马拉松配速一般是多少合适,半马2小时30分什么水平

1.马拉松跑进3小时配速是多少

2.马拉松要跑进330分配速是多少？

3.五公里配速是多少呢?

4.跑步配速多少最合适

5.跑步配速多少合适

普通人10公里配速可分五个等级:

1、保持健康级（90-75分钟）

虽然我们把这个时间段内的跑者称为入门，但已经将他划入了跑者的行列！

跑完10公里其实已经是一个很高的门槛了，不仅要拥有超常的体能，更需要与之对应的心肺耐力和强健的下肢肌肉力量；相信大家对自己第一次10公里赛程仍是记忆犹新。这一勇者项目是耐力与意志的化身。

2、入门跑者级（75-65分钟）

体能好点，连跑带颠基本就是这个时间能完成10公里，但值得敬佩的是这份跌跌撞撞也要奔向终点的决心，经历过生活的洗礼，10公里亦不能阻挠我前进的步伐，仍旧面带微笑驰骋远方。

3、自律跑者级（65-60分钟）

想要在这个时间内完成10公里，每公里配速需要在6分- 6分半之间。那必须是每月坚持3次以上的跑步锻炼，并且有良好的身体素质和体能才有可能完成。

既不是为了成绩比拼，也不为了向人炫耀，只因那份天生的倔强与骄傲让自律成为一种习惯。

4、优秀跑者级（60-55分钟）

每月最少8次以上的跑步训练，每次训练最少5公里以上，这种优秀已经成为一种生活态度，这个级别的跑者。

他们能完成的最长距离绝不仅仅是10公里这么简单，有的可能在每周长进行距离训练 ，准备挑战人生第一次半马；有的已经是半马老手，更有的可能已经是全马 4 小时左右的跑圈大咖。

5、严肃跑者级（55-50分钟）

10公里全程配速5分-5分30秒，这个段位的跑者已经是如果参加半马比赛，闭着眼睛跑都是2小时内，全马也是3小时50多分的大神。他们每月最少完成 10 次以上的跑步训练，就连热个身也是5公里开外。

他们配速处于5分边上，因此对数据非常敏感，对训练方法和跑步技术无比执着，希望尽快打破5分配速的桎梏，迈进4分多配速的大神行列。

注意事项:

慢跑有助于身体健康，正常跑10公里一至两小时对身体最有益。

马拉松跑进3小时配速是多少

30岁到80岁，不同年龄段的人跑步，跑多快算快？每次跑多久？距离多少比较合理？

很多伙伴不清楚自己的跑步能力处于什么水平，不知道什么时候该适可而止，于是，总担心自己跑得太少，总想跑得更快。

跑步，掌握几个简单直接的评估标准，心中有数方能跑得长长久久。

1、配速（每公里所需时间，4分30秒跑一公里就是430）

跑圈拼速度是常态，跑得越快获得的点赞越多。这是一个很危险的误区，跑得越快越容易受伤。

这两个月，隔壁跑团有三个伙伴膝盖半月板撕裂，他们都是全马三小时以内的大神、跑团曾经的骄傲。可惜，今后应该很难看到他们的身影了。

我所在的跑团有个基本的共识：当配速达到自己所属年龄段的优秀水平，所有人都会提醒跑慢点。

优秀的标准很直接：10公里跑，30多岁配速400，40多岁430，50多岁530 ， 60多岁630,70多岁730 。

按照自己的年龄，比上述标准快30秒属于大神，慢30秒属于优良，慢一分钟属于慢跑。这个标准不分男女。

有人说，我跑得很慢很慢，根本达不到上面的标准。

没关系，配速8分钟、9分钟其实也不错；配速十几分钟也行，只要跑起来。

按照中国田协《马拉松及相关运动大众选手等级评定实施办法》，90分钟跑完10公里就是大众三级水平（见下图）：

2、心率（每分钟心跳次数）

心率过快容易疲劳甚至引发心脏疾病，跑步效果适得其反，越跑越显得衰老、憔悴。

运动心率的标准很多，一种说法是控制在“220-年龄”和“170-年龄”之间；还有一种是控制在最大心率的60%到85%，最大心率为225-年龄（男性）或220-年龄（女性）。

最简单的标准是：根据跑步的不同强度，跑步的平均心率控制在静息心率（不运动时的心率）加50到80之间。

我们喜欢采用无需计算的标准：120到170。即心率超过170，尽量慢下来；低于120，可以快一点。

用心率来衡量跑步能力，标准更简单：同样的配速，心率越慢越牛逼。

比如，50多岁的人530的配速，如果目前的心率是150，那么，降到140甚至130以下就是巨大的进步。

3、跑步时间和频率

及格标准是一周跑一次，一次1小时。无关强度大小，不在乎距离远近。目的是调整心情、保持身体基本状态。

优良标准是一周三到五次，每次30分钟到1小时。这是控制体重、减肥的基本跑量。

优秀标准是一周五到六次，每次1小时，最多允许有一次长距离长时间跑步。这是提高跑步成绩需要的跑量。

天天跑步，或者每次跑步都不低于两个小时，这种跑者不要命，我们习惯屏蔽掉。

4、体感（跑步中和跑步后的状态）

这是很多跑者心目中最重要的评估标准。

首先，跑步中身体的任何部位都不能有伤痛感。带伤跑步是大忌；此时，休息才是正道。

第二，呼吸均匀有节奏。无论三步一呼三步一吸，还是两步一呼两步一吸，或者两步一呼一步一吸、一步一呼一步一吸，最怕乱了节奏、长时间上气不接下气。

第三，跑后全天精神抖擞，说明强度刚刚好，跑步效果持续性强；跑后疲惫，晨跑后上午犯困，夜跑后睡不着，说明强度过大，身体能量失衡。

当然， 人与人有差异，没有哪一个评估标准能够精准无误、适合每一个人。

但是，每一个坚持跑步的人，一定都会建立自己的评估标准，让自己跑起来更清爽、更健康。

马拉松要跑进330分配速是多少？

4分15秒12。

全程马拉松跑进3小时以内，每公里配速为4分15秒12。这个配速将总时间3小时转换为分钟，除以总距离42.195公里得出的。这个配速要求较高，对于男性运动员来说，达到这个水平可以被认为是三级运动员；对于女性运动员来说，达到这个水平可以被认为是一级运动员。这是根据国家马拉松等级标准来评定的。

五公里配速是多少呢?

要跑进330 匀速的配速只要4.58就可以。正常情况3小时后我们都要速度降下来，所以前35公里需要配速有4.5以上。

1、要跑进330 匀速的配速只要4.58就可以。但是3小时后我们都要速度降下来，所以前35公里需要配速有，4.5以上才可以。

2、对于马拉松爱好者来说，有很多门槛：500（5小时）、430（4小时30分）、400（4小时）、345（3小时45分）、330（3小时30分）、320（3小时20分）、310（3小时10分）、300（3小时）?其中，最难迈过去的是330。过了这个坎儿，对更高速度的追求指日可待，因为330让跑者拥有能力、掌握好方法、调整心态也增加自信。

跑步配速多少最合适

5公里配速分男生和女生，会有不同的配速标准：

1、男生：五公里25分钟表明身体机能及格达标。

2、女生：五公里28分钟表明身体机能及格达标。

另外，初始者大约需要50分钟左右才能完成，对于长期坚持5公里马拉松的长跑爱好者则一般在20分钟以内可以完成。同时，业界配速标准如下：

1、快走跑者（5公里40分钟－1小时）；

2、慢跑跑者（5公里／30分钟－40分钟）；

3、业余跑者（5公里／25分钟－30分钟）；

4、专业跑者（5公里／20分钟－25分钟）；

5、大神跑者（5公里／20分钟以内）。

配速的作用

马拉松运动讲究匀速，在匀速的状态下才能更好地发挥自己的实力。很多跑步爱好者很注意控制速度。他们根据自己的万米成绩乘以马拉松耐力系数（每个人的差别不是太大），算出自己的马拉松预计成绩。再把马拉松成绩对应上配速，努力在全程以这个同样的配速来跑。

配速的把握可以靠速度感，在平时跑步的时候就要注意计时，把实际速度和配速联系起来。当然也可以在训练和比赛时使用运动手表或手机里的运动软件，这些手表或软件有GPS定位功能，根据GPS的数据直接算出即时配速，调节自己的跑步速度。

跑步配速多少合适

正常人的跑步配速一般是一公里5至6分钟，有点运动基础的人的配速需要的时间可能短一点。

配速的把握可以靠速度感，在平时跑步的时候就要注意计时，把实际速度和配速联系起来。当然也可以在训练和比赛时使用运动手表或手机里的运动软件，这些手表或软件有GPS定位功能，根据GPS的数据直接算出你的即时配速，供你调节自己的跑步速度。

很多跑步爱好者很注意控制速度。他们根据自己的万米成绩乘以马拉松耐力系数（每个人的差别不是太大），算出自己的马拉松预计成绩。

不同人群的参考配速

无论对于减肥还是想增强体质的人来说，跑步速度都不宜过快，过高的跑步强度会增加无氧代谢的比例，反而燃脂的效率，还可能会对身体造成过重的负担，进而引起肌肉损伤、酸痛等结果；而如果跑得太慢，又很难达到期待的锻炼效果。

因此，控制好跑步时的配速，是每个想通过跑步改善身体状况的人必学的一课。而由于每个人的身体健康状况各不相同，在选择配速的时候，要根据实际的身体状况来确定。

一般配速8分钟到9分钟每公里比较合适。

在金字塔顶端的“大神级别”的跑者，大多能够在20分钟内完成5公里的跑步运动量。这是很多跑者心里不断追求的配速级别。

而略逊一筹的是25分钟内完成5公里的跑者，属于“精进”级别的跑者。这一阶段需要人们长期锻炼，并且对跑者的心肺功能、关节能力等有着较高的要求，难度也是比较高的。

再往下一个级别，可能有不少人都能在坚持跑步锻炼后达到这个要求，跑进30分钟以内，分为“刻苦”级别的跑者，是很多长期锻炼的跑者比较基础的要求。

不同年龄段的跑步配速表：

20岁以下的男性，完成5公里的配速达到30分钟算达标；20-25岁左右，完成5公里的配速也大约维持在30分钟左右，可能会更短一些，主要是受到身体素质的影响。

而随着年龄的增长，35岁往后的男性，完成5公里的配速会有所延长，达到33分钟至35分钟都是比较好的状态。如果到了50岁之后，还能在35分钟内完成5公里，说明身体比较好。男性跑者可以对照这样的配速表，看看现阶段的你是否能达到“及格”的配速要求。

而对女性跑者来说，受到先天身体因素的影响，可能在每个年龄段的配速都会比男性略慢一些，但不用太在意。女性在20岁左右时，能够在37分钟左右跑完5公里算达标。

到了20-25岁左右，能够维持37分钟左右的配速就算达标，如果在35岁往后，女性跑完5公里需要的时间能够达到37-38分钟左右，说明身体是比较好的。到了45岁甚至50岁左右，能够在40分钟内完成5公里都比较优秀。

以上内容参考：百度百科-跑步