马拉松长跑技巧_马拉松长跑姿势视频

1.马拉松的技巧是什么

2.马拉松赛跑是在哪里举行的？参加马拉松赛跑有什么技巧？

3.想参加马拉松，如何训练长跑？

4.怎样才能让马拉松跑得轻松一点？

5.怎样更好的跑马拉松

6.对于小白而言，快速提升马拉松能力的技巧有哪些？

7.如何跑马拉松

一

个简单而有效的方法就是在你训练的后半程以目标速度进行长距离跑。在赛前的七周，你就应当把你的慢速长距离跑替换成4英里热身跑加上8英里的目标速度跑。

两周后，再这样跑一次，不过要增加两英里的目标速度跑，最后，在赛前三周，进行一次16英里的长跑，其中的12英里按照你的比赛速度进行。

提高速度

训练计划要包含有的速度训练，也就是说比你马拉松速度快得多的速度训练，这样可以提高你身体在跑步中的携氧能力，也就是让你在快速跑的过程中更舒服。1英里间歇跑和乳酸门槛跑是马拉松选手的两种有效的训练方式。

1英里间歇跑是这样的，首先轻松慢跑1~2英里热身，然后以你的10公里比赛速度跑1英里，然后慢跑1/4英里，之后再快跑1英里，这样再来一次，最后慢跑几英里放松。一周后再进行一次间歇跑，不过增加一次1英里快速跑。几周后就能增加到6次。

乳酸门槛跑是这样的，热身10分钟，然后用门槛速度跑10分钟，放松10分钟。每7~10天进行一次，逐渐提高到以门槛速度跑30分钟。门槛速度就是指一种轻松而艰苦的感觉，也就是不用拼命就能坚持的最快速度。

还有饮食也很重要:自然全面的饮食（蔬菜，肉，奶），杜绝现代化处理过的食品（快餐，包装食品，软体饮料

马拉松的技巧是什么

我跑过两次北京马拉松全程。

长跑姿势是一个需要长期改进的问题。以自己舒服、省力，轻快为原则。

跑前当然要有足够的训练。但赛前一两周，跑量不要再太大。

第一次跑马前，一定要有信心！

赛前，嗯，别吃太好，也别吃太差，易消化的米、面食就行了。

赛前三天不用跑步。

早上起来，吃一点点。

前往比赛起跑区。

简单甩甩胳膊腿。不要尝试没有做过的拉伸动作。

不要跟着高手们热身浪费体力。

起跑，半走半跑就行。前十公里能多慢就多慢，就当热身了。

手上可带支葡萄糖。

每个饮水站，喝一点点。千万不要多，不然下场可悲。

半程时吃点补能量的东西。

后半程，你一定会抽筋的。不要跑了，大步走吧。

可以走一段跑一段。

后半程，你一定会疼的。这是跑马者必须承受的。忍着吧。

鞋一定要大一号的，因为脚会肿，很明显的。

嗯，还有什么，反正不要低估后半程的难度就是了。

前半程就是玩。后半程才是折磨。

马拉松赛跑是在哪里举行的？参加马拉松赛跑有什么技巧？

　马拉松是一项打磨意志力的运动，因为这项运动参与的人极多，能让人感觉到热血沸腾，所以一有马拉松的地方也是人群涌动，下面是我为大家搜集整理出来的有关于马拉松的技巧，希望可以帮助到大家！

　看一场田径比赛无疑是令人激动万分、倍感刺激的。体形健美的酷哥和身材热辣的美眉怎么看怎么觉得他们比胖子跑得又快又轻松，一举手一投足都有点自恋的意思。不用再羡慕他们了，现在就请你扔掉手中的晚报，欠欠身从沙发上起驾吧，一起冲到户外加入长跑大军的行列。

　 长距离跑

　半程马拉松，不可能完成的任务吧？那么长的距离实际上所需你建立的`耐力仅仅是一周跑3次。

　每星期完成一个指定长距离跑，再依次延长距离，但是每隔3—4周就减掉一点训练量来恢复体力。逐步发展你能承受的最远长跑距离，在正式跑半程马拉松之前的那一周让它达到19公里。这份12周的训练计划书完成起来会感觉再跑个6公里这么长的距离是多么的游刃有余。

　如果你属于那种从大学毕业到现在基本上以车代步、很少跑步的人，那么先花几周来热身，待轻松完成4英里跑之后再进入我们下面的12周半程马拉松训练计划里来。

　 高强度跑

　一周之中的第二次跑是一次高强度训练，我们在这里做的是一组短距离的间隔跑。这些训练可以提高人体的有效运动效率，消耗更少的能量跑得更快。

　开始别忘了先做一做5—10分钟的简单热身运动，然后做一系列的4—6组持续时间为30—90秒之间的冲刺跑，每组之间的间隔休息不要停，应采取慢跑的方式。完成所 有几组冲刺跑后，最好再慢跑5—10分钟让剧烈运动后的身体慢慢平息下来。

　MH提醒各位跑友：依据个人运动的感觉量力而行地执行这份计划表，有控制地推进你的间隔跑训练。

　 定量跑

　你每周第三次跑步训练应该维持一个适度的距离（6—10公里之间）和强度（保持一个稳定的努力水平，全力的十分之六七就蛮好）。

　 交叉性训练

　每周做一次非冲击性心肺练习，像骑自行车一类的。大多数有经验的职业跑步选手都会选择骑脚踏车这样的强化心肺功能的有氧运动。在锻炼的时候，我们应尽量坚持连续做20—40分钟，强度维持在六七成。

　像水中慢跑、脚踏车（健身器械或户外均可）、溜冰、椭圆转动器蹬踏、爬楼梯这样的锻炼项目，与跑步训练结合在一起将会收获良好的交叉训练效果。

　 远离运动伤害

　柔软地面。过硬、不平的地面会增加胫骨、踝关节受伤的危险。尽量在柔软的地面进行跑步训练，如：草地、泥地、木屑地、跑道等。

　喝水。每跑4公里喝一些水和运动饮料。液体能够帮助体内冲走废物，并给肌肉组织 提供修复所需要的营养物质。

　抻拉。跑完之后，伸展一下你的小腿、跟腱和脚踝。然后是髋部：平躺在地上，弯曲右腿使右脚放在左膝盖上，面向自己拉左膝盖，直到感觉到右半边屁股和髋部有被抻拉的感觉。保持这个姿势10—15秒，然后 换腿。每个腿做3次。

　冷水浴。如果跑完之后觉得浑身疼痛，可以来个冷水浴。在浴缸里放满冷水，再放上一些冰块、半茶杯沐浴盐、半杯有舒缓功能的沐浴液。泡个20分钟的冷水浴能够减轻肿痛并刺激循环。

　马拉松运动是长距离有氧运动，在赛前、赛中和赛后都必须做足措施，才能在比赛中保持良好的状态。

想参加马拉松，如何训练长跑？

马拉松赛跑是在公路上举行的，其起点及终点设在田径运动场的径赛跑道上。凡参加马拉松赛跑的运动员，平时必须经常参加长跑锻炼，赛前还必须经医生检查合格，才准许参加。目前这一项目的世界纪录是澳大利亚运动员创造的，成缋为2小时8分33秒。

由于马拉松赛跑的距离长，所以运动员的能量消耗极大。为了给予必要的能量补充，规则规定，由大会统一供给饮料，饮料站设在离起点11000米的地方，以后每隔5000米设一站。

马拉松赛跑的技术和长跑技术基本相同。由于距离长，又是在公路上跑，因此跑的动作要特别注意放松、自然，节省体力和能量的消耗，并在全程中合理分配体力。同时，摆动腿的前脚掌落地动作应柔和而有弹性，做好屈膝缓冲动作，防止受伤。在练习和比赛时，穿的鞋子最好是海绵底，大小合适（稍松一些），如布底鞋则最好垫有海编；不要穿打很多补钉的袜子，避免脚上起泡；衬裤要软些，以防大腿被拳伤。其次，练习、比赛距吃饭的间隔时间应一小时以上，饭量适中，不宜过饱；跑完后最好饮适量的盐水。在练习、比赛中，一开头不宜跑得过快，最好以匀速跑完全程。

经常练习长跑或马拉松赛跑，对改善和提高心脏血液循环和呼吸系统的功能，增强体质有很大的作用；同时还能培养吃苦耐劳、英勇顽强等革命意志。

我国在解放前没有把马拉松赛跑列入比赛项目。解放后，在党的领导和重视下，才把这一项目开展起来。1958年是马拉松赛跑蓬勃开展的一年，有几百名运动员打破了1957年创造的2小时52分34秒6的国家纪录，其中最好的以2小时19分55秒6的成绩，进入了这一项目的世界水平。如今，全国性的田径运动会，都把马拉松赛跑列为正式比赛项目。

怎样才能让马拉松跑得轻松一点？

长跑 长跑 1.饮食，由于长距离比赛项目需要强大的肺活量，所以前提保证则是通畅的呼吸道。 多吃清淡食物，蔬菜和水果，少吃辛辣油脂食物，可以保证呼吸道的通畅。

2.肺活量，长跑运动员都有很惊人的肺活量，普遍在5000毫升以上，高者能过万。而提高肺活量的方法有多种，其中最普遍采用的是，坚持长跑锻炼、坚持长距离游泳、进行蒸气洗浴等。

3.策略，无论什么距离的比赛 都要讲究策略，100米虽短，但在起跑、途中跑、和冲刺上一样会有很多策略，策略依人而定。5000米跑其实并不很轻松，但相对马拉松来说，还是比较容易出成绩。

一般人会在大约400~800米时产生假疲劳状态，坚持到1200~1500米时，假疲劳状态基本消失，但会体会到真正的疲劳，这时就要考验选手的自身能力和毅力了，前3000米你可以调整着做匀速跑，后2000米左右开始缓慢加速，而到最后1000米开始冲刺。

一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利.在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。

采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：

（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。

呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚. 立定跳远 第一步：

蛙跳

每天进行50MX2的蛙跳练习

蛙跳的要领是深蹲要低，保持重心向前略微倾斜，用足脚尖的力气，脚跟尽量不着地，跳的时候不可以把双腿伸直，要用脚尖的力气尽量跳远些。

（要做好心理准备，蛙跳很辛苦的……）

第二步

跳绳

数量自己定，一定得用脚尖跳，速度不一定要快，但是得跳实。

第三步

动作

立定跳远的动作是要靠感觉的，在做练习的时候要注意，你是在跳远不是在跳高，力气应当用在向前上，要有腾空的感觉，具体就是起跳之前我们常做甩手的动作其实就是移动重心，起跳之后你的重心一定要靠前，不要怕摔跟头，重要的就是重心向前仿佛要跌倒一样的感觉，起跳的时候脚板要像划船一样的向后翻，然后感觉要下落了就伸脚向前（全力伸哦~），脚尖着地之后马上移动重心（因为你的脚伸向前的时候重心是在后面的），也就是以脚尖为支点移动身体向前，这样反复练习几次掌握了要领就能发挥出你所有的能力。

1.多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。

2.蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。

3.跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力。

4.负重体踵×3组（每组50次），前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋，如有条件，可肩抗杠铃。主要目的：增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。

5.跳栏×10组，以立定跳远的准备动作原地站立，面前80公分左右位置放一栏架，跳过栏架。（栏架高度在50公分左右，这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度）。主要目的：锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。

6.肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的：锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力

怎样更好的跑马拉松

1.做好热身运动：热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，防止在跑步途中出现抽筋等情况，而且开始前做好热身运动，能调动全身的积极心

2.慢慢开始，不要心急：马拉松它是一个持久的过程，不要一开始就猛地冲出去，要慢慢来，保持好自己的节奏

3.定期补水：长时间跑步可能会导致脱水，所以要定期补水，保持身体里的水分。期间至少每30分钟补充一定的水量

4.逐渐拉开差距：每跑一定的时间里面就给自己定一个小目标比如这个点要到哪里这个点要到哪里

对于小白而言，快速提升马拉松能力的技巧有哪些？

1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。不然很容易拉伤。不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快，但一定要让你的身体热起来。你还可以喝一些葡萄糖（这是一个很好的策略，尽管我没有试过，但相信对你成绩的提高有一定帮助），巧克力也是一个很好的选择。 2、不要紧张，因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱，影响成绩。 我在跑前总会为自己大声鼓掌，但后排一拍胸脯，给自己涨士气。 3、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他（一次校1500米比赛，我和我们班另外三个人在一开始就占据了前四的位置，确定了领先优势，结果70人的比赛中，我们都进了前十，我跑了第一）。 4、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三，也就是说，在跑步过程中，不能因为距离地增加而时平均速度减慢），良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。 还有很重要的是，跑的过程中不能走。 5、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。 6、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。 7、另外，比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋（长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以建议不能穿钉鞋）。 如果你的体能不好，那要坚持锻炼，坚持每天跑几千米，并补充充足的营养，提高自己的心肺功能。我的一个同学每天训练，800米成绩从不合格变成了良好。为了成绩，就不能怕吃苦

如何跑马拉松

俗话说“百炼成钢”。在许多跑步者的眼中，跑好马拉松的唯一方法就是通过增加练习里程来持续刻苦训练和提高你的成绩。马拉松训练实际上有很多的技巧。

1、在训练的时候及时补充碳水化合物。有助于营养均衡。

建议是尽可能均衡地补充健康食物，但在训练艰苦的时候，他会非常注意补充一些碳水化合物，特别是在完成训练后，适时补充碳水化合物可以帮助疲劳的身体快速恢复。在跑马拉松的前几天，他会逐渐减少食物中的脂肪和蛋白质含量，而碳水化合物的含量则会显著增加。

2、尽可能多的去补充自身的水分。有助于身体能量的补充。

在马拉松比赛中及时补充水分非常重要，但是过多的水分也会导致身体不适，比如出汗增多，胃和腹部疼痛等等。贾里德-沃德的建议是，在日常训练中，我们可以尽可能多地补充水分，当然，这应该是身体不感到不舒服的上限。随着我们的身体习惯于用更多的水跑马拉松，这不仅有助于我们有更好的身体素质，而且还提供了一个积极的心理暗示ーー我可以跑得更远更快。

3、使用匀速跑。

对于许多马拉松初学者来说，这是最难遵守的基本规则。他们在比赛开始时往往跑得很快，但很快就进入了身体素质的瓶颈期，在后半程感到难以为继。从每天训练开始，我们应该保持恒定的速度，当我们充满能量时，我们应该适当压缩速度，当我们下降时，我们应该适当增加速度。一点你自己的速度，使它在一个恒定的速度状态很长一段时间，这是在马拉松取得好成绩的关键。

5、要经常注意自己训练的周期，保持周期性。

马拉松训练是一项非常艰苦的工作，尤其是非常重要的长跑训练。在日常训练中，我们通常需要跑大约35公里。在这个时候，有规律的休息是非常必要的。例如，在一周的训练中，我们可以把星期天作为休息日，同样的，在一个月的训练中，我们可以在一周中减少锻炼量。

先搞清楚马拉松是几十公里的长跑，学校校运会的几千米不是马拉松（经常有人问3000M马拉松怎么跑，我都不知道怎么答.....）

但无论是普通长跑还是马拉松长跑，技巧都是差不多的

呼吸节奏:两步一吸或三步一吸(用鼻子吸气,踏一步吸一下气,过程要连贯) ,然後用口呼出废气,整个过程要连贯,大概就是"吸吸呼、吸吸呼"或“吸吸吸呼、吸吸吸呼”这样的节奏..琢磨去吧

步伐节奏:不要盲目求快,要保持步伐与呼吸的协调,匀速跑,脚步的跨度可以跨大一点,频率不必太快~当然,到最冲刺跑,保持呼吸顺畅,然後撒开跑就是了

注意:跑到中途会有"极点"的情况出现，也就是迈不开步子，透不过气..这时可以适当放慢速度(但不要太慢而且一定要保持节奏而不可停下),坚持下去,极点过了就会轻松许多.

另外，马拉松一般在中途有补给，注意这时候喝水不要猛灌，稍稍润一下就好...

这样的问题回答过好多次了，答案都差不多，别介意，还是最重要的一点:持之以恒的训练,说再多的技巧都没有用,这些都是建立在苦练后的实力上的。

祝成功咯，另外下次有悬赏就会有多一点人回答你了.......