径运动员体能训练的重点之一，可以通过长跑、游泳、骑车等有氧运动来提高心肺功能和肌肉耐力；力量训练可以通过举重、俯卧撑、深蹲等方式来增强肌肉力量；速度训练可以通过短跑、跳远等方式来提高爆发力和反应能力；柔韧性训练可以通过瑜伽、拉伸等方式来增加关节灵活性和肌肉伸展性。

田径队怎样训练？

1、一般体能训练素质-----力量

力量是自身在运动时遇到外界阻力去克服的一种能力。在自然或者社会环境中，无论是人类还是动物都具备一定的力量。所以力量是运动的源泉，无论人体或者动物如何运动，走、跑、跳、投等都必须要依靠相对的力量才能完成。由于短跑是典型体能主导类竞技项目，具备力量是必不可少的，同时也对发展速度、耐力等素质有着一定的影响力。根据“田麦久教授的力量素质分类将力量分为最大力量、快速力量、力量耐力三种不同类型”。

所以在进行短跑项目训练时，必须根据项目的不同特点进行训练，运动员才能承受相应的负荷，达到训练的最佳效果。在100米跑4个阶段，每一阶段都需要力量作支撑，因此力量是短跑运动员掌握动作和完成技术的基础，特别需要注意的是：短跑运动员的爆发力，是决定运动员竞技能力的主导因素，由次可以认为，赛前和比赛阶段运动员的爆发力发展与保持水平的高低，是决定该运动员成绩的一个决定因素[3]。所以在训练其他绝对力量时，也要同时发展其他力量，这样确保运动员各个肌群力量得到均衡发展。

2、一般体能训练素质-----速度

速度就是人们快速移动距离的能力。根据“田麦久教授的速度素质分类将速度分为反应速度、动作速度、位移速度三大类，其中反应速度是指人体对各种信号刺激（声、光）快速应答的能力；动作速度是指人体或者人体某一部分快速完成某一个动作的能力；移动速度是人体在特定的方向上位移的速度”。短跑项目是一个竞技能力强、速度快的项目，速度素质是短跑的灵魂。因此在进行体能训练时，对运动员多进行跑的专门速度素质练习，比如起跑的反应速度加速跑的动作速度和移动速度，使运动员能够具备各种速度的能力，提高速度素质水平，让运动员肌纤维在力量的基础上提高快速运动的能力。

3、一般体能训练素质-----耐力

耐力就是人体机能在长时间进行高强度运动后身体保持持续运动的一种能力。“在运动训练学中田麦久教授将耐力分为一般耐力和专项耐力”。一般耐力是专项耐力的基础，也是进行专项耐力的前提条件，要求在进行一般身体耐力练习时扩大各个器官的承受能力，提高身体的负荷量，将一般耐力向专项耐力的转移。

而专项耐力是人体持续的运动能力，在高速运动过程中克服外界疲劳完成的运动能力，由于专项的不同特点，训练专项耐力也有所不同。短跑运动项目要求运动员具有特殊的无氧耐力素质（速度耐力和速度力量耐力）。生理学研究表明，有氧代谢是无氧代谢的基础，无氧代谢机能的变化不仅依靠有氧代谢基础，还要依靠机体在缺氧的条件下，不断地提高机体持续工作和恢复的能力。

因此，短跑是无氧运动项目，但进行有氧训练也是专项耐力训练部分中必不可的，它们之间关系是良性的。在耐力训练时教练员要系统安排好训练计划，合理安排负荷量、控制耐力练习时间，同时也要注重培养运动员的意志品质能力与运动员的心理素质。

4、一般体能训练素质-----柔韧

柔韧就是对人体身上各个部位进行韧带拉伸的一种运动能力。“袁运平教授在柔韧练习中提到，将柔韧练习分为静力拉伸法、动力拉伸法、PNF拉伸法（本体感受神经肌肉伸展法）”。这三种方法中，都有主动训练和被动训练两种不同方式。身体各个部位是灵活的，关节活动范围是看韧带的伸展能力，所以必须进行柔韧练习。在进行训练时首先是热身，然后进行一系列静力的主动柔韧练习或者在教练员、同伴的帮助下进行被动的柔韧练习，将身体各个关节部位进行拉伸。

特别是短跑项目，是一项高速度、高强度、肌肉工作多的运动项目，跑的过程中将运用到身体各每一个部位，如果不进行柔韧练习拉伸就会对训练会造成一些危害，一是在训练中做专门练习动作达不到要求程度；二是在跑的专门练习中肌肉容易拉伤。

为了防止在训练中带来的危害，我们应提前做好柔韧拉伸练习。美国运动生理学教授里·利尔主张：“发展力量的同时，必须结合柔韧素质的全面练习”。因此我们应将力量素质练习与柔韧素质练习更好的结合起来，才能提高短跑的体能水平，使运动员在赛场上发挥出更高的水平。

5、一般体能训练素质-----协调灵敏

协调灵敏是运动员协同身体神经系统对动作反应快慢且天生具有的能力和后天训练得到提高的能力。使身体的神经系统相关联的神经元活动起来，促使大脑皮层形成一种条件反射的过程。协调灵敏是一项与力量、速度、耐力、柔韧结合的综合素质。

短跑训练中，某些运动员由于自身协调性不够好，就需要后天的努力和协调的技巧动作反复性进行练习，才能达到教练员要求和完全的掌握动作技术；而灵敏与速度素质的训练也有着密切的联系。人体的灵敏协调能力与神经反应过程，神经—肌肉—协调等密切相关，良好的协调素质能够促进运动员体能水平的提高降低训练发生创伤率。

所以良好的协调灵敏能力对于每一位短跑运动员是至关重要的，在训练中也是不容忽视的。

田径运动速度训练方法有哪些

田径队训练方法

短跑的训练方法

(一)学习掌握直道途中跑技术

(1)集体原地弓步摆臂练习。

要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。

(2)两人一组的摆臂练习。

要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。

(3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。

(4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。

(5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。

(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。

(7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求队员体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。 以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。

(8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识， 又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。

(9)让距离跑。分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的。

(10)行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。

(11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。

(二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法

(1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。

(2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。

(3)直体前倒接加速跑20～30米后做不减速惯性跑练习。 要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。

(4)由体前屈开始，加速跑20～30米后接不减速的惯性跑。 要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。

(三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法

(1)游戏，提高快速反应的能力。

①黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为"白队"，一队为"黑队"。 当游戏开始时，教师喊"黑"或者"白"的口令，两队听到口令后互相追拍。

②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。

(2)采用各种姿势听不同信号起跑。

(3)学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。

(4)全组学?quot;各就位"、"预备"口令时的动作。要求练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换，并且同学之间互相纠正错误(动作)。

(5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。要求躯干保持前倾姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。

(6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。 要求斜杆前端不要压得太低，以免产生低头躲杆跑的错误。

(7)蹲踞式起跑练习(无口令)。要求学生经过反复练习，选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。

(8)听口令后蹲踞式起跑30米。要求练习时对起跑信号做出快速反应，并注意体会正确技术。

(9)"预备"口令与"呜枪"之间，以不同的时间间隔做起跑练习， 要求对起跑信号做出快速反应。

(10)蹲踞式起跑60米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。

(11)改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置，画出标志，要求练习者起跑后脚落在标志上。

(四)学习掌握弯道跑技术教学方法

(1)叫号追拍游戏。学生站成5～6米半径的圆圈。逆时针1-3报数。游戏开始时，教师喊号，相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。

(2)原地摆臂练习。

(3)在一个半径10～15米的圆圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。

(4)在弯道上，中速跑、快速跑60～80米，体会和掌握弯道跑技术。

(5)学习进弯道跑技术。直道上15～20米加速跑，在进入弯道前2-3步时，有意识地内倾身体，用左脚掌外侧着地，右脚掌内侧着地，进入弯道后快跑40～50米。

(6)学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时，顺惯性做2～3步自然跑进，使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势，然后加速跑20～30米。

(7)直道→弯道→直道跑150～200米。

(8)学习弯道起跑器的安装方法。

(9)弯道起跑40～60米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。

(五)学习掌握终点跑技术教学方法

(1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，分组练习。

(2)中速跑30米后的撞线动作。

(3)加速跑40～60米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点，不改变跑的动作。

(4)加速跑40～60米做撞线动作。要求在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量，在最后一步做撞线动作。

(5)预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米，做各种距离跑的终点撞线练习。

(6)100米全程跑终点撞线练习。

(7)150米全速跑终点撞线练习。

中长跑训练

专项训练

（一）一般耐力练习

中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。初中生的练习项目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。

发展一般耐力的方法：①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。

（二）速度耐力练习

速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：

①持续跑的方法

要求运动员在85%左右的强度匀速跑完4～6公里。②重复跑的方法如5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。体育新课程@版权所有@

③间歇跑的方法间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。如6×200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇。

（三）速度训练速度素质是径赛运动员的基本素质。速度训练的方法有以下几种：

①跑的专门性练习30～100m的加速跑练习。

②借助外力的短距离跑，如牵引跑、下坡跑。速度训练应贯穿于在整个训练过程中。（四）身体训练

1、力量练习中长跑运动员的力量练习在初中阶段可采用长时间的跳跃，如100～200米单步跑，跨步跳，也可采用多级跳、蛙跳等多种克服自身重量的跳跃练习进行。

2、协调性、柔韧性练习

在训练课开始前让运动员通过各种球类、体操或田径的其它项目练习，发展运动员的协调性和柔韧性。

（五）技术训练

运动员跑技术的经济性和实效性对运动成绩有很大的影响。要让运动员学会在跑的途中尽量节省体力，适宜发挥身体素质的作用，因此合理的技术是非常关键的。在技术练习中可以通过录像让学生直观了解动作。还要根据运动员的技术情况利用跑的各种专门性练习改进技术，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是在技术练习中不可忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力消耗，完善动作技术。

（六）战术训练

中长跑比赛时的战术非常重要，在运动员实力相近时，正确的战术是取胜的关键。

战术训练的内容：①能合理分配体力和速度，具有良好的变速跑能力和速度感、节奏感。

②通过平时的测试来丰富战术实践经验。

③在比赛中能保持清醒头脑，根据比赛情况和自身能力灵活运用战术。

七）恢复训练

恢复训练的主要任务是尽快消除运动员因训练或比赛引起的身心疲劳，充分恢复体力和精神，以迎接新的训练和比赛。

恢复训练的内容：①拉伸韧带。

②放松跑、球类活动。

③积极的休息或听音乐。

④各种按摩。

⑤及时适当调节运动负荷量。

田径训练后怎么放松？

田径运动速度训练方法有哪些

　田径运动健身是人们采用田径运动的基本内容和形式，以及在此基础上拓展的体育健身活动，田径运动速度训练有哪些?下面是我整理的相关内容，欢迎阅读，仅供参考!

　一、跑步动作平衡

　目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。

　方法：采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑，膝关节弯曲约90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。

　要求：保持这个姿势20～60秒。可以运用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上，以加大动作难度。

　二、前倾快频跑

　目的：提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。

　方法：练习者双脚并拢站立，前倾身体至失去平衡，而后以最快速度和频率加速。

　要求：起跑后跑10～15米。

　三、踮步高抬腿伸膝走拉胶带

　目的：增加步长和步频，提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。

　方法：在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定于地面，摆动腿高抬并充分屈膝，脚靠近臀部。脚尖翘起，快速完成练习。

　要求：强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作，迅速推动髋部向前。四、小步跑

　四、小步跑

　目的：发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。

　方法：采用很小的`步长慢跑，强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作，用脚掌蹬离地面。

　要求：脚部动作快速而落地轻，尽量减少脚掌与地面的接触时间。

　五、直腿跑

　目的：发展髋部肌群力量，提高髋关节肌群弹性力量。

　方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。

　要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。

　六、后踢腿跑

　目的：提高脚的动作速度。

　方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

　要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。

　七、高抬腿折叠跑

　目的：发展快速提高膝关节的能力和摆动腿折叠速率。

　方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。

　要求：折叠摆动腿时脚跟必须在身体前面。

　八、脚回环

　目的：发展摆动腿快速折叠和前摆能力。

　方法：单腿支撑，手扶固定物维持平衡，一只脚以短跑动作进行回环练习。

　要求：在动作过程中折叠大小腿以脚跟拍击臀部。以扒地动作结束。脚的回环动作路线在身体前面完成。

　九、高抬腿跑格子

　目的：提高步频和快速高抬折叠腿的能力。

　方法：双脚在同一格内落地，尽快跑过每格约50厘米间距的绳梯或小棒。

　要求：强调先进入小格的摆动腿高抬，支撑腿与地面短暂的接触。

　十、单腿过栏架跑

　目的：提高步频和快速屈髋能力及下肢灵活性。

　方法：以约1米间距摆放8～10个30～40厘米高的栏架，在栏架一端支撑腿直膝跑进，摆动腿从栏架上越过。

　要求：强调栏架外侧支撑腿伸直，摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。

　十一、拖轮胎或杠铃片跑

　目的：提高跑进速度和爆发力，增加步长。

　方法：练习者腰部系绳索，拖动一个汽车轮胎或10～20公斤重的杠铃片跑。

　要求：强调正确的跑进动作技术，轮胎和杠铃片不可太重，保持跑进的加速节奏。

　十二、上坡跑

　目的：提高跑进速度、力量和爆发力，增加步长。

　方法：在上坡道上跑进。

　要求：发展最大速度采用的坡度在3°以下，发展加速能力采用的坡度可以适当增加。

　十三、下坡跑

　目的：提高跑进最大速度和加快步频，突破速度障碍。

　方法：练习者在下坡道上快跑，在3°～7°范围内，不要迈大步。

　要求：强调最高速度的动作节奏。

　十四、助力起跑

　目的：提高起跑时腿的快速折叠能力和步频，突破速度障碍。

　方法：练习者和同伴相距3～5米，两人在腰部系一胶带，前后拉紧连接起来起跑。

　要求：练习者进入自己选择的预备姿势后，听命令在胶带助力牵引下完成起跑动作。

　十五、弓箭步纵跳

　目的：提高髋部动作速度，增加步长。

　方法：从弓箭步姿势开始，垂直起跳，以开始姿势落地。重复练习，双腿交换练习。

　要求：后部膝关节不接触地面，重复时无停顿，双手叉腰或摆动协助双腿用力。

短跑运动员平常是怎么训练的？

一、静力性拉伸放松法：

静力性拉伸放松是由静止开始，缓慢地将所要放松身体部位的肌肉韧带拉长，达到一定程度后静止不动，并保持此拉长状态一段时间。在长跑训练结束后，让运动员进行拉伸练习，这样就可以使运动员的僵硬疲劳的肌肉得以放松，促进血液循环，并调节紧张的心理。对长跑运动员来说，做拉伸放松练习，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等。

二、常规按摩放松法：

首先，让运动员俯卧在垫子上，全身放松，调节呼吸，排除杂念，使全身得到放松。教练员或另一名运动员对该运动员进行按摩放松。按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩腰和大腿的肌肉、韧带。其次，让运动员仰卧在垫子上，全身放松，大脑默想“放松、放松……”，并对大腿前群肌肉、韧带进行放松。最后，点按运动员“合谷”、“足三里”、“肾俞”三穴，每穴点按30～60秒种左右，结束全身按摩。

三、意念放松法：

运动恢复不仅包括了运动员的生理机能的恢复，还包括了运动员的心理机能的恢复。也就是说，在放松恢复的过程中，不仅要放松运动员的肌肉、韧带、内脏器官等生理机能，还要放松紧张的大脑神经系统和紧张疲劳的心理。我们所采用的意念放松法就是让运动员从生理上和心理上都得到放松恢复，不仅可以使运动员消除肌紧张，恢复内脏功能，而且还能使运动员在精神上得到调节，心理上获得放松，最后产生运动训练后的愉快感。具体做法(又称“三线放松法”)如下：

(一)让运动员仰卧在垫子上，全身放松，调整好呼吸，排除杂念，集中注意力，双目微闭，大脑默念：“

1?我现在很愉快，已经很好地完成了训练任务。

2?我现在很安静，全身心得到了放松，也很舒服。

3?我的大脑非常安静，内脏器官的功能得到了恢复。

4?我全身心都非常放松，疲劳立刻就会消除，身心能量也得到了恢复。”

(二)把注意力集中到腹部的丹田上，意守片刻想象自己全身感到发热。有一股暖流从头顶“百会”穴进入大脑，这股暖流沿头顶往下走，所到之处身体就感到发热。有三条放松途径：

第一条线(身体两侧)：从“百会”穴开始，沿头部两侧面→两耳→颈部两侧面→两肩→两上臂→两肘关节→两前臂→两手，意守中指的“中冲”穴；

第二条线(身体前面)：从“百会”穴开始，沿脸部前面→颈前部→胸部(心、肺)→腹部(内脏的肝、脾、肾)→两大腿前部→两膝关节→两小腿前部→两脚，意守大脚趾“大敦”穴；

第三条线(身体后面)：从“百会”穴开始，沿头部后面→颈后部→背部→腰部→臀部→两大腿后部→两膝关节→两小腿后部→两跟腱→两脚底，意守“涌泉”穴。

四、沐浴放松法：

让运动员在上述三种放松方法练习结束后，到沐浴室进行沐浴。学校若是没有沐浴室的话，可以让运动员在睡觉前用热水洗身洗脚，尤其是洗小腿和用热水泡洗脚。这样既可以达到加速血液循环，消除疲劳的作用，又可以让运动员的身心产生舒服感，并且有助于运动员的睡眠。

五、中药消除疲劳法：

在长跑运动训练中，运动员消耗了大量的体能和心理能量，致使运动员产生了身心疲劳感。从中医角度来看，运动员的疲劳就是因为人体的气血在运动中消耗过多造成的。为了尽快地消除疲劳，加速体内的新陈代谢功能，使运动员的体能恢复到原有的水平，除了必须补充适量的水和食物以外，还必须补充气和血。中医认为：气与血，一阴一阳，互为依存，“气为血帅，血为气母”。并提出：心主血，肺主气，肝主筋，脾主肉，肾主骨的理论。我们根据中医理论，让运动员喝补血、补气、柔肝、补脾、补肾的中药汤剂，以达到加速消除运动员的身心疲劳。我们配制的中药汤剂，没有兴奋剂成分，并且配方是经过中医专家鉴定和配制的。主要成分是人参、当归、白术、枸杞子、茯苓、白芍、杜仲、大枣等。让运动员在早、晚两次各饮200～300毫升的中药汤剂，每天一剂。通过几年来的运动实践观察，让运动员饮用补血、补气和柔肝、补脾、补肾的中药汤剂，可以很好地增加运动员的体能，并能在短时间内消除运动员的身心疲劳，在第二天的长跑运动训练中运动员的“精、气、神”都很旺盛。特别是在大强度、大运动量的训练之后，让运动员饮用中药汤剂，确实可以尽快地消除疲劳。

短跑运动员训练的方法：

1、训练短跑运动员主要是跳跃训练和速度训练，跳跃训练不但能训练运动员快速肌肉力量，力量耐力，人体抗阻能力，而且起动作用力，肌肉工作方试，动作结构和短跑一样，所以跳跃练习还直接影响短跑运动员的步调。

2、短跑运动员的跳跃练习分短跳练习和长跳练习，短跳练习主要是为了短跑运动员的爆发力和肌肉速度力量。长跳练习是发战短跑运动员的耐力速度力量。

3、短跳练习：立定跳，单腿跳，跨栏跳，多步跳分单腿跳和双腿跳这个是30米练习要用秒表记。

4、长跳练习：跨步跳50到100米跳记时，后蹬跳50米记时，单腿跳，跨步跳练习，跳跃练习也要对运动员身体来定训练不要太大强度特别是不到十岁孩子要特别注意。

扩展资料：

短跑的技巧

起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件

一、蹲距式起跑

起跑器的安装

起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种。通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45　厘米）处，后起跑器距离前起跑一脚半。

前，后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角；两个　起跑器的中轴线间隔约15厘米。

二、起跑技术

起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段。听到"各就位"口令后，做2—3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前，后起跑器。

抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并　拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松，两眼视前下方约40 50厘米处，注意听"预备"口令。

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