打篮球的拉伸运动-篮球训练的拉伸运动

1.打完篮球拉伸放松有什么用

2.篮球如何锻炼手臂力量？

3.NBA的球员小时候是怎么样训练体能的？

4.打篮球运动之后，怎么放松肌肉？

打完篮球拉伸放松有什么用

1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

另外，健身的时候，要注意多补充一些蛋白质，可以 选择 用蛋 乳清蛋白之类的 ，上 、pq fitness， 看看，选择合适的，也可以到 实体店 询问

篮球如何锻炼手臂力量？

可以用以下方法锻炼手臂力量：

1、拉力器下压：无论是在胸部练习后，还是在手臂单独训练日，拉力器下压永远都是最有效的动作之一。做这个练习时，站位离下压器稍远一些，以保证在动作的充分伸展点使肌肉更受力。上体微前倾，膝盖微弯保持平衡，做全程动作。

2、颈后臂屈伸：许多初学者对这个动作并不喜欢因为开始做起来很别扭。但这确是一个不可不做的动作。练习时肘尖朝上，哑铃重量不宜过大，做全程动作。

3、俯立臂屈伸：一个很好的结束动作。在做这个动作时我将肘部提得更高，身体下弯幅度更大，用中小重量体会肱三头肌的伸展与收缩。

4、仰卧窄推：握距与肘部的角度是窄推这个动作的重点。握距越窄，在同样的肘部角度下，肱三头肌受力会更多，但同时对手腕的压力也越大，所以不要握得过窄。我通常在做这个动作时会故意微微含胸(与推胸相反)，让肱三头肌不得不更“努力工作”。

5、俯身哑铃弯举：俯身哑铃弯举是阿诺德在**《泵铁》中的一个经典动作，俯身一手扶在同侧膝盖之上，另一只手做无依托的弯举。注意上臂保持不动，体会肱二头肌充分收缩的感觉。在我们的训练安排中，这是A、B都有的一个动作。不同的是，A中是肱二头肌的第一个动作，B中却是结束动作，并且A中用的重量也比B中大一些。

6、仰卧臂屈伸：可以用杠铃或哑铃来做(单臂或双臂)。仰卧臂屈伸是一个很好的 “增块练习”，所以不要放过这个动作。将杠铃下放到要接触到脑门的位置，然后快速收缩肱三头肌举起杠铃。在这个过程中，要有意识地控制肱三头肌用力，要运用想象，但所想象肌肉移动的却不是杠铃，而是篮球。这会使重量“变轻”，能更有效地完成动作。

7、杠铃弯举：杠铃弯举是打造肌肉块的基础练习，因其能使用更重的重量。在做这个练习时我用中等握距，双膝微屈，上臂夹在体侧、微靠前一些。注意，不管如何不要将上臂后移借力，这会大大削弱肱二头肌的锻炼效果。

8、斜板托臂弯举：A中我用哑铃，B中用杠铃。此动作的最大作用就是使肱二头肌变得长而饱满。尤其适合“断离型肱二头肌”的朋友。此练习可坐或跪在椅子上，使整个上臂固定在椅背上或仅肘尖紧贴椅背做弯举练习。

9、斜凳弯举：这似乎也是阿诺德展示得最多的动作。由于躯干被固定，很难借力，同时手臂又是在特殊角度做功，所以肱二头肌较易获得酸痛感。斜躺在凳上，两臂垂直地面固定弯举哑铃，在动作的开始尽量做全程动作而在最后两次时可以不完全下放就弯起，也就是做两次半程动作，会对肌肉的刺激效果更好。

10、锤式弯举：主要练习肱肌(肱二头肌的“伙伴”)，有助于加高肱二头肌和使上臂更有“立体感”。保持站立，手握哑铃如锤状做弯举，做全程动作保持手臂的全程紧张。

NBA的球员小时候是怎么样训练体能的？

远动可以增高了，打篮球了。八种方法成为NBA球员:直立脚踝 训练体能首要基础(1)

一、伸展运动之后退跑

你在小学就学习过的诸如压腿、前弓步、交叉跑等等，都能很好的帮助你拉伸肌肉。这里，我再推荐一种非常好的训练方法——后退跑。跑的时候，尽量步伐要大。效果如何，你试试就知道。

2力量训练之直立提踵

只要有力量，战胜比自己高出 10公分的对手，并非天方夜谭。推举杠铃、引体向上等等力量训练方式大家都很熟悉了。但很多人都不知道，练习脚踝的力量，也非常重要，无论你是玩篮球，还是踢足球，脚踝无力，全身力量都无法顺利用出来。

我推荐一种非常简单的锻炼方法，那就是有空时，就踮起脚尖一段时间，尽量保持身体垂直。如果能在肩上负重则更好。每次坚持数秒就放松一下，然后继续。久而久之，效果自现。

三、弹跳力训练之侧身纵跳

一般爱好者垂直纵跳都还可以，但侧跳能力则偏弱。因此我建议大家做如下训练：

首先弄个平整的矮箱子，有20公分高就可以了。然后离箱子远一点，侧身跳向箱子。让一个脚落在箱子旁的地上，另一只脚落在箱子正中央。

在保证安全的情况下，请尽可能的加快跳跃速度。

四、速度训练之分解动作

看看艾弗森，就知道速度的重要性。如何才能提高自己的奔跑速度？其实，最重要的不是天天练短跑，而是需要掌握正确的跑动姿势。

我建议大家平时练习时，将跑步动作分解开来训练。需要分解训练的动作包括：

1、摆动手臂，尽量让肘部成90°；

2、练习摆腿动作，让膝盖向前伸，而不是向上；

3、只要能保持身体平衡，就尽可能的伸展支撑腿。

五、灵活性训练之接反弹球

侧滑步对于篮球运动来讲，非常重要。只要大家多做如下练习，就能大大提高侧移的灵活性。

1、找一面墙，在距离其3米左右的地方，画一条平行线；

2、将球有角度的传至墙面；

3、用滑步侧移去接反弹球，如此反复，掷球速度越快越好。

当然，要是你有机会多打打壁球也不错。

六、爆发力训练之抛实心球

找个学校里常用的实心球，伸直手臂持球，然后做下蹲、起跳动作。跳起的同时，尽量展开身体，上肢用力，向上将实心球抛出。

注意，球抛出时，你的脚应该已经离开地面了。很显然，你蹬腿的力量越大，训练效果就越好

七、柔韧性训练之勾脚尖

虽然关于提高柔韧性的训练很多，但我一直都在推荐一种简单易行的方法。

每天晚上睡觉前，将脚掌顶在床头，然后保持腿部平直，伸出双手，尽量向前勾脚尖。勾到后，保持几秒钟。放松一下，继续上述动作。

每晚做一两分钟这样的训练，对于业余爱好者而言，也就足够了。

八、放松运动

打完一场篮球后，千万要记得做放松。否则，等你年近四十的时候，你就会发现，体能开始直线下降了。

这里我照抄NBA专家的建议：

1、3分钟放松跑；

2、3分钟腹部运动；

3、练5~10分钟罚球；

4、做5~10分钟伸展运动

打篮球运动之后，怎么放松肌肉？

方法如下：\x0d\1.首先是心境上放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用。\x0d\2.拉伸肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。\x0d\3.做整理活动。可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。\x0d\4.锻炼后20～30分钟做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。\x0d\5.用30～40度的温水中浸泡洗浴。