马拉松怎么训练才有效,马拉松怎么训练才有效呢

1.半程马拉松训练(如何提高跑步速度和耐力？)

2.马拉松之前应该进行怎样的训练？

3.半程马拉松21KM，应该如何训练？

4.马拉松的训练方法有哪些

5.从事业余马拉松训练建议遵循什么原则

6.业余马拉松如何训练?

7.怎样才能让马拉松跑得轻松一点？

俗话说“百炼成钢”。在许多跑步者的眼中，跑好马拉松的唯一方法就是通过增加练习里程来持续刻苦训练和提高你的成绩。马拉松训练实际上有很多的技巧。

1、在训练的时候及时补充碳水化合物。有助于营养均衡。

建议是尽可能均衡地补充健康食物，但在训练艰苦的时候，他会非常注意补充一些碳水化合物，特别是在完成训练后，适时补充碳水化合物可以帮助疲劳的身体快速恢复。在跑马拉松的前几天，他会逐渐减少食物中的脂肪和蛋白质含量，而碳水化合物的含量则会显著增加。

2、尽可能多的去补充自身的水分。有助于身体能量的补充。

在马拉松比赛中及时补充水分非常重要，但是过多的水分也会导致身体不适，比如出汗增多，胃和腹部疼痛等等。贾里德-沃德的建议是，在日常训练中，我们可以尽可能多地补充水分，当然，这应该是身体不感到不舒服的上限。随着我们的身体习惯于用更多的水跑马拉松，这不仅有助于我们有更好的身体素质，而且还提供了一个积极的心理暗示ーー我可以跑得更远更快。

3、使用匀速跑。

对于许多马拉松初学者来说，这是最难遵守的基本规则。他们在比赛开始时往往跑得很快，但很快就进入了身体素质的瓶颈期，在后半程感到难以为继。从每天训练开始，我们应该保持恒定的速度，当我们充满能量时，我们应该适当压缩速度，当我们下降时，我们应该适当增加速度。一点你自己的速度，使它在一个恒定的速度状态很长一段时间，这是在马拉松取得好成绩的关键。

5、要经常注意自己训练的周期，保持周期性。

马拉松训练是一项非常艰苦的工作，尤其是非常重要的长跑训练。在日常训练中，我们通常需要跑大约35公里。在这个时候，有规律的休息是非常必要的。例如，在一周的训练中，我们可以把星期天作为休息日，同样的，在一个月的训练中，我们可以在一周中减少锻炼量。

半程马拉松训练(如何提高跑步速度和耐力？)

核心训练对于马拉松跑者来说是相当重要的必备菜单，因为核心训练可以帮助马拉松跑者提高活动度和力量，也会增加运动员的爆发力、效率和连贯性，同时能改善身体的稳定性和平衡性，并减少受伤机会。在近年来，核心训练广泛的被利用来增加在所有运动员的运动表现上，则不同强度的核心训练对运动员表现的影响也会不同。 以下六种核心训练对于马拉松跑者来说是不可或缺的训练项目，如果想要提升运动表现，这几组动作一定要扎扎实实地去做训练。

运动员的核心训练 ?runnersworld 1 棒式训练

步骤1 ：将身体呈现一直线，将双手平放在地板与肩膀同宽，保持身体的水平。 步骤2 ：收紧我们的臀部以及腹部，开始进行，一组动作约做30秒。（重复2-3组，依造个人能力）

棒式训练 ?runnersworld 2 摆动雨刷

步骤1 ：将身体平躺在地面上，将双手摊开平放在两侧。 步骤2 ：收紧我们的腹部，将双脚往上伸直，利用腹部力量将双脚左右摆动。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

摆动雨刷 ?runnersworld 3 桥式训练

步骤1 ：平躺在地板上，双手放两侧，将膝盖弯曲呈90度。 步骤2 ：运用臀部力量将身体整个拱起来，腹部收紧，将身体成为斜斜一条线。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

桥式训练 ?runnersworld 4 瑜珈球屈体

步骤1 ：双手打直撑在地板上，双脚放在 瑜珈球 上，保持下背部打直、腹部收紧。 步骤2 ：双手固定在原地，利用髋关节力量将身体弯屈抬高，尽可能往上延伸，停至3-5秒。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

抗力球屈体 ?Runnersworld 5 俄罗斯扭转

步骤1 ：采取坐姿方式，双膝微弯，将抗力球放在身体前方，身体后仰45度。 步骤2 ：保持臀部不动，使用核心肌群控制动作，旋转躯干先朝向右侧，再回到初始位置再转向左侧。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

俄罗斯扭转 ?Runnersworld 6 仰卧起坐

步骤1 ：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，腹部收紧，双手放在后脑勺。 步骤2 ：利用核心开始卷屈，将上背抬起离开地面。一组约做8-10下（重复2-3组，依造个人能力）

仰卧起坐 ?runnersworld

马拉松之前应该进行怎样的训练？

半程马拉松是一项需要长时间训练和准备的运动，而其中最重要的部分就是训练。在训练过程中，如何提高跑步速度和耐力是每个跑步者都需要关注的问题。本文将为您介绍半程马拉松训练的操作步骤，帮助您提高跑步速度和耐力。

操作步骤

1.制定训练计划

在开始训练前，您需要制定一个详细的训练计划。这个计划应该包含每周的跑步次数、距离和强度，并且应该根据您的目标制定。例如，如果您的目标是在半年内完成半程马拉松，那么您需要在计划中逐渐增加跑步距离和强度。

2.坚持跑步训练

坚持跑步训练是提高跑步速度和耐力的关键。在训练过程中，您需要逐渐增加跑步距离和强度，并且要保持适当的休息时间。在跑步训练中，您可以采用不同的跑步方式，例如长跑、间歇跑和阶段性跑步。

3.增加跑步强度

增加跑步强度是提高跑步速度和耐力的重要方法。在训练过程中，您可以逐渐增加跑步速度和强度，以提高您的耐力和速度。此外，您还可以尝试在跑步训练中加入爬坡和冲刺等训练方式，以增加跑步强度。

4.做好营养补给

在训练过程中，您需要做好营养补给。合理的营养摄入可以帮助您提高体能和耐力，同时还可以防止运动损伤。您可以在跑步前补充碳水化合物和蛋白质，以提高体能；在跑步后补充蛋白质和维生素，以帮助身体恢复。

结尾

通过以上操作步骤，您可以有效地提高跑步速度和耐力，从而更好地完成半程马拉松。但是，在训练过程中，您需要注意安全，避免过度训练和运动损伤。最后，祝您在半程马拉松比赛中取得好成绩！

半程马拉松21KM，应该如何训练？

在基础不差的情况下，基本就是12周（3个月）的训练计划，涵盖几大类，体能训练，配速训练，温度适应性训练，赛前模拟训练，如果有条件，最好能沿着所参加马拉松的真实路线进行至少一次模拟训练。

体能训练，配速可以比你的预期配速低，比如你想6分配速完赛，体能训练的时候7也可以，但距离至少是马拉松的9成，这个的目的就是让你有足够的体能跑完，一周3次足够；

配速训练，就是你完赛的目标配速，比如6，那么你就用6分配速去跑，距离最理想是9成以上，实在没时间，5成也可以，这个一周一到两次足够；

温度适应性训练，在临近马拉松的日子进行，目的是适应温度，这个赛前半月就可以，随便你将1和2里面的训练进行替换；

模拟训练就是严格执行目标配速和距离，赛前半个月每周一到两次足够，如果能沿着真是路线进行最理想；

上面的计划基本上是每周隔一天一次训练的节奏，这里要注意，所有训练最好是户外跑，不要用跑步机，路感是完全不同的，而且要注意进行上下坡的训练，有些赛事有很多桥梁，比如苏州环金鸡湖，终点前就有一个很长的桥梁，好多人到这里就节奏乱了。

马拉松的训练方法有哪些

半程马拉松的关门时间一般为3小时，马拉松的关门时间一般为6小时，平均每公里配速是8分30秒，对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。

马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了，要求并不高。如果可以完成5KM或10KM，想开始跑一场半程马拉松21KM，可以按照本文18周4个月的训练方式，来完成一场半程马拉松的赛事。

第一周周三5KM轻松跑，周六6KM轻松跑，注意跑步姿势，如何跑最为轻松，每周增加1KM，提升耐力。

步频增加

第二周周三5KM轻松跑，周六7KM轻松跑。注意脚步频率每分钟多少步，最好达到170bpm以上最好是175上下，必要时以MP3的快曲来配合bpm，步频增加会不习惯。第三周周三5KM轻松跑，周六8KM轻松跑。同样训练脚步频率，增加耐力。

比赛的配速前3KM使用轻松跑，别跟着别人的速度前进，4到15KM使用配速跑还慢一点的速度，如你配速跑是6:00/KM，则使用6:15/KM的速度15KM以上，用平常LSD练习速度完跑。原则上可以边跑边与别人聊天为基准速度，没跑过LSD时，以轻松跑的速度进行，如果渐渐习惯了。改以60%~70%的负荷来跑，LSD的重点在距离不在速度。

从事业余马拉松训练建议遵循什么原则

第一、 马拉松的训练必须要循序渐进，跑步的距离是要随着能力的进步而增加，绝对不能一开始就拼长距离。

　第二、 马拉松的跑步要注意配速跑，跑步的时候最好带上心率监护，心率不超过120就需要提升速度，达到120后就降低速度。

　第三、 马拉松跑步中半程马拉松和全程马拉松是一个量级的变化，很多人会直接卡在这个关卡过不去，因此练习马拉松一定要有积累，先从身体素质上去适应长距离跑步。

　第四、 这里建议想要跑马拉松至少需要连续10周以上的跑步运动，保证每个星期有3天跑足10公里的运动量，这是一个硬性的标准。

业余马拉松如何训练?

从事业余马拉松训练建议遵循以下原则：

1、合理计划：首先要有一个详细的训练计划，包括训练的时间、强度、以及应对可能的伤痛和疲劳的策略。这样可以确保你不会感到无所适从或者产生不必要的压力。

2、保持足够的休息：定期的休息对于身体恢复至关重要，这可以避免过度训练综合症，保持身体最佳状态。如果感到疲劳或者不舒服，就要休息一天或者进行轻度运动以帮助恢复。

3、多样化训练：过于单一的训练可能会使身体适应单一的模式，造成损伤风险。通过定期进行不同类型的训练，如核心训练、拉伸等，有助于降低肌肉紧张和疲劳感。

4、营养补充：良好的营养是运动表现的关键。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以及足够的液体以防止脱水。

5、建立基础耐力：在马拉松的训练初期，建立基础耐力非常重要。可以从短跑到长跑逐渐增加距离，为马拉松做好准备。

6、逐渐增加强度：在训练过程中，逐步增加跑步的距离和强度，有助于身体适应新的负荷，防止受伤。

7、模拟比赛环境：在比赛前几天，模拟比赛环境进行训练，有助于保持状态。

8、建立自信和热情：如果你对自己的训练充满热情，对马拉松有积极的看法，那么你的训练会更有动力和效率。记住，参与马拉松不仅仅是为了比赛结果，也是为了享受跑步带来的乐趣和挑战。

9、接受反馈并调整：通过反馈不断调整你的训练计划，这是进步的关键。

业余马拉松, 如何训练

1、了解自己的身体状况：在进行马拉松训练之前，需要先对自己的身体状况进行评估。这包括身体状态、运动水平、健康状况等。在开始训练之前，最好先进行一次全面的体检，以确保自己的身体状况适合进行马拉松训练。

2、制定训练计划：制定一个合理的训练计划对于成功完成马拉松非常重要。训练计划应该包括每周的训练量和强度，以及休息和恢复的时间。建议在开始训练之前制定一个为期3-6个月的训练计划，并根据自己的身体状况和运动水平进行调整。

3、逐步增加训练量：在开始训练时，应该逐渐增加训练量，以避免过度训练和受伤。建议每周增加跑步距离和时间，但不要超过自己的身体承受能力。在增加训练量的同时，也要注意适当的休息和恢复，以避免受伤。

4、重视核心力量训练：核心力量对于跑步非常重要，可以提高身体的控制力和稳定性，减少受伤的风险。建议进行一些核心力量训练，如仰卧起坐、平板支撑、平板支撑旋转等。

5、重视拉伸和热身：在开始跑步之前，需要进行适当的拉伸和热身，以减少受伤的风险。建议进行一些全身拉伸和热身运动，如慢跑、跳绳、动态伸展等。

6、注意饮食和饮水：在进行马拉松训练时，需要注意饮食和饮水。建议在训练前30分钟至一小时之间进食一份轻食，以提供足够的能量。在跑步过程中要注意适时补充水分，以避免脱水和中暑。

7、合理安排休息和恢复时间：在训练过程中，需要注意适当的休息和恢复时间。这包括休息、睡眠、按摩、放松等。在比赛前几天应该适当减少训练量，以让身体有足够的时间来恢复。

怎样才能让马拉松跑得轻松一点？

制定至少6个月的训练计划

长跑最重要的是要增加耐力，然而，要想增加人体的耐受力，需要长时间的训练，但是大部分跑马拉松的新手准备时间都不会很长。

要想跑马拉松，你的训练时间最好不要少于6个月，但是你可以调整每天的训练时间。在这6个月中，如果你身体素质很好，可以每周少训练一会，如果身体素质很差，那就每周多训练一会。根据自身情况随时调节训练强度，但是在跑马拉松之前，最好每隔几周跑一次20公里。

长跑中要注意休息

长跑中一直跑会很累，但是如果途中休息一会，即使走一小会，身体也就不那么累了。平时最好能把走路当成是马拉松训练的一部分，适当的走一走，可以让你跑更长的距离。但是可不能走太多啊，不是特别累了就跑起来，你毕竟是在跑步!

及时处理伤痛

跑马拉松的人几乎都遇到过受伤或者身体不适的情况，但是大多数情况下，这些身体的不适都是小问题。比如抽筋和呕吐，这些在长跑比赛中很常见。

如果跑步中出现这种情况不要紧张，不要坐在地上大喊:“我要死了，要死了……”这些身体不适基本都是肌肉问题引起的，你现在需要的是去路边休息，适当的按摩和冰敷可以很好的减轻症状。当然，太严重的伤势还是要尽快看医生。

还有一类人正好相反，他身体不舒服之后依然会坚持跑，这样的人一般有一点运动基础，对自己过于自信，最容易出事故的也是这类人。我们要再次强调一下，无论你有无运动基础，感觉身体不适都要停下来休息一会，确认一下身体状况，再决定是否接着跑。

4.不要吃太多碳水化合物

跑马拉松容易使人体储备的糖原耗尽，因此有的人认为在开跑前应该补充大量的碳水化合物，防止糖原耗尽。但这是没什么用的，因为碳水化合物并不能很好的转化为糖原。

要想比赛的时候糖原不会耗尽，建议携带含麦芽糊精的饮料，因为它可以使糖分更好的吸收，而且可以增加饱腹感。

5.?训练后不能吃太多

跑马拉松是高强度的运动，身体消耗非常大，于是有人在马拉松训练后狂吃东西，想补充大量消耗的体能。

但是不要以为身体消耗量大，吃得多就不长肉了，短时间内吃太多东西依然会导致脂肪增加，我们的建议是少食多餐。这样既可以补充身体消耗的能量，还可以防止脂肪的增加。

脂肪对运动是个坏东西，当你训练到一定程度的时候就知道，要想提高马拉松成绩，最有效的方法就是减少脂肪，这不仅会让你减轻身体更轻，还可以减少肌腱和关节的负担。

6.赛事模拟

高考已经教给我们一个道理--提高成绩的有效方法之一就是平时多做模拟练习。

跑步也是如此，平时有条件的话可以做比赛模拟练习，你可以跑一个10公里或者20公里检验一下自己的训练成果。

跑步的过程尽量按照比赛的流程进行，严格计算时间。当然，如果没有条件跑全马，也可以跑半马模拟，同时，在模拟训练的过程中，你可以预想比赛时可能出现的问题，如何解决这些问题。等到真正的比赛时，这将对你大有益处。

1.做好热身运动：热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，防止在跑步途中出现抽筋等情况，而且开始前做好热身运动，能调动全身的积极心

2.慢慢开始，不要心急：马拉松它是一个持久的过程，不要一开始就猛地冲出去，要慢慢来，保持好自己的节奏

3.定期补水：长时间跑步可能会导致脱水，所以要定期补水，保持身体里的水分。期间至少每30分钟补充一定的水量

4.逐渐拉开差距：每跑一定的时间里面就给自己定一个小目标比如这个点要到哪里这个点要到哪里