游泳憋气的绝招,游泳的憋气在家怎么练

1.学游泳憋气技巧 学游泳憋气技巧有哪些

2.游泳憋气小窍门

3.游泳憋气的技巧都有哪些？

4.游泳憋气训练

5.游泳潜水憋气技巧

6.要学游泳，水下憋气必不可少，怎样才能在水下憋气很久呢？

游泳换气技巧

(一)水中憋气：手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习憋气，若干时间后站起，进而不需保护自行练习。

憋气时间越长越好。若头部感到不适，既应终止练习，以免引起伤害。游泳换气技巧

(二)水中吐气：手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中，再徐徐的以口(鼻)吐气，最好单独用鼻吐气。

一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好，注意：吐气不可断断续续的间歇吐气。

(容易呛水)游泳换气技巧(三)韵律呼吸

学游泳憋气技巧 学游泳憋气技巧有哪些

　很多都想学游泳但不会总是不敢向深水的地方走去。首先要掌握游泳怎么憋气，如果学不会憋气的话，很容易导致灌水，那么孩子学游泳怎么学憋气？下面我带着大家一起来了解一下吧！

　1、孩子学游泳怎么学憋气

　选择水深不超过自己心脏的浅水区进行初步练习；做下水前的热身运动；穿戴好游泳衣帽；下水，深吸一口气，出气，连续做5次深呼吸；打开秒表，深吸一口气，开始计时，看好时间在自己需要呼吸时停止计时，记下时间，再次重复以上步骤，5次后根据时间取中间值，为水下憋气时间标准；深呼吸，按下秒表计时。

　蹲下水里，根据自己需要呼吸时查看秒表是否到时间，刚开始根据自己能力进行出水，慢慢的根据时间逐一加长憋气时间，吸气后将空气突出还可以增加水下时间，练习时间不宜过长，一般练习20分钟休息10分钟，总时间控制在2小时内；连续一周你会发现时间已经逐步在延长了；憋气时间的长短和肺活量有关，要更好的增加肺活量，还需要多参加运动。

　2、儿童学习游泳的好处有哪些呢

　儿童游泳的复杂动作，是在大脑的支配下完成的。游泳锻炼可以提高大脑的功能，促进大脑对外界环境的反应能力和智力发育。

　游泳时，身体在水中呈水平状态，四肢关节和脊柱在运动中不会受到来自地面的反作用力的直接冲击。这样不仅不易损伤，而且有利于骨骼系统的灵活性和柔韧性，更好地促进骨骼的生长发育，纠正不良姿势。

　游泳时，由于水流对皮肤的拍击，能够很好的起到按摩的作用，游泳也能促进儿童心肺功能更加发达，游泳还能收到日光浴的作用，防止孩子得佝偻病。这里需要注意的是，儿童在游泳时，千万别忽视了安全问题，家长应该全程陪同，防止孩子出现意外情况。

　3、游泳细节要注意

　孩子学游泳，安全是第一的，必须有游泳教练或会游泳的家长、老师给予保护，要有一个适合孩子特点的循序渐进的学习计划，使孩子对游泳产生兴趣，这样才能带动锻炼的目的。

　尽量选在夏季开始学游泳，此时水温以及周围温度都与体温接近，孩子容易适应。而且在上正式游泳课以前，爸爸妈妈不妨先带孩子到50—80厘米深的娃娃池内熟悉水性。

　孩子入水前，爸爸妈妈不宜塞食物给他吃。因为人到水中，水对人体会产生压力，往往食物还未进入孩子的`胃里，就被水压压上来倒溢进气管，造成窒息。所以建议在游泳前半小时给孩子吃点食物，以不饿、不饱胀为宜。选择游泳帽时，要选游泳帽绳子不是固定在颈部的。

　女孩穿背带式的游泳衣时，不宜将绳带系在颈部。教会孩子看游泳池内的各种标记，以免误入深水池区。入泳池前，带领孩子做热身活动，并养成习惯。

　孩子溺水怎么办

　孩子溺水的原因是因人而异的，但孩子溺水救出水面后应分秒必争地进行抢救。一定要注意现场立即抢救，或者边抢救边转送，千万不要只注意转送医院，而不进行急救，造成耽误抢救时机。孩子一旦溺水，会出现呛到、呼吸困难、嘴唇发紫、口鼻周围有泡沫等情形，此时可采取以下措施：

　1、用手将溺水孩子口中的呕吐物、污物取出，解开衣服，保持呼吸顺畅。孩子不小心溺水，可按压孩子的胸部，或让孩子保持头低脚高的位置将水排出。

　2、检查溺水孩子是否清醒，可呼唤或拍打其足底，看有无反应，并用耳朵仔细听其是否有自主呼吸存在。对于已经没有呼吸的孩子，须立即进行人工呼吸。如果呼吸停止，要迅速疏通呼吸道后，使其仰卧、头部后仰，立即进行口对口人工呼吸。具体方法是抢救者捏住孩子的鼻孔，深吸气，口对着孩子的口吹气，吹气量要大，每分钟吹15—20次。

　如果想短时间内培养孩子一种才艺，去学游泳绝对是个不错的选择。学游泳好处多多，可以锻炼好身材，提高免疫力，据说对身高也有很大的促进作用。

　一、孩子学游泳的好处

　孩子学游泳的好处很多，主要有以下几个方面：

　1、让宝宝更聪明

　婴幼儿游泳有利于促进婴幼儿脑神经发育皮肤覆盖全身，使人体最大的也是最基本的感受器官，大约有500万个感觉细胞，能接受外界的很多刺激，尤以水的刺激最为敏感，可以刺激神经系统发育，外界的刺激越频繁、越强烈，脑神经细胞发育的速度越快。让婴幼儿在水中游泳，他在水中能调适各种身体器官，水中全身性的运动可以提高大脑的功能，促进大脑对外界环境的反应能力。

　2、宝宝长得高

　婴幼儿游泳有利于促进肌肉与骨骼的生长婴幼儿游泳刺激婴幼儿骨骼、关节、韧带、肌肉的发育，促进儿童身高增长，使儿童体格健壮。游泳是全身性的运动，宝宝在水中可以自由的活动四肢，有利于骨骼系统的灵活性和柔韧性的发育。此外，游泳时，宝宝的身体在水中呈水平状态，四肢关节和脊柱在运动中不会受到来自地面反作用的直接冲击，所以游泳对由于各种原因造成的不良姿势是个很好地纠正机会。

　3、稳定宝宝情绪

　婴幼儿游泳还能促进婴幼儿正常的睡眠节律，游泳后的婴幼儿睡得香甜。有规律的游泳有利于建立正常睡眠的节律，减少不良睡眠习惯的形成。

　4、提高宝宝免疫力

　游泳运动对儿童最大的好处是可以促进其呼吸系统和心血管系统机能的提高。如游泳组锻炼后幼儿的肺活量可提高74%；游泳还能提高幼儿抗御疾病的能力。显然这是由于长期游泳，幼儿适应了冷水的刺激，身体对于外界温度变化的调节能力相应提高，对于突变性气温能较快地适应。而且常游泳的幼儿血液中免疫球蛋白的指标较高，不易生病。

　二、孩子学游泳的最佳年龄

　有关部门对部分4—8岁健康儿童进行游泳训练，结果证明：4至8岁是学习游泳的最佳年龄。摄氏30度的水温最适合初学者。孩子在母腹中就有屏气的本能，随着年龄的增长，屏气的本能会消退、忘记。当然，孩子太小，身体稚嫩，接受指令的能力也差，不太适宜学游泳。而4至8岁的儿童，无论从身体的状况、学习的能力、学习的兴趣上都有较大的进步，屏气的本能还未全部忘却，一经提醒容易学会。而且在学习时间上也较有保证。

　三、孩子学游泳的注意事项

　1、孩子游泳须有家长的陪同，并根据孩子的水性、年龄、身高等因素，尽量选择安全系数较高的水位区域游泳。并且要有一个适合孩子特点的循序渐进的学习计划，使孩子对游泳产生兴趣，这样才能带动锻炼的目的。

　2、在下水游泳前，一定要教育孩子养成先做准备活动的习惯，运动四肢，还可用冷水擦身，以适应水温。

　3、孩子的体力有限，所以在水中的时间不宜过长，当感觉疲劳或不舒服时，应马上带孩子上岸，以免发生意外。

　4、孩子在下水前不宜吃过多食物。一旦食物压到气管，容易造成窒息。父母为了给孩子补充体力，可以选择在游泳前半小时，给孩子适量吃点食物，做到不饿、不饱胀。

　5、孩子在大汗淋漓时不宜马上进入水池，应先用干毛巾擦干汗水，待毛孔收缩后再入水池中。

　6、泳衣、泳帽等要合适，而且不要选择需将绳子系到颈部的泳帽或泳衣，以免发生意外。还可为孩子置备一副耳塞，可以预防因进水而引发中耳炎。

　7、结束游泳后，可以用生理盐水冲洗眼睛，或使用专门的眼药水，从而保护眼睛的健康。

　拓展阅读：孩子学游泳注意事项

　游泳还能提高幼儿抗御疾病的能力。显然这是由于长期游泳，幼儿适应了冷水的刺激，身体对于外界温度变化的调节能力相应提高，对于突变性气温能较快地适应。而且常游泳的幼儿血液中免疫球蛋白的指标较高，不易生病。

　学习游泳的好处有很多，但是也必须注意：

　首先，安全第一，必须有游泳教练或会游泳的家长、老师给予保护，要有一个适合孩子特点的循序渐进的学习计划，使孩子对游泳产生兴趣，这样才能带动锻炼的目的

　其次，孩子在下水前要做好准备活动，如活动活动四肢，模仿一些游泳动作，用冷水擦身，以便适应水的温度。

　最后，在水中的时间不宜过长，一旦发现孩子感觉不舒服，就马上带孩子上岸，以免意外事故的发生。

　选择游泳的时间段及注意事项：

　选在夏季开始学游泳，水温高，孩子容易适应。父母可先带孩子到50～80厘米深的娃娃池内熟悉水性，一来，娃娃池的水温相对比其他池高；二来，水浅，孩子的心理恐惧稍微好些。

　孩子入水池前不宜给他吃东西。人到水中，水对人体会产生压力，往往食物还未进孩子的胃里，就被水压出来倒溢进气管，造成窒息。建议在游泳前半小时可以给孩子吃点食物，做到不饿、不饱胀。

　选择游泳帽时，要选游泳帽绳子不是固定在颈部的。女孩穿背带式的游泳裤时，不宜将绳带系在颈部。

　教会孩子看游泳池内的标记，以免误入深水池内。

　入水池前，带领孩子做热身活动，并养成习惯。

　孩子在大汗淋漓时不易马上进入水池，应先用干毛巾擦干汗水，待毛孔收缩后再入水池中。

　孩子感冒痊愈后1～2周内不易游泳，应观察孩子有否胸痛症状，怕孩子因患感冒引起的心肌炎去游泳会产生意外。

　对于儿童学游泳学到什么程度，能算在水中有生存的能力的问题，现在没有一个统一的标准。有人认为，在水中能浮起，会换气，并能游20至50米的距离算会游了，能够在水中生存了；又有人认为，会蛙泳、会自由泳、会仰泳、会潜泳才算会游泳，能应付突发事件。

　总之，从学游泳是学会一种生存技能来说，每个儿童都应该去学。至于学到什么程度，父母还应根据孩子的个体情况而定。父母也不要有太急的心理，学不会游泳不要去责怪自己的小孩。能培养出小孩的水感已经是比较成功了。至少碰到水不怕就可以了，学不会下次也可以再学。

游泳憋气小窍门

学游泳憋气的技巧：

首先，要知道，呼吸憋气的时间实际上取决于血液中氧气的含量，但是二氧化碳的浓度却直接控制着呼吸的节奏，所以，控制氧气和二氧化碳的浓度就是延长憋气的关键因素。

那么需要锻炼的就是自己的肺活量了，肺活量上去了憋气的时间自然就会变长，但是这个方法比较难，因为你需要花费大把的时间和精力，不过适当的增加运动确实是不可忽视的手段之一。

意大利人戴维·默里尼在湖南张家界宝峰湖举行的深水憋气比赛中，以20分55秒的成绩胜出，超过丹麦人瑟沃林森在2010年创下的吉尼斯世界纪录。

游泳憋气的技巧都有哪些？

游泳憋气小窍门如下：

1、闭气练习：在水中闭气，体会水对脸、颈、胸、腹部的压力，并感受自己的呼吸节奏。初学者可以先在浅水区学习，逐渐深入水深。

2、呼气控制：学会控制自己的呼气，是憋气技巧的核心。在水中呼气时，需要缓慢而有节奏地呼出，不要用力过猛。

3、呼吸节奏：掌握正确的呼吸节奏，是游泳憋气技巧的关键。建议在水中用口呼气，在水面上用鼻吸气，并保持一定的节奏和频率。

4、姿势正确：正确的游泳姿势可以帮助游泳者更好地掌握憋气技巧。在水中尽量保持水平状态，头部稍微向下，口部在水下，鼻孔在水上，以避免呛水。

5、注意力集中：在游泳时，需要集中注意力，不要分心。尤其是在学习憋气技巧时，更需要全神贯注地感受自己的呼吸和姿势。

总之，学习游泳憋气技巧需要不断地练习和掌握，只有在实践中不断积累经验，才能更好地掌握这项技能。同时，为了安全起见，初学者最好在有经验和有资质的教练的指导下进行学习。

游泳带来的改变：

1、心肺耐力变强

游泳是所有运动中，对心肺耐力要求最高的一项运动。涉及到水下憋气，而且运动强度很高。经常参加运动的人，在每一次的深呼吸中，能够激活肺部闲置的肺泡，调动更多的肺部参与到气体交换的工作中来，从很大程度上提高肺部工作效率和肺活量。

2、体脂率下降

游泳运动虽然在水中，但是对于体能消耗同样很大，尤其是对于脂肪的消耗，有不少人将游泳作为自己减肥的一项运动，并且收获了很好的效果，如果你也想塑造好的线条，那就开始你的游泳生活吧。

3、皮肤会变好

游泳是一项全身参与的运动，而且是整个过程都在接触水分，避免了皮肤干燥，让皮肤变的光滑，同时还能减少身体上皮肤的褶皱的产生，对于身体线条的塑造也是有非常大的好处。

游泳憋气训练

游泳憋气的技巧有很多，以下是一些常见的技巧：

-闭气：在游泳时，可以通过闭气来延长憋气时间。但是，闭气时间过长会导致缺氧，所以需要掌握好闭气的时间和频率。

-呼吸：在游泳时，需要掌握好呼吸的时机和频率。一般来说，每划一次手臂就需要进行一次呼吸。

-静态憋气：在游泳时，可以通过静态憋气来提高憋气效率和质量。静态憋气是指在水面上保持静止状态，并进行憋气训练。

-练习建议：可以通过逐渐增加憋气时间和频率的方式来提高憋气能力。同时，需要注意安全，避免过度疲劳和缺氧。

游泳潜水憋气技巧

游泳憋气训练

　游泳憋气训练，游泳是一项技能，在关键的时候还是能发挥很大的作用的，但现在也有很多的人是旱鸭子，在游泳方面一窍不通的，但好好学习还是可以学会的，那么以下是关于游泳憋气训练。

　 水中憋气

　手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习憋气，若干时间后站起，进而不需保护自行练习。憋气时间越长越好。若头部感到不适，既应终止练习，以免引起伤害。

　 水中吐气

　手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中，再徐徐的以口(鼻)吐气，最好单独用鼻吐气。一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好，注意：吐气不可断断续续的间歇吐气。

　 韵律呼吸

　我们可以解释为“有规律，有节奏的呼吸”基本上与前面的水中吐气相似：在水中用口(鼻)吐气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。

　 配合动作

　手伸直合并，下沉吐气，手向两侧平压让头上升吸气。

　 尝试憋气

　游泳学憋气时可以让孩子趴在游泳池边，先练习腿部，身子不沉下去就算过关了，再就是手部动作，可以双脚站起来，双手浸在水面下，然后做动作。无论练习手部还是脚部动作，最好把头往水里压。有浮板的话可以大胆地游出去。

　 学换气

　学习憋气-吐气-吸气非常重要，当然是学会用嘴来做这些动作，要领是嘴即将出水面时迅速将气吐尽，猛吸一大口气后再将头闷到水里；练习时可以在水里不断地站起来和蹲下，就是做出换气的效果，这样学习换气，也可以调节呼吸的频率，适应身体的动作节奏。这个差不多也是1个小时搞定。

　 韵律呼吸

　何谓韵律呼吸？我们可以解释为“有规律，有节奏的呼吸”基本上与前面的水中吐气相似：在水中用口(鼻)吐气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。在幼儿教学中，因为常有站不到池底的问题，所以韵律呼吸的指导更加重要，教练们可以把呼吸视为换气的初步。

　 配合动作

　1.手伸直合并，下沉吐气

　2.手向两侧平压让头上升吸气（平压指的是手掌放平，压水路线是斜下方，往深处压水）

　 憋气的注意事项

　正确的初步练习方法是：先深呼吸，每一口都吸到不能再吸，再呼到不能再呼，整个过程要平静匀速。到大脑微有眩晕或困倦，再到这种感觉完全消失，大概中间要5分钟左右，这时候开始闭气，并看时间。

　你会发现即使是第一次练习，憋气1分半到两分也是很容易的，如果觉得不适比如憋不住了，或者脑袋又有些晕，就立即停止，不要勉强。每天练习几次就行，但中间间隔最好1小时以上，很快就会进步到3分左右。但是如果困倦感和眩晕感加强，就不要再练习，以免脑缺氧。而且不要强迫自己加长时间或加大训练量。

　 学憋气要小心

　普通人能练到3-4分钟。但是训练憋气要小心，因为经过训练后的憋气事实上身体是处在非常缺氧的状态下，而且你自己很明显的体会就是没有任何不适，好象根本就不想喘气。

　所以如果不注意或者心脏和肺功能不好的话，长时间不呼吸会晕过去，这样人的意志就没了。好的自由式潜水爱好者以及憋气高手也时刻面临这样的生命威胁，所以如果你按照方法练习憋气的话一定要当心，不要一味逼迫自己延长时间。

　 平时的.游泳练习需要注意：

　 饭前饭后不宜游泳

　饭前游泳，会感到体力不支，容易虚脱。饭后，肚子吃饱了游泳，容易造成呕吐，反正饭前饭后游泳都会造成身体不适，所以最好在饭后2小时之后再去游泳。

　 游泳时间不宜太长

　在水里浸泡时间过久后，会感觉很不舒服，所以，游泳的时间不宜过久，确保在2个小时以内。

　 耳朵进水不要挖

　游泳时，耳朵进水是经常会发生的事情，但千万不要用手去挖耳朵，以免挖破耳道而引起感染。正确做法如下——

　把头倾向进水耳朵的一方，然后用同一侧的脚作单脚支撑，单阻跳几次后，睡便会被排出来了。用棉把耳内的水分慢慢地吸收，但要十分小心，以免弄破耳膜。

　 水中憋气

　手扶池边或者同伴的手蹲下，使头没入水中练习憋气，若干时间后站起，进而不需要保护自行练习。憋气时间越长越好，若感到头部不适，既应终止练习，以免引起伤害。

　 水中吐气

　手扶池壁或同伴手蹲下，将头没入水中，再徐徐的以口（鼻）吐气，最好单独用鼻吐气，一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好，注意：吐气不可断断续续地间歇吐气（容易呛水）。

　 韵律呼吸

　指有规律有节奏的呼吸，基本与上述的水中吐气相似。在水中用口（鼻）吐气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。

　1、作为一个初学者，初学游泳时先在家中练习换气，如深吸一口气，低头，泡在脸盘中，不要吐气，然后等快要坚持不下去时，再抬头吐气。

　2、等熟悉换气方法后，进入水中，慢慢练习，练习时，需记住，吐气时，嘴巴要长大，吸进来的气体要足够多，这样下次换气间隔的时间才更长。

　3、游泳时换气的难点在于把握节奏，通常要配合手臂和脚部动作来换气，建议每摆动两次手臂换一次气，但具体根据自身情况而定。

　4、换气时，手臂划水的动作不要太小，因为这样人容易出现呼吸问题，另外，还要纠正手臂划水的错误动作，以防未换气前就已影响到呼吸。

　5、换气前，一定要能游多远就多远，循序渐进地练习，不要操之过急，在未掌握正确呼吸规律时就打乱节奏划水。

要学游泳，水下憋气必不可少，怎样才能在水下憋气很久呢？

游泳潜水憋气技巧的关键是合理控制呼吸和提高肺活量。

游泳潜水憋气技巧是指在游泳或潜水过程中能够有效地延长憋气时间的技巧。正确的憋气技巧可以提高呼吸控制能力和肺活量，使游泳或潜水更加舒适和有效。正确的憋气开始于呼气阶段。在游泳或潜水前，深吸一口气。

然后慢慢呼气，将肺中的空气充分排出。将注意力放在放松身体和控制呼吸上。在潜水过程中，保持身体放松，避免过度用力，减少身体消耗氧气的需求。同时，通过控制呼吸频率和深度，延长呼气的时间。

合理控制呼吸对于身体和心理的健康都非常重要。通过深呼吸、舒缓呼吸节奏和心理调整，我们可以更好地管理压力、提高专注力和应对各种情况。通过适应环境和不同活动的呼吸需求，并持续的训练和练习，可以更好地掌握呼吸控制的技巧。

进一步，练习和提高肺活量是关键。通过反复进行练习，可以逐渐提高肺部的容量和肺活量。例如，进行深呼吸训练和憋气练习，逐渐延长憋气的持续时间，以增强肺的弹性和容量。此外，注意保持良好的姿势和技术对憋气技巧也很重要。保持身体平衡和流线型，减少阻力和身体的能量消耗。对于游泳潜水，正确的姿势和技术可以帮助节省体力和控制呼吸。

游泳憋气的作用

增加浮力和水下停留时间，憋气可以增加身体的浮力，使得游泳者能够在水中停留更长的时间，例如在做开除换气的动作时。通过掌握憋气技巧，游泳者可以在水下延长停留时间，进行观察、搜索或完成特定动作。

提高水性效率，憋气能够减少频繁的呼吸动作，降低身体的阻力，从而提高游泳的水性效率。通过适当的憋气时间和频率，游泳者能够减少呼吸动作带来的阻力，提高前进速度，增强心肺功能，憋气要求游泳者在没有新鲜氧气供应的情况下进行活动，这对心肺功能的训练具有一定的挑战性。

长时间的憋气训练可以提高心肺系统的适应能力，使心肺功能更加强大。提高专注力和意志力，憋气需要游泳者控制呼吸并保持耐心，这对专注力和意志力有一定的要求。通过憋气训练，游泳者可以提高专注力和意志力，增强对游泳的集中和持久力。

长时间屏住呼吸的能力是种有用的技能。你可能想在潜水或冲浪时呆在水里更久，或者仅仅是想掌握一种在聚会上让人印象深刻的伎俩。不管理由是什么，只要你运用的正确的训练技巧并做好充分的安全措施，延长憋气的时间实际上很容易的，那么如何锻炼能在水中憋气时间更长？

1、练习深呼吸。憋气之前，“慢慢”的在隔膜深呼吸。这样做会把肺部质量差的空气排走。用5秒钟吸气，憋气一秒，然后用10秒钟呼气。深呼吸两分钟，在呼气时确保把每一“滴”空气都排出来。

呼气的时候用舌头顶住牙齿。这有助于控制空气释放。呼气时应该会发出嘶嘶的声音。

深呼吸会帮助你吸收多余的氧气，然后储存在血细胞中。这有助于你的身体在憋气时还有持续供应的氧气。

2、净化肺部的二氧化碳。憋气时，肺部感到有压力，但这并不是需要呼吸的信号，而是二氧化碳增多，需要释放出来。随着时间的推移，产生的二氧化碳会使疼痛感增强。为了使二氧化碳减少，则需要在憋气前把原来存在在肺部的二氧化碳排出来。为了达到这个目的：

用力呼气，把肺部的空气尽量排出来。呼气时胀起腮部，想想你在吹水面上的玩具船。

当你完全呼出气体后，马上吸气并重复。呼吸时保持不动，避免用掉之前储存起来的氧气。

3、吸气然后憋住一分半钟。这一步练习能调整你的身体以适应缺氧的感觉。用计时器计90秒，并不要憋气超过这个时间。

吸气时不要吸入太多空气；否则会增加你身体的紧张度并导致你花费更多的能量。相反的，你只需要吸入肺活量的80%-85%来保留一点放松的空间。[4]

90秒到了的时候，慢慢排除肺部的废气，然后深呼吸三次。这叫做半净化。

4、重复深呼吸和净化过程，然后憋气两分半钟。当第一次90秒的练习完成后，重复深呼吸和净化的练习。每次练习都持续一分半钟。

完成这几次练习后，憋气两分钟，用计时器计时。不要超过这个时间。

时间到两分半时，呼出废气并进行三次半净化。这一阶段是两分钟的深呼吸和一分半钟的净化。之后，你就可以尝试憋气更久。

5、在脸上泼冷水。这时，在憋气前你可以在脸上泼一些冷水。据研究发现，当人的脸碰到凉水会触发慢脉，或者降低心率，这是哺乳类动物的潜水反射。[5]但这一步是可选做的。

但你不需要真的把头泡到水里。只需要泼一点凉水到脸上或者用一条湿冷的毛巾擦脸。

不要用冰袋代替；同一个研究表示，太冷的刺激会触发其他的反射。确保水温在21摄氏度左右而身体的其他部位处于放松状态。

6、吸一口气并尽量久地憋住。选一个舒服的位置坐下，深吸一口气，把肺的80%-85%填满。尽量久地憋气，保持完全静止以免消耗能量浪费氧气。最好让别人帮你计时，因为当你不看着时钟，时间会感觉过得快点，而你也能憋得久一点。

长时间的憋气会带来疼痛，因此你需要找个方法来分散自己的注意力。一个常用的分散注意力的技巧是，按照姓氏首字母A到Z的排序，想朋友、名人或者历史人物。著名魔术家David Blaine创造了水底憋气17分4.4秒的世界纪录，他也使用了这个技巧。

不要把气体存在腮帮子里。这种方法叫做储气，这需要把肺部的气体“排出”，换成腮帮里的空气。这也被称作“循环呼吸”，是很难做到的，并会导致两边的气体都漏掉。因此，最好不要使用这种方法。

7、放松身上的所有肌肉。憋气时彻底的放松和释放全身的压力是很重要的。闭上眼睛，把身上每一部分的压力都释放出去，从脚开始，慢慢往上移动，一直到颈部和头部。这样做可降低你的心率，延长憋气的时间。

把注意力集中在可以让你放松的东西上。当你再也集中不了的时候，可以用手做些什么来分散注意力，如用手指从1数到99。

憋气时尽量不要移动。移动会浪费你的氧气，并缩短憋气的时间。保持不动。

8、慢慢呼气。当你憋气憋不住的时候，避免快速的呼出肺部气体。首先，呼出20%的空气，然后吸气，以便氧气能更快进入临界部位。然后你可以进行深呼吸了。

9、每次重复这些步骤3-4次。建议不要多做，因为这会对你的肺部和身体造成损害。你可以尝试早晚各做一次。在掌握之前要保持练习，你将能够保持憋气几分钟。