田径跳远柔韧素质训练_跳远和柔韧性有关吗

1.田径运动中身体素质训练的探讨?

2.身体素质有哪五种？练习方法是什么？

3.普通高校高水平跳远运动员训练方法是什么？

4.高中生田径训练月计划

5.田径运动训练中的素质训练包括什么内容？（我是跑长跑的）

一、跳远技术训练 跳远的技术训练要围绕如何发挥和利用速度来改进和完善跳远技术。青少年的跳远技术训练，还应注意培养正确的跳跃心理定向。( 一 ) 助跑技术训练 跳远助跑技术训练的目的是提高助跑速度，稳定助跑节奏，培养和提高调整步长和步频的能力，加强起跳时的攻板意识以及形成正确的助跑心理定向。 1 ．助跑技术训练的主要方法 (1) 在不同质量的跑道上，进行长于全程距离的助跑 ( 多跑 2 ～ 4 步 ) ，利用助跑标志，稳定最后 6~8 步的步长。 (2) 固定起动方式，使助跑开始段的步长和加速过程定型，保证最初几步助跑步长的稳定。 (3) 进行变换节奏的加速跑和跑的练习，以培养对跑速和动作的控制能力。 (4)8 ～ 10 步助跑后，按步长标志进行加大步长和缩短步长的助跑练习，培养调整步长和步频的能力。 2 ．注意事项 (1) 助跑技术训练要在精力充沛的情况下进行。 (2) 选择助跑距离，必须与运动员的速度能力相符合。 (3) 无论何种助跑节奏，起跳前都应达到本人的最高助跑速度。 (4) 要教会运动员掌握在高速助跑中的放松技术，这是有效完成起跳的重要条件。 (5) 要重视和培养运动员助跑时的本体感觉和起跳前助跑的时空感觉，这是提高助跑速度和准确性的决定因素之一。要注意总结在不同情况下 ( 体力、气候、场地等 ) 调整助跑距离的方法和经验。 ( 二 ) 起跳技术训练 起跳技术训练的目的是培养运动员高速助跑中快速起跳的技能，寻找并完善适合个人特点的起跳技术强化形成起跳技术的神经 ~~ 肌肉通道，利用助跑速度和起跳技巧，创造尽可能大的腾起初速度和适宜的腾起角度。 1 ．起跳技术训练的主要方法 (1) 快跑中的起跳脚放置或摆动腿摆腿练习。 (2) 快跑中起跳脚的放置与摆动腿摆动相结合的练习。 (3) 连续 3 ～ 5 步助跑起跳成腾空步练习。 (4) 短、中程距离助跑起跳成腾空步的练习。 (5) 全程助跑起跳练习。 (6) 采用俯角跳板短程助跑起跳练习。 (7) 在下坡跑道上的短程助跑起跳练习。 (8) 下坡跑道助跑 10 ～ 12 步转入水平跑道起跳的练习。 (9) 短程距离助跑起跳后，用手、头、胸部或摆动腿触及悬挂在空中的物体，最好落在沙坑内。 2 ．注意事项 (1) 在进行起跳技术练习时，要强调助跑和起跳速度。 · (2) 起跳技术训练必须与快速助跑相结合。基本掌握短、中程距离助跑起跳技术后，要及时转入全程助跑起跳的技术训练。 (3) 训练中要注意培养运动员的攻板意识，力求做到起跳前助跑节奏快、上板快和起跳快。 ( 三 ) 腾空与落地技术训练 腾空与落地技术训练的目的是维持腾空后的平衡，最大限度地利用起跳所形成的抛物线轨迹，争取尽可能大的跳跃远度，避免受伤。 1 ．掌握、提高腾空落地技术的主要练习方法 (1) 利用吊环、单杠等辅助器械，模仿和改进落地动作。 (2) 短、中程距离的完整跳远练习中，改进空中和落地动作。 2 ．注意事项 (1) 改进空中落地动作，以完整跳跃的方法为主，模仿、分解练习为辅。 (2) 注意体会和把握落地伸腿过程中上体前倾的最佳时机。 ( 四 ) 跳远技术与跳远心理定向 由于跳远踏板的准确性关系到比赛的成败，所以导致了复杂的比赛心理活动。这是常常约束和影响跳远运动员在比赛中发挥应有水平的一个主要原因，也是运动员进一步提高成绩的无形障碍。 跳远心理定向对掌握正确的跳远技术有很大的促进作用。例如，在进行助跑和起跳相结合的技术训练时，只单方面进行技术训练，效果往往较差。但是，如果与心理训练结合起来，就能收到好的效果。运动实践表明：用跑过起跳板的心理定向去完成起跳，最后几步助跑速度发挥好，没有明显的起跳准备动作；用强有力的起跳和向高跳的心理定向去完成起跳，则起跳前有明显的准备起跳动作，助跑速度下降，起跳的制动性增大。所以，运动员的跳跃心理定向不同，即使采用相同的训练手段和方法，也会产生两种不同的效果。 跳远的素质训练 跳远的素质训练主要包括专项速度训练、专项力量训练以及协调性与性训练。 ( 一 ) 跳远的速度训练 跳远的速度训练要以提高绝对速度为主，并同跳远助跑技术相结合。 1 ．跳远速度训练的特点 (1) 由于起跳板的限制，不但要求跑得快，而且要跑得准。 (2) 跳远比赛中，跳远运动员要进行 6 次跳跃，这就要求运动员具备在时间内反复发挥最高跑速的能力。 (3) 在高速助跑的同时，运动员要快速正确地完成起跳，所以需要具备速跑进中的放松能力，为瞬间快速有力地起跳作好准备。 (4) 能用稳定的加速节奏在 30~40m 内放松地达到最高助跑速度。 2 ．跳远运动员发展速度的主要方法 动作放松正确，避免因跑段过长，在跑中出现紧张和过分用力，导致变形。 (1) 行进间跑。 ①在跑道上或下坡跑道上进行计时跑。 ②在下坡跑道跑 20m ，待转入水平跑道后，进行 20m 计时跑。 ③在下坡跑时，要强调放松和在保持步长的前提下，加快步频，最后几步跑的技术要求做到“高重心”、“高频率”、“高速度”。 ④跑时体会本体感觉和速度节奏感；与：起跳前准备起跳阶段的感觉对比。 ⑤确定跑的次数，以跑的成绩明显下降为止。 (2) 变速节奏跑：例如 20m 快 +20m 慢 +20m 快 +20m 慢。快跑时要放松自然，加快步频，着重体会轻快的感觉，尤其要注意由快到慢的衔接，体会惯性跑、加快频率、放松。 (3) 踏标记跑 20 ～ 30m 。 ①将快跑途中跑的步长增加 5cm ，在 12 ～ 14 步正常的助跑后，用增大的步长跑 8~10 步，体会高速跑动中，步长与步频的统一。 ②将快跑途中跑的步长缩小 5cm ，在 12~14 步正常助跑后，用缩短的步长跑 8 ～ 10 步，体会高重心、高步频和高速度的放松快跑方法。 (4) 控制间歇时间的全程助跑练习。 ①体会快速助跑的速度感和节奏感，要求在上板前达到最高速度。 ②每组以 8~10 次为宜，要求跑得快和跑得准 o 5) 斜坡跑道 30m 计时加速跑：上坡跑和下坡跑不宜在同一次训练课中进行。 (6) 全程助跑增加 2~4 步的计时跑：可在跑道上进行，也可在助跑道上进行。注意最后 4 ～ 6 步跑的技术和本体感觉。 (7) 跨低栏跑：栏间可跑 3 步或 5 步，栏间距可随意缩短与加长。 (8) 负轻负荷加速跑：负重的方式可采用加重背心或加重腿套，注意负荷不宜过重，否则会影响跑的动作的正确性，负重加速跑与徒手加速跑相结合进行。 ( 二 ) 跳远的力量训练 跳远起跳时，要求腿部有强大的爆发力。跳远运动员的力量训练以发展速度力量为主。 1 ．采用杠铃发展速度力量的主要方法 · (1) 负重提踵：①身体保持正直，两腿自然站立，“内八字”站立与“外八字”站立交叉进行；②由平地提踵逐步过渡到站在 5~8en 高的台阶上提踵。 (2) 负杠铃弓箭步走：上体正直，注意体会单腿支撑与蹬伸动作。采用轻或中等重量，不宜采用大重量，注意保护，防止失去平衡。 (3) 肩负杠铃克制性半蹲跳：采用轻或中等重量，上体保持正直，切忌前倾。注意蹬伸的力量与速度，注意半蹲跳的连贯性。 (4) 肩负杠铃退让性半蹲跳：采用中等重量，控制缓冲的速度和幅度。要求着地缓冲阶段膝关节迅速固定在某一角度，强调间断地、不连续地完成半蹲跳。 (5) 肩负杠铃深蹲起：①采用较大重量的负荷进行练习，一次训练课至少要完成 3 组，每组 2~4 次；②注意力集中，爆发式地完成练习，强调蹲起的速度，蹲起时注意抬头挺胸，切忌先抬臀部；③每次练习同跑、跳和放松练习结合起来。 (6) 弓箭步连续快速抓举：采用轻或中等重量。首先要掌握弓箭步抓举的技术动作，然后逐渐提高动作速度，体会抓举的快速发力和动作节奏。 (7) 连续快速下蹲翻练习：首先要掌握下蹲翻的技术动作，然后逐渐加大负荷重量和动作速度。练习后进行跑、跳放松练习。 (8) 挺举练习：采用中等或较大重量负荷练习。上挺时注意力集中，以爆发式用力的方式完成练习。上挺动作结束后，应有控制地下放杠铃。 (9) 组合练习：要有针对性地选择练习手段，有目的地发展某一部位肌群。组合练习的设计，要分清主次，以某个练习为主。组合练习中的主要练习动作结构，要尽可能接近跳远的专项动作。 2 ．采用跳跃手段发展速度力量的主要方法 (1) 摆动性跨步跳、单足跳和力量性跨步跳、单足跳：从完成动作的效果来看，摆动性是指用加大摆动效果来增加跳跃速度；力量性是指用加大蹬地力量来增加跳跃远度。练习时应着重体会摆动动作的作用，体会上、下肢动作的协调配合。 (2) 速度性跨步跳、单足跳和幅度性跨步跳、单足跳：速度性要求跳跃速度，可采用计时的方法；幅度性要求加大每一步的动作幅度。 (3) 各种方式的一般跳跃练习：如蛙跳、直腿跳等。做这些练习时，要注意跳跃的爆发式用力特点；注意单个跳跃动作间的连贯跳的次数。 (4) 各种形式的跳深练习：如跳深跳远、跳深纵跳、跳台阶等。练习时落地方式可分单足与双足两种；跳深的高度要根据练习者水平确定；注意着地缓冲和起跳速度，要求快速起跳。有一定训练水平的可负重跳深。 (5) 与专项动作相近的跳跃练习：如各种方式的助跑起跳练习，各种方式的跳高、三级跳远以及跳越各种障碍的练习等·。要体会利用助跑速度增强起跳效果的技巧；体会起跳动作的发力时机以及蹬与摆的配合。 (6) 负重跳跃练习：练习中应注意选择合理的负重重量与负重方式。负重的重量和方式可能影响跳跃动作的正确性。应将徒手跳跃与负重跳跃结合进行。 ( 三 ) 跳远的协调性与柔韧性训练 ． 协调性与柔韧性，同样是跳远运动员的一项重要素质，训练中不可忽视。现代跳远训练由于力量训练的比重增大，在一定程度上会对关节的灵活性产生不利影响。良好的专项协调性和柔韧性增强了运动员的神经系统功能，提高了对肌肉的控制能力，有助于技术动作的改进和完善，而且也是加强运动员自我保护、防止运动损伤的有效措施。 协调性和柔韧性训练的方法和手段主要有： 1 ．各种静力性与动力性柔韧练习，如各种压腿、摆腿、踢腿、劈叉、跨栏等专门练习。 2 ．武术基本功练习。 3 ．各类有音乐伴奏的健美操、韵律操等。 4 ．各种球类练习，如篮球、足球等。 在安排协调性和柔韧性训练时，要注意与发展动作幅度和动作速度的练习结合起来。 三、跳远赛前训练与比赛 ( 一 ) 赛前训练的内容、手段、负荷量和负荷强度 1 ．训练内容逐渐减少，一般的训练内容被取消，只保留与专项关系密切的训练内容。如技术、速度、专项弹跳及力量训练的内容等，像速度耐力、一般跳跃训练，一般力量训练及一般身体训练的内容大量减少或取消。 2 ．在训练手段方面主要安排与专项关系最密切的手段。例如，速度训练主要以 60m 以内的全速跑为主，技术训练主要为全程或中程以上助跑的完整技术和练习，并且要增加全程助跑结合起跳的练习。弹跳训练则主要保留短距离的各种跳跃练习以及短助跑的级跳练习；力量训练以爆发性的快速练习手段为主。 3 ．从赛前的专门准备期开始，训练的负荷呈逐渐下降的趋势。负荷量的下降主要表现在训练内容手段的减少，训练课时间的缩短以及每一手段练习重复次数的减少和中间休息加长等。减到一定程度后要保持一定的训练量，采取一天略大、一天略小或一天略大、两天略小的安排方法，使运动员在训练后可以及时地恢复过来，但又保持对机体的一定刺激，这样有利于运动员保持旺盛的体力和良好的竞技状态。 4 ．在训练负荷量逐渐下降的同时，训练强度要逐渐提高，在赛前两周之内，各主要素质和专项技术训练强度均达到最大。不能在一次训练课中各种手段训练强度都大，须有计划地使各种手段的强度分别提高，否则易引起伤害事故。在赛前的专门准备期中，不能使训练强度总保持在高水平上。因为这样做的结果可能会造成运动员在比赛时兴奋性下降，竞技状态降低。在赛前最后一周的训练中，训练强度应保持在中或中上水平，使运动员在进行高强度训练之后有一个恢复期；从而在比赛时达到一个新的高峰。

田径运动中身体素质训练的探讨?

体育锻炼的方法应根据人体发展的规律，运用各种身体练习和自然因素培育和发展体质，实现锻炼身体的目的。 一、体育锻炼的一般方法 （一）负重练习法 负重练习法即载负重量进行锻炼，它要求锻炼者按一定的次数、重量、标准和动作频率去锻炼身体，增强体质。如使用杠铃、沙袋等锻炼身体和增强力量素质。 （二）重复锻炼法 重复锻炼法是按预定内容反复进行某一锻炼的方法。如重复进行60米加速跑4～6次，每次跑后间歇1～2分钟，且每次跑的距离和速度不变。主要用于发展下肢力量和速度素质。 （三）综合锻炼法 综合锻炼法是在进行身体锻炼的过程中，为促进身体各部位的全面发展而把对身体各个部位有不同作用的几个或更多的运动项目搭配起来，形成一个可影响身体数个部位乃至全身所有部位进行运动的方法。如跳绳→立卧撑→引体向上→双臂屈伸→多级跳远等综合锻炼法。 （四）身体不同部位锻炼方法 1．头颈运动：头为人之首，常练可使大脑供血充分，有利于消除脑疲劳、增强记忆力。锻炼方法有头前屈、后屈、侧屈、回旋等。 2．上肢运动：锻炼方法有俯卧撑、双杠臂屈伸、单杠引体向上及持器械的各种练习。 3．躯干运动：锻炼方法有仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起，悬垂举腿、腰侧屈等。 4．下肢的运动：下肢为人体支柱，应使其发达、健壮。锻炼方法有杠铃深蹲、半蹲、提踵、跳跃等。 二、发展身体素质的方法 （一）发展力量素质的方法 力量是指肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质是身体素质的基础。发展力量素质应根据目的的不同采取不同的方法。一般情况下，发展绝对力量采用重量大、组数多、次数少的方法，发展速度力量采用中重量、中次数、组数少的方法，发展小肌肉群力量和力量耐力采用重量小、组数少、次数多的方法，具体可参见下表中对应的方法进行锻炼： 表5-2 发展力量素质的一般方法 增大肌肉体积 发展肌肉耐力 发展速度力量 发展绝对力量 发展力量素质的方法 连续举中等重量，次数较多直到举不起来为止，使肌肉工作到最大限度。 连续举一定重，次数较多，使肌肉长时间持续收缩，直到举不起来为止。 连续举中等或小重量，次数较少或中等，以最快速度完成练习。 以较少次数举接近最大负重量或本人的最大负重量。 重量(％) 60～80 40～60 60～80 80～100 组数(组) 2～3 2～4 4～6 6～10 次数(次) 6～8(做到极限) 12次以上做到极限 5～12 1～5 （二）发展耐力素质的方法 耐力素质是有机体长时间工作克服疲劳及疲劳后快速恢复的能力。按运动的外在表现可分为速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影响的器官分为心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供应特点分为有氧耐力和无氧耐力等。练习时，应强调意志品质、呼吸深度和呼吸方法。 1．发展有氧耐力的方法：发展有氧耐力主要是提高心肺功能。运动时间要求在15分钟以上(至少为5分钟)。锻炼时负荷强度应达到所能承受最大强度的80%左右(心率大约在150次/分)，经常采用持续负荷(包括连续负荷法和交替负荷法两种)方法，如多选用的跑步、跳绳、原地跑、球类、自行车、溜冰、划船等锻炼手段进行锻炼。锻炼时应注意逐渐增加运动强度和密度。 2．发展无氧耐力的方法：发展无氧耐力主要是对短距离后程跑的能力有明显的效果。锻炼时应采用强度大的练习，心率应控制在160次/分以上。注意应在医务监督下进行锻炼。 （三）发展速度素质的方法 速度素质是指人体快速运动的能力。速度可分为反应速度、动作速度、移动速度。各种速度素质练习，都应在体力充沛、精力饱满的情况下进行。 1．反应速度：对外界刺激反应的快慢。利用信号让练习者作出相应反应是常用的方法。 2．动作速度：完成某一动作的快慢。减小练习难度法(顺风跑、下坡跑等)、加大难度法(跳高前的负重跳等)和时限法(按一定节拍或跟随别人较快的节奏等，以改变自己的动作节奏或速度)。是常用的发展动作速度的方法。 3．移动速度：单位时间内位移的距离。发展的方法有最大速度跑、加快动作频率和发展下肢爆发力量。 （四）发展灵敏素质的方法 灵敏是指在多变的运动环境中迅速改变身体位置的能力。发展的方法有在跑跳中迅速、准确、协调地完成各种动作、各种综合练习、各种变换方向的追逐性游戏及球类活动等。 （五）发展柔韧素质的方法 柔韧是指关节活动的幅度，肌肉、肌腱韧带等软组织的伸展能力。一般以采用静力性拉长肌肉和结缔组织的方法发展柔韧素质成效较快。静力性练习要求保持8～10秒钟，重复8～10次，如压、搬、劈、蹦、体前屈、转体、绕环等动作，并以感到酸、胀、痛为限。控制在5～30次之间的动力性拉伸练习(踢腿、摆腿、甩腰等)，也是发展柔韧素质的方法之一。 发展柔韧素质应将静力与动力、主动与被动练习相结合，坚持细水长流勿用力过猛。 三、简便易行的锻炼方法 （一） 步行锻炼法 步行是体育锻炼中最简便易行的锻炼方法，步行锻炼主要由步行的距离、速度决定其运动强度，锻炼者应根据本人的实际情况进行选择。常言到

身体素质有哪五种？练习方法是什么？

体素质训练

2．3．1力量素质训练

力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动的基础，各种体育活动都是由肌肉收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动，跑、跳、投等运动均离不开力量素质。力量素质好，必然地对身体控制能力强、关节的稳定性好、在运动过程中疲劳出现得较晚，可以大量减少损伤的发生，因此它在预防运动损伤中起着关键作用。

短跑、跳远及跨栏运动中易发生股后肌群拉伤，这主要是由于股后群肌肉力量本身就很弱而在训练中常常又得不到到重视造成的，因此，在平时的训练中，加大股后群肌肉的力量训练，就能在很大程度上减少股后群肌肉损伤。在其它运动项目中，也应加强易伤部位的力量训练，为了预防髌骨劳损，可采用站桩的方法以增强股四头肌和髌骨力量，为了预防腰部损伤，除了加强背肌训练，还应加强腹肌力量训练，有助于防止脊柱过伸而造成腰部损伤。

2．3．2平衡能力训练

机体的平衡主要是由前庭分析器来控制，如机体的位移、起伏、旋转、加速及空间位置等。而肢体的平衡则主要由本体感受器来控制，如完成动作过程中肢体的位置的控制；跑步时虽然路不平整，但也不会摔倒，也会扭伤踝关节，这正是由于本体感受器的精确控制。但是在受伤特别是关节或肌健受伤后，由于一些解剖关系发生改变，如组织的撕裂、破坏本体感受器装置及其功能也会被坏，从而失去了对肢体位置的精确控制，极易造成再次损伤，而这一环节易忽视，在症状消失后，在感受器控制能力未恢复之前训练，造成再次损伤和习惯性损伤，这样一来，对运动员的运动寿命有很大的危害。因此，在训练过程中，一定要注重平衡能力的训练，一旦出现损伤，除了进行功能性恢复训练，一定还要进行平衡能力恢复的训练。

2．3．3耐力素质训练

田径运动损伤中慢性损伤和劳损最为多见，尤其是中长距离项目更要注意。有的损伤虽然不至于让运动员停止训练，但正由于大多数运动员都在此种情况下坚持训练，所以在长期训练积累后会出现难以痊愈的慢性损伤和劳损。中长跑时因膝关节长时间反复曲伸，髂胫束因此而来回地前后滑动，与股骨外髁之间反复磨擦，易导致膝外侧疼痛征候群等，还会引起胫腓骨疲劳性骨膜炎甚至骨折；马拉松运动员常发生膝外侧疼痛综合征,胫前肌腱鞘炎及足趾挤压伤。现代研究表明，系统地关节和肌肉力量耐力训练对减少这些损伤非常有效。在耐力训练的结束期还会出现的肌肉酸痛、僵硬现象，这可能是由于疲劳提高了肌肉感受系统(肌梭)兴奋性,从而使被劳损的肌群处于较长时间酸痛或僵硬状态，这种僵硬如不能及时的消除,就可逐渐积累发展成为慢性软组织损伤。因此，在每次耐力训练的结束期应做一些调整活动以放松肌肉,如:提踵、转体走、放松摆臂、踢腿等使心跳、呼吸趋于平静,使血液向全身分散,这对预防慢性运动损伤大有裨益。

优秀耐力运动员安静心率可低至40次/分 ，心血管耐力强的人运动员，比体弱者能持续运动更长的时间，加强心血管耐力训练，可使机体长期工作的耐受力增强并延缓疲劳，从而减少运动损伤出现的机率。

2．3．4灵敏和协调性训练

灵敏、协调素质都是较复杂的运动素质，是运动技能和各种素质在运动活动中的综合表现。大脑皮层运动动力定型的完善和神经过程灵活性是完成运动技能，动作协调稳定而且高度自动化，在活动中表现为灵活而省力。在环境条件突然发生变化时，还需要创造出新的动作来适应新的条件。这就要求神经中枢的机能活动性和分析综合能力高度发展，迅速对情况作出判断，当机立断地完成新的动作。在田径运动中，上肢和下肢的不协调、主动肌和被动肌的不协调、呼吸和用力不协调及人体和器械不协调等都是造成肌肉拉伤的重要原因。灵敏和协调性的改善可提高应激和自我保护能力，从而有效地减少运动损伤，例如，在跳远、跳高、撑杆跳等项目落地过程中，虽出现不正常的落地姿势，但如果灵敏协调性较好，可以很快地从不正确的姿势中调整过来，尽量以安全的姿势落地。

2．3．5柔韧素质训练

柔韧素质训练是预防田径运动损伤的重要素质。柔韧性包括关节活动的幅度及跨关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤的伸展性。关节活动幅度小，肌肉伸展性差是导致运动损伤的一个重要原因。加强柔韧性练习，可以提高关节肌肉的灵活性，

提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力，从而减少运动损伤。

柔韧素质训练一定要动静结合，如果静力练习时间过长，被拉长的韧带、肌肉恢复时间又不足，不仅不能达到练习的目的，而且还可能引起关节松脱或肌肉松弛，因此，在柔韧练习中必须要辅以摆腿、踢腿等动力性练习。此外，在平时训练中柔韧和力量一定要结合进行,尤其是在力量训练之后更应采用专门的牵拉练习来帮助肌肉疲劳的恢复。

3．结论和建议

3．1良好的体能是田径运动的基础，不仅可以提高其学习各种运动技巧的效率，同时可以降低运动所导致的伤害及意外事件的发生。在田径运动训练和比赛中，一定要加强运动损伤的预防意识,明确地认识到“防”重于“治”。

3．2体能训练特别是身体素质训练对预防田径运动损伤作用巨大。加强力量训练是预防田径运动损伤的关键；平衡能力不仅可减少损伤，还可在出现损伤后，降低再次受伤的机率；耐力素质的提高对于延缓疲劳以减少运动损伤起着不可忽视的作用；灵敏、协调素质的改善可提高人体的应激能力和自我保护能力；柔韧素质训练对于提高关节肌肉的灵活性、提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力从而减少运动损伤也有很重要的作用。

普通高校高水平跳远运动员训练方法是什么？

身体素质分为力量、速度、耐力、灵敏、柔韧五个部分。

一、力量

通过跳远运动提高身体素质力量素质是指肌肉收缩克服阻力和对抗阻力的能力，是人体的基本素质之一，也是进行各项运动的基础。

二、速度

发展速度素质，一般采用强度大、持续时间短的练习，应在精力充沛、运动欲望强的情况下各种练习交替进行。

三、耐力

12分钟跑是国际上流行的一种运动方式，对于发展有氧耐力，提高心血管功能的效果较好。跑完12分钟，根据自己跑的距离，再查一下评分表，就可以知道自己的有氧代谢能力水平。

四、灵敏

1、在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。?

2、做各种调整身体方位的练习。

3、做专门设计的各种复杂多变的练习。如用"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"和"立卧撑"四项组成的综合性练习。?

五、柔韧

主要是采用加大动作幅度，即拉长肌肉、肌腱、韧带和皮肤的练习。所有的柔韧练习至少连续做5～10次，动作幅度应逐步加大，身体各部位的柔韧性要交替进行，并需持之以恒。

扩展资料：

我国国民身体素质现状

从力量素质看，中国不同年龄阶段成年、老年人的下肢、上肢力量和力量耐力发展都有自身特点。下肢力量（20－39岁）表现为随年龄的增长而呈持续下降，下降幅度男性稍大于女性；南方优于北方；城市非体力劳动者优于城市体力劳动者优于农民。

上肢力量表现为：35岁前成年人的握力继续呈现增长趋势，此后随年龄增长，握力逐渐下降。女性的上肢力量持续发展时间长于男性，且增长率大于男性。

从柔韧素质看，中国成年、老年人各年龄段柔韧素质的变化特点是：20－24岁时男、女坐位体前屈均在11－12厘米之间，随年龄增长，坐位体前屈男、女均持续性下降；但女性下降幅度低于男性。

参考资料：

高中生田径训练月计划

普通高校高水平跳远运动员训练的核心，就是高水平跳远运动员的体能训练，30年来，一直困扰了普通高校跳远运动员成绩没有新突破的主要原因，就是专项素质指标没有快速提升。多年来传统的跳远训练方法的束缚与影响，阻碍了跳远训练理念的创新，一味追求技术的完美，一切围绕跳远的技术关键下功夫，化了大量的精力去研究助跑与起跳的结合，当运动员达到一定成绩和水平时，再去研究和挖掘运动员的潜能，似乎效果不明显。

一， 速度素质及其有效的训练方法与手段

速度是跳远运动员专项身体素质中最主要的组成部分，根据速度公式可以看出跳远成绩主要取决于助跑的水平初速度。因此在跳远训练中，速度训练是跳远训练的核心。笔者通过30多年的跳远训练和进修学习，探索出了一套快速提高速度的训练方法供参考。

（1）抗阻力速度跑练习：50m上坡跑练习；50m拉10kg轮胎跑练习；50m拉橡皮带跑一对一练习；50m负重跑练习等。

（2）助力速度跑练习：50m下坡跑练习；100m牵引跑练习；跑步机快速带动跑练习；50m小坡快频跑练习。

（3）改进技术跑练习：结合助跑距离固定步数重复跑练习；45m强化高重心快速节奏的重复跑练习；45m距离固定步频与跑的节奏加大步幅的练习；全程助跑重点强化后6步的节奏及步幅的稳定性跑的练习（反复跑）；强化助跑与起跳紧密结合的练习。具体做法：半程助跑快速起跳头顶高物练习，重点要求高度。半程助跑快速起跳腾空步摆动腿向远落地练习，重点要求远度；全程助跑计时完整技术练习等。

二，力量素质及其有效的训练方法与手段

力量素质是跳远练习中不可忽视的重要素质。力量的大小决定了跳远助跑起跳的高度，快速力量决定了跳远的起跳速度。核心力量决定了跳远的平衡综合能力。因此，对跳远运动员力量训练中，应重点发展运动员的最大力量和快速力量以及核心力量。

（1） 核心力量训练法

平板练习法；侧身单臂单腿支撑练习法；弓箭步走平衡练习法；负重弓箭步走平衡练习法；腹肌练习法；背肌练习法；负重台阶上下交换练习法；燕式平衡练习法；走栏架练习法。

（2）脚踝力量练习法

一切技术动作的发力都是从脚掌的蹬伸而且通过踝关节传递上去的，因此踝关节力量的练习更为重要。沙坑原地提踵跳练习；负重沙坑原地提踵跳练；台阶提踵跳练习；30m提踵跳练习；负60kg提踵跳练习；负重提踵走练习；快速后蹬跑练习；负重后蹬跑练习。

田径运动训练中的素质训练包括什么内容？（我是跑长跑的）

训练内容：一、素质训练：跳栏架、台阶换腿跳、仰卧两头起、俯卧两头起、铃木举腿、俯卧撑、上坡跑 、下坡跑、蛙跳。

二、速度训练：50米、100米、400米、200米、行进间30米、超前加速跑等。

三、力量训练：深蹲、抓举、半蹲、卧推、颈后推、挺举、快挺等

四、耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、变速跑、15分记时跑、20分记时跑等

五、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习

六、柔韧性训练：压肩，压腿、劈叉

七、专项训练：、挺身式跳远、背越式跳高、200米、400米、800米

训练安排：

星期一速度训练：: 1.准备活动：A.慢跑4圈。B.正压腿、侧压腿、跨栏压。C.正踢、侧踢、30米小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、后踢腿跑。2.速度练习：D.50米计时 80米计时 100米计时 各3趟 。

3.放松：E..慢跑2圈、放松操。

星期二身体素质训练：1准备活动：同上

2.素质练习：跳栏架（5个栏架4趟1组4组）仰卧两头起（25个1组4组）俯卧两头起（25个1组4组）台阶换腿跳（1条腿15下1组4组）加速跑30米4趟。

3.放松：同上。

星期三专项训练：1、 准备活动：同上2、 专项练习：跳远专项（行进间3步起跳腾空步30米3趟、有起跳板的4步助跑起跳腾空步3趟、有起跳板的4步助跑起跳完整动作4趟、有起跳板的6—8步助跑起跳完整动作4趟）。100—200米专项（80米、100米、150米、200米各2趟）。400米专项（400米、600米、各3趟）800米专项（600米、800米1000米各3趟）1500米专项（800米、1500米2000米各2趟）5000米（5000米1趟、1万米1趟）三级跳远（50米单脚跳、50米跨步跳各2趟、有板的4步助跑完整技术5趟、有板的6—8步助跑完整技术5趟）跳高专项（弯道30米的助跑起跳练习5趟、垫上的过杆完整动作共20次 由矮到高）跨栏专项（10个栏架栏侧的摆动腿、起跨腿练习各8次、6个栏架栏上的完整动作50—60米8次）3、 放松：同上星期四力量训练：1、 准备活动：同上2、 力量训练：卧推（10下）、头朝斜下方的仰卧起坐（25下）颈后推（15下）深半蹲（20下）快挺（10下）原地高抬腿（20秒）为1组共4组 ；弯道30米加速跑4趟（强度为80%）3、 放松：同上

体素质训练

2．3．1力量素质训练

力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动的基础，各种体育活动都是由肌肉收缩和舒张而产生的力量牵拉骨骼进行运动，跑、跳、投等运动均离不开力量素质。力量素质好，必然地对身体控制能力强、关节的稳定性好、在运动过程中疲劳出现得较晚，可以大量减少损伤的发生，因此它在预防运动损伤中起着关键作用。

短跑、跳远及跨栏运动中易发生股后肌群拉伤，这主要是由于股后群肌肉力量本身就很弱而在训练中常常又得不到到重视造成的，因此，在平时的训练中，加大股后群肌肉的力量训练，就能在很大程度上减少股后群肌肉损伤。在其它运动项目中，也应加强易伤部位的力量训练，为了预防髌骨劳损，可采用站桩的方法以增强股四头肌和髌骨力量，为了预防腰部损伤，除了加强背肌训练，还应加强腹肌力量训练，有助于防止脊柱过伸而造成腰部损伤。

2．3．2平衡能力训练

机体的平衡主要是由前庭分析器来控制，如机体的位移、起伏、旋转、加速及空间位置等。而肢体的平衡则主要由本体感受器来控制，如完成动作过程中肢体的位置的控制；跑步时虽然路不平整，但也不会摔倒，也会扭伤踝关节，这正是由于本体感受器的精确控制。但是在受伤特别是关节或肌健受伤后，由于一些解剖关系发生改变，如组织的撕裂、破坏本体感受器装置及其功能也会被坏，从而失去了对肢体位置的精确控制，极易造成再次损伤，而这一环节易忽视，在症状消失后，在感受器控制能力未恢复之前训练，造成再次损伤和习惯性损伤，这样一来，对运动员的运动寿命有很大的危害。因此，在训练过程中，一定要注重平衡能力的训练，一旦出现损伤，除了进行功能性恢复训练，一定还要进行平衡能力恢复的训练。

2．3．3耐力素质训练

田径运动损伤中慢性损伤和劳损最为多见，尤其是中长距离项目更要注意。有的损伤虽然不至于让运动员停止训练，但正由于大多数运动员都在此种情况下坚持训练，所以在长期训练积累后会出现难以痊愈的慢性损伤和劳损。中长跑时因膝关节长时间反复曲伸，髂胫束因此而来回地前后滑动，与股骨外髁之间反复磨擦，易导致膝外侧疼痛征候群等，还会引起胫腓骨疲劳性骨膜炎甚至骨折；马拉松运动员常发生膝外侧疼痛综合征,胫前肌腱鞘炎及足趾挤压伤。现代研究表明，系统地关节和肌肉力量耐力训练对减少这些损伤非常有效。在耐力训练的结束期还会出现的肌肉酸痛、僵硬现象，这可能是由于疲劳提高了肌肉感受系统(肌梭)兴奋性,从而使被劳损的肌群处于较长时间酸痛或僵硬状态，这种僵硬如不能及时的消除,就可逐渐积累发展成为慢性软组织损伤。因此，在每次耐力训练的结束期应做一些调整活动以放松肌肉,如:提踵、转体走、放松摆臂、踢腿等使心跳、呼吸趋于平静,使血液向全身分散,这对预防慢性运动损伤大有裨益。

优秀耐力运动员安静心率可低至40次/分 ，心血管耐力强的人运动员，比体弱者能持续运动更长的时间，加强心血管耐力训练，可使机体长期工作的耐受力增强并延缓疲劳，从而减少运动损伤出现的机率。

2．3．4灵敏和协调性训练

灵敏、协调素质都是较复杂的运动素质，是运动技能和各种素质在运动活动中的综合表现。大脑皮层运动动力定型的完善和神经过程灵活性是完成运动技能，动作协调稳定而且高度自动化，在活动中表现为灵活而省力。在环境条件突然发生变化时，还需要创造出新的动作来适应新的条件。这就要求神经中枢的机能活动性和分析综合能力高度发展，迅速对情况作出判断，当机立断地完成新的动作。在田径运动中，上肢和下肢的不协调、主动肌和被动肌的不协调、呼吸和用力不协调及人体和器械不协调等都是造成肌肉拉伤的重要原因。灵敏和协调性的改善可提高应激和自我保护能力，从而有效地减少运动损伤，例如，在跳远、跳高、撑杆跳等项目落地过程中，虽出现不正常的落地姿势，但如果灵敏协调性较好，可以很快地从不正确的姿势中调整过来，尽量以安全的姿势落地。

2．3．5柔韧素质训练

柔韧素质训练是预防田径运动损伤的重要素质。柔韧性包括关节活动的幅度及跨关节的肌肉、韧带、肌腱、皮肤的伸展性。关节活动幅度小，肌肉伸展性差是导致运动损伤的一个重要原因。加强柔韧性练习，可以提高关节肌肉的灵活性，

提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力，从而减少运动损伤。

柔韧素质训练一定要动静结合，如果静力练习时间过长，被拉长的韧带、肌肉恢复时间又不足，不仅不能达到练习的目的，而且还可能引起关节松脱或肌肉松弛，因此，在柔韧练习中必须要辅以摆腿、踢腿等动力性练习。此外，在平时训练中柔韧和力量一定要结合进行,尤其是在力量训练之后更应采用专门的牵拉练习来帮助肌肉疲劳的恢复。

3．结论和建议

3．1良好的体能是田径运动的基础，不仅可以提高其学习各种运动技巧的效率，同时可以降低运动所导致的伤害及意外事件的发生。在田径运动训练和比赛中，一定要加强运动损伤的预防意识,明确地认识到“防”重于“治”。

3．2体能训练特别是身体素质训练对预防田径运动损伤作用巨大。加强力量训练是预防田径运动损伤的关键；平衡能力不仅可减少损伤，还可在出现损伤后，降低再次受伤的机率；耐力素质的提高对于延缓疲劳以减少运动损伤起着不可忽视的作用；灵敏、协调素质的改善可提高人体的应激能力和自我保护能力；柔韧素质训练对于提高关节肌肉的灵活性、提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力从而减少运动损伤也有很重要的作用。