田径短跑理论教案_田径短跑技术教学的重点和难点

1.如何认识田径短跑项目的体能训练方法

2.田径队短跑年度训练计划

3.如何训练200米短跑！！

4.田径中短跑如何提高成绩？有哪些训练方法？

5.田径 短跑

1．吸气和呼气跑

●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。

●一圈快于一圈，并确定200m的跑速。

2．150m加速跑训练

●50m1／2速度。

●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢复体力。

3．速度记录

●60m9／10速度。　　

●40m往返跑，沿弯道慢跑。

●重复做曲背伸展运动。

2 圈作一记录。

不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。

4．“h”形态和慢速

进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。

●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)

●脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动(慢速)

5．斜坡跑训练

●长距离斜坡跑是200m。

●短距离斜坡跑是100m。

●轻度斜坡跑训练。

●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。

6.技术训练跑

●5～10次(重复)

●50～100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。

●手臂、手、膝和主要放松部位。

7．比赛项目跑训练(300m)

●头200m跑用28s完成。

●下100m跑用12s完成。

●训练在疲倦时继续奔跑的能力。

秋季(9～10月)：6周草地训练跑

周一

1．吸气呼气跑训练

2．放松跑

3．6×100m技术跑训练(参考200m训练第7项内容)

4．12×200m跑时间36s／每组3min间歇

5．力量训练

周二

1．吸气和呼气跑训练

2．放松跑

3．6×50m技术跑训练

4．甲：4×350m跑，时间各2．5s(200m35s)

10min间歇

乙：4×600m跑1 min52 s／组(400m75s)

10min间歇

周三

1．吸呼气训练跑

2．放松

3．10×50m技术训练跑

1min间歇

4．3×5次长距离斜坡跑训练

2min间歇

5．1×800m慢跑

6．力量训练

周四

1．吸呼气跑训练

2．放松训练

3．1×0．5mile记时越野跑。

周五

力量训练

赛季前(11～12月)：6周训练

周一　　

1．吸呼气跑训练

2．放松跑训练

3．甲：8×200m跑，用32s／每组2min间歇

乙：10×200m跑，用32s／每组2min间歇

4．力量训练

周二

1．吸呼气跑训练

2．放松跑训练

3．3×150m跑(加速跑训练)

4．甲：2×350m跑，49s／组(28s跑完200m)

10min间歇

乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)

5.1×200m跑，30s

5min间歇

6．1×5次斜坡跑(100yard)

3min间歇

周三

1．吸呼气训练跑

2．放松跑训练　　

3．3×150m加速跑

4．甲：3×250m跑，35s／每组(200m用28s)

10min间歇

乙：3×350m跑，28s／组(49s400步)

10min间歇

5.1×200m跑，30s

6．加量训练

周四

1．吸呼气训练跑

2．放松

3．3×150m加速跑

4．甲：8×150m跑，7／8速度

2min间歇

乙：12×100m跑，7／8速度

2min间歇

5．2×5次斜坡跑(100yard)

3min间歇

周五

1．放松跑

2．3组150m加速跑

3．甲：1×300m跑，用45s

10min间歇

1×200m跑，用30s

5min间歇

1×110m跑，用15s

5min间歇

1×200m跑，用30s

5min间歇

1×330m跑，用45s

10min间歇

乙：3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s)

10min间歇

4.1×200m跑，用30s

5.力量训练

早春(1～3月)：10周训练

周一

1．吸呼气跑训练

2．放松训练

3．3×150m加速跑训练

4．甲：6×200m跑，时间28s/每组

2min间歇

乙：8×200m跑，时间28s/每组

2min间歇

5．力量训练

周二

1.吸呼气跑训练

2.放松　　

3．3×150m加速跑

4．传接棒跑

5．起跑训练(在弯道处)

6．甲：2×300m跑，时间各42s(200m用25s)

15min间歇

乙：2×450m跑，时间各45s(25s跑完200m)

15min间歇

7．1×200m跑，时间30s

5min间歇

8．1×5次短距离斜坡跑训练

2min间歇

周三

1．吸呼气跑

2．放松

3．3×150m加速跑

4.传接棒跑

5．起跑训练

6．甲：2×250 m跑，时间各30s(24s跑完200m)

15min间歇

乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)

10min间歇

7.“h”形态练习3×10m

3min间歇

8．1×200m跑，时间29s

5mim间歇

9．力量训练

周四

1．吸呼气训练跑

2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．甲：6×100m跑，100m速度

2min间歇

乙：8×100m跑，100m速度

2min间歇

5．1×200m跑，时间29s

1min间歇

周五　

1．吸呼气训练跑

2．放松训练

春末(4～5)：8周训练

周一

1．吸呼气跑训练

2．放松训练

3．3×150m加速跑

4．甲：3×200m跑，时间25s/每组

2min间歇

乙：5×200m跑，时间25s／每组

2min间歇

5．4×10m的“h”形态训练

2min间歇

6．1×200m跑用28s

5min间歇

7．力量训练

周二

1．吸呼气跑训练

2．放松

3．传接棒跑

4．起跑训练(在弯道)

5．甲：2×250m跑，时间30s／组(200m用24s)

15min间歇

乙：2×495m跑，每组57s(50s完成400m)

15min间歇

6．1×200m跑，时间29s

5min间歇

7．5组短距离斜坡跑训练

3min间歇

周三

1．吸呼气跑

2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．传接棒跑

5．起跑

6．甲：3×200m跑，时间分别为25s．24s．23s。慢跑200m。

7．1×200m跑，时间25s、24s、23s。

5min间歇

8．力量训练

周四

1．吸呼气训练

2．3×150m加速跑

3．甲：2组记时跑

乙：3组记时跑

4．1×200m跑，时间28s

5min间歇

周五

1．吸呼气跑训练

2．放松

如何认识田径短跑项目的体能训练方法

1.田径小知识

田径（track and field）或称田径运动是径赛、田赛和全能比赛的全称。以高度和距离长度计算成绩的跳跃、投掷项目叫“田赛”；以时间计算成绩的竞走和跑的项目叫“径赛”。田径比赛由田赛、径赛、公路路跑、竞走和越野跑组成，此外还包括部分田赛和径赛项目组成的“十项全能”。

据记载，最早的田径比赛，是公元前776年在希腊奥林匹克村举行的第一届古代奥运会上进行的，项目只有一个——短距离赛跑，跑道为一条直道，长192.27米。到公元前708年的第10届奥运会上，才正式列入了跳远、铁饼、标枪等田赛项目。当时只准男子参加，女子连观看也不行，违者处以死刑。

1894年，在英国举行了最早的现代田径运动国际比赛，比赛共分9个项目。真正的大型国际比赛是1896年开始举行的现代奥运会。它沿用古代奥运会每隔4年举行一次的制度，每届奥运会上，田径运动都是主要的比赛项目之一。从1928年第9届奥运会起，才增设了女子田径项目，此后，女子便参加了田径项目的比赛。

至今，田径运动仍然是体育比赛中观赏性极强的运动之一。

田径是世界上最为普及的体育运动之一，也是历史最悠久的运动项目。田径与游泳、射击被视为奥运金牌三大项目，47枚金牌也是奥运金牌最多的项目，“得田径者得天下”也由此而来。

田径运动是人类长期社会实践发展起来的，包括男女竞走、跑跃、投掷四十多个单项，以及由跑跳、跳跃、投掷部分项目组成的全能运动。以时间计算成绩的竞走和跑的项目，叫"径赛"。以高度和远度计算成绩的跳跃、投掷项目叫"田赛"，田径运动是径赛，田赛和全能比赛的全称。

远在上古时代，人们为了获得生活资料，在和大自然及禽兽的斗争中，不得不走或跑相当的距离，跳过各种障碍，投掷石块和使用各种捕猎工具。在劳动中不断的重复这些动作，便形成了走、跑、跳跃和投掷的各种技能。随着社会的发展。人们有意识地把走、跑、跳跃、投掷作为练习和比赛形式。

公元前776年，在古希腊奥林匹克村举行了第一届古奥运会，从那时起，田径运动为正式比赛项目之一。1894年，在法国巴黎成立了现代奥运会组织。1896年在希腊举行了第一届现代奥运会，在这届奥运会上田径的走、跑、跳跃、投掷的上些项目，被列为大会的主要项目。至今已举行的各届奥运会上，田径运动都是主要比赛项目之一。

田径运动包括跳、投类以有效成绩距离大者名次列前的田赛和跑、走、跨（含3000米障碍）类完成全程时间短者名次列前的径赛以及由上述田、径两类各部分项目组成的全能项目和短跑团体接力项目，是比速度、比高度、比远度和比耐力的体能项目，或要求在很短的时间内表现出最大的速度和力量，或要求在很长的时间内表现出最大的耐力，最能体现奥林匹克“更快、更高、更强”的比赛

国际田联规定运动员参加奥运会必须在规定时间里达到规定的报名标准，个人项目每个单项达到A级标准的最多3名运动员参赛，如无达到A级标准的运动员，允许1名达到B级标准的运动员参赛，如无达到B级标准的运动员，则允许各报1名男女运动员参加除田赛项目、10000米跑、七项全能、十项全能以外的其他项目比赛。接力项目每个协会每个项目最多1个队，接力运动员可报6名，其中可报两名未达标的运动员。

中国选手的优势项目在女子中长跑和竞走，另外男子110米栏刘翔也有夺牌的实力。

2.田径运动的常识有哪些

田径运动是走、跑、跳、投等运动技能组成的以个人为主的运动项目。田径运动分田赛、径赛和全能运动三大类。

田赛项目包括：跳远、三级跳远、跳高、撑竿跳高、推铅球、掷铁饼、掷标枪、掷链球和投手榴弹等。

径赛项目包括：竞走、短跑、中长跑、马拉松跑和跨栏跑等。

短跑包括60米、100米、200米和400米跑；男子800米、1500米、3000米和女子800米、1500米属于中距离跑；男子5000米、10000米和女子3000米、5000米、10000米属于长距离跑。马拉松也属长跑项目。

男子五项包括：跳远、标枪、铁饼、200米和1500米跑。

女子五项包括：100米栏、铅球、跳高、跳远、800米跑。

3.短跑训练知识

短跑项目是属于极限强度工作项目。

生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。

两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。

我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。

因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。

它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。

其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

星期一，四，1、跳深；15组*10次 星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺，10组，关键在于提高步频，下坡路跑提高成绩效果显著 星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。 要得第一！ 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。

一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。

然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。

就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。

一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。

呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。

呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。

这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。

这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。

这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。

不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。

田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。

准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。

其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相 *** 等。 6。

等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的。

4.短跑100m的知识

100米短跑是田径赛中距离最短的比赛，也被誉为“挑战人类速度极限”的比赛。截止2015年，男子100米短跑的世界纪录为博尔特在2009年柏林田径锦标赛上创造的9秒58的纪录。

比赛时，选手须采用蹲踞式起跑，并使用起跑器，不得抢跑；选手间不得穿越各自的跑道和相互干扰；参赛运动员较多时，须先进行分组淘汰赛，最后选出8人参加决赛。

训练技巧：

一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳；7、高抬腿（主要用于练频率与步幅）

二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

5.介绍一下关于田径的知识

田径是运动之母，是所有运动项目的基础。

而短跑（100米、200米）又是田径运动的基础，尤其是100米，被大家称作是田径这项运动当中的皇冠。多年以来，中外教练员们一直都在追求和探讨如何通过训练来提高短跑成绩，尤其是在训练的过程当中，究竟是应该把绝对速度、还是速度能力、或者是力量训练来作为核心？ 一、短跑运动的规律和特点 短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。

它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。 二、提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。

其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。

因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。

假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。

技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。

总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。

几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。

以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。

但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。

而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步~48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。

具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。

就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。

所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100~200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。

而速度耐力是指强度稍低（80%~90%）的250~500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。

但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。

如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。 三、小结 （一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。

（二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。 （三）速度能力训练是短跑的核心。

综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。

所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。 短跑训练的几个具体问题 （丹。

韦德比（英）80年代） 一、短跑训练的十个基本要素 1、技术 2、动力性柔韧性 3、静力性柔韧性 4、力量 5、绝对力量 6、力量耐力 7、快速力量 8、速度耐力 9、最高速度 10、加速跑能力 二、短跑训练的核心要素 1、技术 2、动力性柔韧性 3、静力性柔韧性 三、各要素的作用及相互关系 技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。 步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、。

6.田径的基础知识是什么

田径运动是各项运动的基础。它能全面地、有效地发展人的身体素质和运动技能，对其他各项运动技术的发展和成绩的提高都有很好的作用。因此，各项体育运动都把田径运动作为发展身体素质的训练手段。实践证明，许多优秀运动员，特别是球类运动员，都有较高的田径运动能力和素质水平。可见，田径运动是各项运动的基础，是对体育运动的科学总结，正确地反映了和各项体育运动之间的内在联系。它是由走跑类、跳跃类、投掷类项目和全能项目组成的。田径运动各项技术有着自身的特点和理论。

田径运动历来被称为运动之本、运动之母、运动之源， 肯定了田径运动对增强人们体质，对竞技运动都具有积极的意义。 田径运动的内容，分为径赛：竞走和各种距离的跑、跨栏。田赛：有跳高、跳远、三级跳远、撑竿跳高、推铅球、掷铁饼、掷标枪、掷链球。男女总共四十多项。以及由跑跳、跳跃、投掷部分项目组成的全能运动。许多体育运动项目离不开田径运动的基本内容。

自古就有，“得田径者得天下”。在奥运的赛场上，田径也是最大的看点，男女百米等等 实际也是在衡量人类的一种极限。在田径中拼搏，体会那永不言弃的精神！博尔特的9秒72的世界记录，他冲过终点的那一瞬间，不仅仅意味着金牌，那是人类敢于挑战自我的一种表现。阿赫瓦利一瘸一拐的跑完全程的那种坚韧，赢得了所有人的掌声。刘翔的12秒88。亿万中国人为之欢呼，这一幕幕不都是田径的魅力？

田径运动是人的基本活动能力。以时间计算成绩的竟走和跑的项目，叫"径赛"。以高度和远度计算成]绩的跳跃、投掷项目叫"田赛"，田径运动是径赛，田赛和全能比赛的全称。

田径运动包括跳、投类以有效成绩距离大者名次列前的田赛和跑、走、跨（含3000米障碍）类完成全程时间短者名次列前的径赛以及由上述田、径两类各部分项目组成的全能项目和短跑团体接力项目，是比速度、比高度、比远度和比耐力的体能项目，或要求在很短的时间内表现出最大的速度和力量，或要求在很长的时间内表现出最大的耐力，最能体现奥林匹克“更快、更高、更强”的格言。能全面地、有效地发展人的身体素质和运动技能，对其他各项运动技术的发展和成绩的提高都有很好的作用。

在我们为期16节课的训练里。通过田径的训练使我的身体素质有了明显的提高，做出的动作也比较规范。这得感谢我们的任课老师的敬业和负责。通过田径的训练，使我在足球训练中更加轻松。体能，柔韧度，跑，跳都在无形中得以进步。这就是田径的魅力。也许训练时是枯燥的，是乏味的。但我们确确实实的从中受益，提高了我们的身体素质！

所以所有运动的开始，都是以走、跑、跳跃、投掷为基础发展开来。

田径是所有运动的基础。

7.200米短跑小技巧

1、起跑速度要快，如果体能不是很好，坚持不了全程全速的话，建议弯道的时候，一开始要冲起来，冲到弯道大概过了一半的时候，按照之前的惯性保持一定的频率即可，要有意识的留力。准备到了直道的时候再冲一把猛的。这一点很重要，这是经过体训老师专业指点出来的，并且很多人都认为短跑没技巧，其实不是的。

2、加快步伐频率。自己的腿有多长没办法，有办法的就是加快步伐的频率。身体要前倾，基本保持只有脚掌着地，脚弓、脚跟一般没时间着地的。这样才能更快。平时训练，要不就是练频率，要不就是练脚掌的力量。

3、弯道的时候，身体靠内弯倾斜，里圈的手摆臂幅度小一点，外圈的手臂摆臂幅度大一点。这样的效果其实跟直道身体前倾是一样的，都是增加惯性、增加速度的。

200米属于短跑类，属于田径赛项目中的一类。

跟自身的步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性有着大大的联系。

8.100米短跑的技巧及训练

训练方法如下：

一、发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑等的技术动作各环节的时间和空间节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。

(2)4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。

(3)下坡跑练习。

(4)顺风跑练习。

(5)各种短段落的变速跑练习。

1、行进间跑30—60米，3—4次*2—3组。

2、短距离接力跑2人*50米或4人*50米，3—4次*2—3组。

3、短距离追赶跑30—100米，3—5次*3组。

4、短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）*2—3组；或（30米+60米+100米+60米+30米）*2—3组。

5、顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次*2—3组。

6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次*2—3组。

7、胶带牵引跑（30—60）米，4—5次*2—3组。

8、反复跑30—60米，4—5次*2—3组。

二、发展反应速度和动作速度的训练方法

1 各种球类运动（1）双手推滚球—接着起跑追赶滚动球的练习（2）双手向前上抛出球—接着跑出去追赶并接住球的练习

2 各种游戏性质的反应练习

3 发令或听信号（口令、掌声）的蹬起跑器的练习；半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物

4 最快速度的摆臂练习， 持续时间5—10—20秒

5 最高频率的各种形式的高抬腿跑，持续时间5—10秒

6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30—40米

7 快速后蹬跑，完成距离50—100米（计时、计步）

8 快速跨步跑，完成距离50—100米（计时、计步）

9 快速单足跑，完成距离30—60米（计时、计步）

田径队短跑年度训练计划

如何认识田径短跑项目的体能训练方法

　田径是运动之母，在田径项目中，短跑项目起源是最早的，是田径最基础的项目。那么大家知道要怎么认识田径短跑项目体能训练方法呢?下面一起来看看!　

　1 体能训练在短跑项目中的重要性

　短跑运动是一项距离短，时间快，比赛结果让人难以想象，造成悬念的运动项目。如今短跑运动竞技水平不断地提高与发展运动员的体能水平是分不开的，它们是紧紧相连的。在现代田径运动中，短跑属于典型的体能类速度性竞技项目，运动员的体能水平在其竞技能力的构成因素中居于主导和核心的地位，短跑运动员能否在激烈的比赛中获胜主要取决与其体能水平的高低。在现在竞技运动中，短跑速度的水平发展越来越快，如果不注重训练方法就会在原来的基础上停止不前，甚至会有下降的趋势。因此，短跑训练应运用科学的方法理论对训练进行实践指导，并不是简简单单的锻炼身体素质和多跑几个一百米，而是在原有的身体机能状况下提高体能水平，不断地增加运动负荷量和运动强度，这样才能有助于提高竞技水平。运动员必须具备的就是专项的体能，专业的训练是针对身体各个部位加强锻炼的程度，所以短跑运动的体能训练是将五大运动素质力量、速度、耐力、柔韧、协调灵敏性综合起来，排除客观因素，才能发挥出体能训练在短跑项目中的重要性。所以短跑运动是一项全综合的比赛项目。

　2 体能训练方法分类及在短跑中的作用

　2.1一般体能训练素质——力量

　力量是自身在运动时遇到外界阻力去克服的一种能力。在自然或者社会环境中，无论是人类还是动物都具备一定的力量。所以力量是运动的源泉，无论人体或者动物如何运动，走、跑、跳、投等都必须要依靠相对的力量才能完成。由于短跑是典型体能主导类竞技项目，具备力量是必不可少的，同时也对发展速度、耐力等素质有着一定的影响力。根据“田麦久教授的力量素质分类将力量分为最大力量、快速力量、力量耐力三种不同类型”。所以在进行短跑项目训练时，必须根据项目的不同特点进行训练，运动员才能承受相应的负荷，达到训练的最佳效果。在100米跑4个阶段，每一阶段都需要力量作支撑，因此力量是短跑运动员掌握动作和完成技术的基础，特别需要注意的是：短跑运动员的爆发力，是决定运动员竞技能力的主导因素，由次可以认为，赛前和比赛阶段运动员的爆发力发展与保持水平的高低，是决定该运动员成绩的一个决定因素。所以在训练其他绝对力量时，也要同时发展其他力量，这样确保运动员各个肌群力量得到均衡发展。

　2.2一般体能训练素质——速度

　速度就是人们快速移动距离的能力。根据“田麦久教授的速度素质分类将速度分为反应速度、动作速度、位移速度三大类，其中反应速度是指人体对各种信号刺激(声、光)快速应答的能力；动作速度是指人体或者人体某一部分快速完成某一个动作的能力；移动速度是人体在特定的方向上位移的速度”。短跑项目是一个竞技能力强、速度快的项目，速度素质是短跑的灵魂。因此在进行体能训练时，对运动员多进行跑的专门速度素质练习，比如起跑的反应速度加速跑的动作速度和移动速度，使运动员能够具备各种速度的能力，提高速度素质水平，让运动员肌纤维在力量的`基础上提高快速运动的能力。

　2.3一般体能训练素质——耐力

　耐力就是人体机能在长时间进行高强度运动后身体保持持续运动的一种能力。“在运动训练学中田麦久教授将耐力分为一般耐力和专项耐力”。一般耐力是专项耐力的基础，也是进行专项耐力的前提条件，要求在进行一般身体耐力练习时扩大各个器官的承受能力，提高身体的负荷量，将一般耐力向专项耐力的转移。而专项耐力是人体持续的运动能力，在高速运动过程中克服外界疲劳完成的运动能力，由于专项的不同特点，训练专项耐力也有所不同。短跑运动项目要求运动员具有特殊的无氧耐力素质(速度耐力和速度力量耐力)。生理学研究表明，有氧代谢是无氧代谢的基础，无氧代谢机能的变化不仅依靠有氧代谢基础，还要依靠机体在缺氧的条件下，不断地提高机体持续工作和恢复的能力。

　期刊文章分类查询,尽在期刊图书馆因此，短跑是无氧运动项目，但进行有氧训练也是专项耐力训练部分中必不可的，它们之间关系是良性的。在耐力训练时教练员要系统安排好训练计划，合理安排负荷量、控制耐力练习时间，同时也要注重培养运动员的意志品质能力与运动员的心理素质。

　2.4一般体能训练素质——柔韧

　柔韧就是对人体身上各个部位进行韧带拉伸的一种运动能力。“袁运平教授在柔韧练习中提到，将柔韧练习分为静力拉伸法、动力拉伸法、PNF拉伸法(本体感受神经肌肉伸展法)”。这三种方法中，都有主动训练和被动训练两种不同方式。身体各个部位是灵活的，关节活动范围是看韧带的伸展能力，所以必须进行柔韧练习。在进行训练时首先是热身，然后进行一系列静力的主动柔韧练习或者在教练员、同伴的帮助下进行被动的柔韧练习，将身体各个关节部位进行拉伸。特别是短跑项目，是一项高速度、高强度、肌肉工作多的运动项目，跑的过程中将运用到身体各每一个部位，如果不进行柔韧练习拉伸就会对训练会造成一些危害，一是在训练中做专门练习动作达不到要求程度；二是在跑的专门练习中肌肉容易拉伤。为了防止在训练中带来的危害，我们应提前做好柔韧拉伸练习。美国运动生理学教授里·利尔主张：“发展力量的同时，必须结合柔韧素质的全面练习”。因此我们应将力量素质练习与柔韧素质练习更好的结合起来，才能提高短跑的体能水平，使运动员在赛场上发挥出更高的水平。

　2.5一般体能训练素质——协调灵敏

　协调灵敏是运动员协同身体神经系统对动作反应快慢且天生具有的能力和后天训练得到提高的能力。使身体的神经系统相关联的神经元活动起来，促使大脑皮层形成一种条件反射的过程。协调灵敏是一项与力量、速度、耐力、柔韧结合的综合素质。短跑训练中，某些运动员由于自身协调性不够好，就需要后天的努力和协调的技巧动作反复性进行练习，才能达到教练员要求和完全的掌握动作技术；而灵敏与速度素质的训练也有着密切的联系。人体的灵敏协调能力与神经反应过程，神经—肌肉—协调等密切相关，良好的协调素质能够促进运动员体能水平的提高降低训练发生创伤率。所以良好的协调灵敏能力对于每一位短跑运动员是至关重要的，在我们训练中也是不容忽视的。

　3 体能训练方法认识及建议

　3.1体能训练与短跑运动产生的联系

　在前人基础上学习到很多有关短跑项目的体能训练方法，清楚认识到体能训练是短跑训练的核心，训练的手段必须围绕着提高运动员的体能水平所展开。

　3.2体能训练的组成

　体能训练是运动训练的重要组成部分,是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习,改善运动员身体形态,提高运动员机体各器官系统的机能,充分发展运动素质,促进运动成绩提高的过程.它是技术训练和战术训练的基础,并对掌握专项技术、战术,承担大负荷的训练和激烈的比赛,促进运动员身体健康,防止伤病及延长运动寿命等具有极为重要的意义。

　3.3短跑运动员体能训练的内容体系

　现代短跑竞技运动中,运动员体能训练的内容体系是实现其体能训练目标的重要保障.短跑运动员的体能训练是一个涉及到多因素的复杂系统.运动员在训练过程中要受到系统内外众多因素的影响。

　3.4针对不同运动员所具备的素质以及个人身心特点采取不同的训练方法

　区别对待原则是指在运动训练过程中,根据不同专项、不同的运动员或不同的训练状态、不同的训练任务及不同的训练条件等具体情况,有针对性地组织安排各自相应的训练过程,确定训练任务,选择训练内容、方法和手段和安排运动负荷的训练原则。

　3.5对体能训练方法的建议

　1.从最初的训练开始就加强运动员的理论知识学习，让运动员对自身训练有深入认识，了解训练方法的科学意义。辅助学习医学、营养学、解剖学等，并加强自我医务监督、预防运动损伤，提高运动技术技能，促进运动成绩提高，有利于发挥其优异的运动成绩。

　2.通过训练与学习，学会自己安排计划，每天训练完自我总结并写下训练日记，在实施之前与教练员交流。益于自己也受益他人。

　3.教练员对训练要有创新思维，运用科学的训练方法，提高体能水平；而运动员也要有自身的思维能力，对训练方法进行思考，不能只练不想、学会在运动中动脑，发现问题才能解决问题，才能为短跑作出新的创新。

　3.6不同的体能训练方法

　力量素质训练,短跑是速度力量性项目,而速度力量素质取决于神经肌肉兴奋与仰制的快速转换能力.要在提高快速力量的基础上发展最大力量.根据短跑运动肌肉的用力特点,短跑运动快速力量的训练应该选用一些用力大、脚着地时间尽量短的超等长练习等,通常情况下可采用单、双脚跳、台阶跳、蛙跳、深跳等练习。

　4 结束语

　随着现代竞技运动的发展，短跑运动水平的不断提高，与体能训练方法必然是相联系的，训练方法的多样性并不是唯一决定运动成绩关键，只有综合的体能、科学的训练方法、个性差异的个性训练才能使运动员在竞技场上发挥出最高水平。清楚地认识体能训练方法在短跑运动训练中的需求，所有的训练方法都是为了一个目的，就是运动员在比赛中创造优异的运动成绩。值得关注是国内现在很多运动员在青少年时期运动成绩快速增长，而在成年就不在增长，相对于国外运动员在成年时期运动成绩都有上升趋势，导致这一些原因是值得我们反思的。这主要原因于体能训练方法是脱不开的。因此，我们在训练运动员时，注重体能训练的每一步发展、结合运动员的身心特点；短跑项目更加科学化、使短跑发展再上一个新台阶，因为体能训练方法对于短跑的非常重要的。

如何训练200米短跑！！

　短跑是田径径赛项目的其中一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑等几项。那么，田径队短跑年度训练计划有哪些呢?下面我为大家收集整理了田径队年度短跑训练计划，希望能为大家提供帮助!

　一、年度计划的目标

　首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。

　在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0.5秒左右，200米在0.5～0.8秒，400米在1—1.5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。

　(一)技术目标

　在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半

　段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。

　(二)体质目标

　体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。

　●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。

　●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。

　(三)战术目标

　●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。

　●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。

　明确各训练期的界别

　在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。

　各训练期的目标

　①准备期(强化阶段)

　●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。

　●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。

　●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。

　训练环境最好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械;内部条件如教练员、训练手段、方法等)。

　●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。

　②比赛准备期(强化训练阶段)

　作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。

　在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。

　③比赛期(保持、调整阶段)

　调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。

　●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。

　●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。

　●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。

　●比赛前不要安排两天以上的完全休息。

　各训练期的训练计划

　肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)

　耐 久 性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)

　速 度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)

　爆 发……瞬间的爆发力训练

　7月份： 休整期

　8月份——10月份

　周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)

　周二：耐力跑2400—3200米

　周三：力量训练同周一

　周四：耐力跑2000—5000米

　周五：同周一

　周六：休息

　周日：休息

　一周的训练内容比例

　力量训练——3天

　耐久跑——2天

　休息——2天

　冬训期(11—12月)

　周一：间歇跑400～800米

　周二：耐力跑2000——4000米

　周三：同周一

　周四：同周二

　周五：同周一

　周六：跳跃技术周日：休息

　一周的训练内容比例

　间歇跑——3天

　耐力跑——2天

　跳跃技术——1天

　休息——1天

　冬训期(1—2月)

　周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

　周二：起跑后的短距离快速跑

　周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)

　周四：起跑后的短距离快速跑

　周五：同周一

　周六：变速跑练习

　周日：休息

　一周的'训练内容比例

　短距离间歇跑——3天

　起跑后短距离快速跑——2天

　变速跑练习1天

　休息——1天

　春季训练期

　周一：短距离快速跑训练

　周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器)

　周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100

　周四：同周二

　周五，：伸展运动和轻度准备活动

　周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。

　周一 ：

　1、肌肉力量训练：深蹲起3—15次/组X(7—10)组

　2、台阶跳[15—20次/组X(5—7)组

　3、卧推3—15次/组X(7～10)组

　4、臂弯举3-15次/组X(5—7)组

　5、提拉杠铃3—5次/组X(5～7)组

　快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行)

　慢跑：20～30分钟

　周二 ：

　1、爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次

　2、5步X10～20次

　3、10步X10”20次

　4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟)

　5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组

　6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)：

　周三：

　1、(500～600米)X(5—6)组

　2、肌肉力量训练：深蹲5—10次/组X(5—7)组

　3、挺举7—10次组X(5—7)组

　4、台阶跳3～15次/组X(5—7)组

　5、腿弯举3～15次/组X(5～7)组

　6、负重坐凳腿屈伸3—15次/组X(5～7)组

　7、快速跑150米X(3—5)组

　8、慢跑20～30分钟

　周四： 完全的休息

　周五： 力量训练及其他同周一

　周六： 爆发力量训练及其他同周二

　周日： 完全的休息

　训练的注意事项：

　在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得最佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。

　训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。

　一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量爆发速度+加速跑。经验少的人为加速跑+力肌肉力量。

田径中短跑如何提高成绩？有哪些训练方法？

一、200米短跑的训练方法如下：

1、高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

2、加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

3、快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

4、发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

5、发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

二、比赛中可以采用如下技巧：

1、起跑技术

起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段.

听到"各就位"口令后，做2—3次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前，后起跑器的　抵足板上，后膝跪地，

两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并　拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松，两眼视前下方约40 50厘米处，注意听"预备"口令.

听到"预备"口令后，随时之吸一口气，平稳地抬起臀部，与肩同高或稍高于肩，重心适当前移，肩部稍超出起跑线，这时体重主要落在两臂　和前腿上."预备"姿势应该稳定，两脚贴起跑器抵足板，注意力高度集中.

听到枪声，两手迅速推离地，两臂屈肘有力地作前后摆动，两腿迅　速蹬起跑器，使身体向前上方运动，前腿快速有力地蹬伸髋，膝，踝三个关节.

2、起跑后的加速跑

起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力，在较短距　离内尽快地获得高速度.

当后腿蹬离起跑器并结束前摆后，便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅　速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后，也迅速屈膝向前摆动.

起跑后的最初几步，两脚沿着两条相距不宽的直线前进的，随着跑速的加快，两脚着地点，就逐渐合拢到　假定的一直线两侧.

加速跑的距离，一般约为25-30米.

扩展资料：

200米短跑的变速练习：

⑴测时间跑30—60米,3—4次X2—3组。

⑵短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。

⑶让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。

⑷短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

⑸顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。

⑹短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）,3次X2—3组。

⑺胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。

⑻反复跑30—60米,4—5次X2—3组。

参考自来源：百度百科—短跑

田径 短跑

短跑的训练方法

(一)学习掌握直道途中跑技术

(1)集体原地弓步摆臂练习。

要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。

(2)两人一组的摆臂练习。

要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。

(3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。

(4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。

(5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。

(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。

(7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。 以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。

(8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识， 又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。

(9)让距离跑。将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。

(10)行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。

(11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。

(二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法

(1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。

(2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。

(3)直体前倒接加速跑20～30米后做不减速惯性跑练习。 要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。

(4)由体前屈开始，加速跑20～30米后接不减速的惯性跑。 要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。

(三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法

(1)游戏，提高快速反应的能力。

①黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为"白队"，一队为"黑队"。 当游戏开始时，教师喊"黑"或者"白"的口令，两队听到口令后互相追拍。

②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。

(2)采用各种姿势听不同信号起跑。

(3)学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。

(4)全组学?quot;各就位"、"预备"口令时的动作。要求练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换，并且同学之间互相纠正错误(动作)。

(5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。要求躯干保持前倾姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。

(6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。 要求斜杆前端不要压得太低，以免产生低头躲杆跑的错误。

(7)蹲踞式起跑练习(无口令)。要求学生经过反复练习，选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。

(8)听口令后蹲踞式起跑30米。要求练习时对起跑信号做出快速反应，并注意体会正确技术。

(9)"预备"口令与"呜枪"之间，以不同的时间间隔做起跑练习， 要求对起跑信号做出快速反应。

(10)蹲踞式起跑60米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。

(11)改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置，画出标志，要求练习者起跑后脚落在标志上。

(四)学习掌握弯道跑技术教学方法

(1)叫号追拍游戏。学生站成5～6米半径的圆圈。逆时针1-3报数。游戏开始时，教师喊号，相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。要求游戏结束后每位同学都谈一谈圆周跑和直道跑的不同之处。

(2)原地摆臂练习。

(3)在一个半径10～15米的圆圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。

(4)在弯道上，中速跑、快速跑60～80米，体会和掌握弯道跑技术。

(5)学习进弯道跑技术。直道上15～20米加速跑，在进入弯道前2-3步时，有意识地内倾身体，用左脚掌外侧着地，右脚掌内侧着地，进入弯道后快跑40～50米。

(6)学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时，顺惯性做2～3步自然跑进，使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势，然后加速跑20～30米。

(7)直道→弯道→直道跑150～200米。

(8)学习弯道起跑器的安装方法。

(9)弯道起跑40～60米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。

(五)学习掌握终点跑技术教学方法

(1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，让学生分组练习。

(2)中速跑30米后的撞线动作。

(3)加速跑40～60米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点，不改变跑的动作。

(4)加速跑40～60米做撞线动作。要求在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量，在最后一步做撞线动作。

(5)预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米，做各种距离跑的终点撞线练习。

(6)100米全程跑终点撞线练习。

短跑基本技术动作要领

蹲距式起跑

起跑的任务是获得向前冲力,使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加速创造有利的条件.

★起跑器的安装

起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种.通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40 45厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前,后起跑器的支撑面与地面分别成40度 45度角和70 80度角;两个起跑器的中轴线间隔约15厘米.

★起跑技术

起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段.

听到"各就位"口令后,做2—3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前,后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松,两眼视前下方约40 50厘米处,注意听"预备"口令.

听到"预备"口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高或稍高于肩,重心适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂和前腿上."预备"姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中.

听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋,膝,踝三个关节.

★起跑后的加速跑

加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度.

当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动.

起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧.

加速跑的距离,一般约为25-30米.

站立式起跑

双脚前后开立,距离一脚到一脚半,屈膝降重心,身体力行前倾,前腿异侧臂屈肘在前,后臂于身后,听到"跑"的口令后,两脚用力蹬地,迅速前冲出去.重点:重心前移.难点:快速起动.

短跑途中跑

途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作.

★腾空阶段

小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地.

★着地缓冲阶段

着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力.

弯道跑

从直道进入弯道跑时,身体应有意识地向内倾斜,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度,有利于迅速从直道跑进弯道.

弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力.弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致.

终点跑

终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点.

★终点跑的技术,要求在离终点线15-20米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速.

跑的专门练习

小步跑

上体正直肩放松,两臂前后自然摆动.

髋,膝,踝关节放松,迈步时膝向前摆出,髋稍有转动.

当摆腿的膝向前摆动的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌扒地式着地,着地时膝关节伸直,足跟提起,踝关节有弹性.

高抬腿跑

上体正直或稍前倾,两臂前后摆动.

大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部.

在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲.

后蹬跑

上体正直或稍前倾,两臂自然摆动.

摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转,同侧髋带动大腿充分前送.

在摆腿的同时,另一腿大腿积极下压,足前掌着地,膝,踝关节缓冲,迅速转入后蹬.

后蹬时摆腿送髋动作在先,膝踝蹬伸在后,腾空阶段重心向前性好,腾空时要放松,两腿交替频率要快.

后踢小腿跑

上体正直或稍前倾,两臂前后自然摆动.

足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部.

折叠腿跑

上体正直或稍前倾,两臂前后摆动.

后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动.

在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲.

小车轮跑

前三点要领同折叠腿跑.

加大大腿的幅度,当大腿摆到一定程度时,小腿随惯性向前摆出,随着大腿积极下压,小腿主动做扒地式的动作,用足前掌扒地式着地.

大车轮跑

要点同高抬腿跑.

摆动大腿抬到水平,小腿随惯性向上方摆出,然后随着摆动大腿的积极下压,小腿积极向下刨扒,着地时膝关节可以稍有弯屈,上体可以稍有后仰,特别是做的距离比较长时.用踝关节缓冲,有扒地动作.

中长跑

中长跑起跑和起跑后的加速跑

中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑,长距离采用站立式起跑.

★半蹲踞式起跑:两臂一前一后,一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后,另一臂在体侧,体重主要落在前腿和支撑臂上.起跑动作近似蹲踞式起跑.

★站立式起跑的动作顺序按下列口令进行:听到"各就位"口令后,先做一两次深呼吸,然后走或慢跑到起跑线后,两脚前后开立,有力的脚在前,紧靠起跑线的后沿,前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长,两脚左右间隔约半脚,体重大部分落在前脚上,后脚用前脚掌支撑站立.眼向前看3-5米处,身体保持稳定姿势,集中注意力听枪声或"跑"的口令.

听到枪声或"跑"的口令时,两腿用力蹬地.后腿蹬地后迅速前摆,前腿迅速蹬直,两臂配合两腿动作做快而有力的摆动,使身体快速向前冲出,在短时间内获得较快的跑速.

中长跑途中跑

★上体的姿势:正确的上体姿势是正直或稍前倾,头部自然,眼平视,面部和颈部的肌肉要放松.

★腿部动作:跑的速度大小决定于步长和步频.

★后蹬与前摆:在一个跑的周期中,当身体重心移过支撑点后,开始后蹬与前摆的动作.当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时,支撑腿的各个关节要迅速蹬伸,首先伸展髋关节,再迅速有力地伸展膝关节和踝关节.后蹬结束时,腿几乎伸直或伸直.蹬伸的时间应短促,这样才能在蹬伸后及时向前摆腿.

★腾空:后蹬腿蹬离地面后,身体进入腾空时期.当后蹬腿的大腿开始向前摆动时,小腿顺惯性自然摆起,膝关节弯曲,形成大小腿折叠的姿势.

★脚的着地与缓冲:当摆动腿的大腿开始下落时,膝关节亦随之自然伸直,并用前脚掌着地.

★摆臂动作:中长跑时,两臂稍微离开躯干,肘关节自然弯曲,以肩为轴前后自然摆动,摆幅要适当.

途中跑有一半以上的距离是在弯道上跑的.弯道跑的技术与短跑基本相同,只是动作的幅度与用力程度较小.

中长跑终点跑

终点跑是临近终点的一段加速跑,进入最后的直道时,要竭尽全力进行冲刺跑.什么时间加速跑,要根据比赛的距离,个人训练水平和战术决定.

中长距离跑的呼吸

初参加中长跑练习的人,应掌握正确的呼吸方法.刚开始跑时可在自然的情况下加深呼吸,呼吸的节奏要和跑的节奏相配合.一般是跑两,三步一呼气,跑两,三步一吸气,并有适宜的呼气深度.随着疲劳的出现,呼吸的频率有所增快,应着重将气呼出.

跨 栏

起跑至第一栏前的技术

★110米跨栏跑技术

110米栏的栏架高1.06米,过栏和栏间跑的速度相当快,是跨栏跑中技术难度最大的项目.

★110米栏采用蹲踞式起跑.前起跑器安装在距起跑线一脚半到两脚处,后起跑器距前起跑器约一脚远,两起跑器间宽15-20厘米.做"预备"姿势时,臀部抬至超过肩的部位,体重由撑地的两臂和前腿负担,头保持和躯干成一直线,集中注意力等待鸣枪.

★鸣枪后跑出的动作和短跑的起跑动作基本相同,起跑时应把起跨腿放在前起跑器上;起跑后前几步都必须有足够的步长.

110米栏起跑因受第一栏前固定距离(13.72米)和固定步数的制约,应特别注意步长的准确.

栏间跑技术

栏间第一步的水平速度因过栏有所降低,为了争取第一步必要的步长,应充分发挥踝关节及脚掌力量,用力摆臂也能起到提高蹬地效果和加快动作频率的作用.

第二步的动作结构的支撑与腾空时间关系大致与短跑途中跑相同.

第三步因准备起跨形成一个快速短步,动作特点与跨第一栏前的最后一步相同.第三步应是栏间跑速度最快的一步.

学习蹲踞式起跑后过栏技术

★安装起跑器,起跑八步后起跑越过放倒的栏架,或从第一栏栏侧跑过,检查起跨点距第一栏的距离.

★掌握合理的"各就位","预备"姿势,注意成"预备"姿势时臀部的高低,跑出后控制好上体前倾,使第一栏前起跨时有适宜的身体姿势.

★蹲踞式起跑跨1或2,3架栏.

听发令枪声成组起跑,跨过1-3架栏,起跑技术熟练后再跨5架栏.蹲踞式起跑跨过第一栏的技术错误和纠正方法

★起跑后八步步长不准,加速不及时.

产生原因:

起跑后最初三,四步步幅太小,后几步被迫拉大步降低身体重心,或相反,前几步身体过早直起,步长过大造成后几步捣小步,破坏加速跑的正常节奏.

纠正方法:

沿着八步步长标记线反复起跑,建立步长距离感觉,提高目测判断能力,熟练以后再跨第一栏.对起跑八步后过栏确有困难的学生,可采用起跑后九步过栏.

学习掌握过栏技术

学习摆动腿过栏动作.

★原地做摆动腿模仿练习:栏前直立,面对栏架,摆动腿屈膝高抬,膝盖达到栏架高度时,小腿迅速向前摆出,接着积极下压大腿,摆动腿基本伸直,脚掌靠近栏板,然后下落,用脚掌在身体重心投影点前落地,熟练后可连续做.

★走步中做摆动腿"鞭打"动作:腿的折叠,高抬,前摆小腿及下压大腿都与前一练习相同.走三或五步做一次,强调膝高于踝,不出现踢小腿的动作,熟练后加上两臂的配合动作,练习速度适当加快,注意动作放松.

★走步中做摆动腿经栏上的栏侧过栏:站在起跨腿一侧,从栏前一米处起跨,摆动腿屈前摆,伸出小腿经栏板上向栏后积极直腿下落,起跨腿配合做小幅度的提拉动作,熟练后在慢跑中接连跨3-4架栏.

学习过栏技术时的主要错误和纠正方法

★起跨时身体重心低,蹬地不充分,屈腿跳栏.

产生原因:

栏前跑的技术差,速度过慢,后两步拉大步降低身体重心,用脚跟踏地起跨或全脚掌击地造成很大制动,起跨时蹬摆配合差,下肢力量差,屈膝缓冲过大,心理上怕栏.

纠正方法:

纠正栏前跑的技术,形成较准确的步长,提高起跨点准确度.

降低栏架高度,缩短栏间距离,用高重心跑.在最后两三步按标志跑,检查纠正后两步的"短步"关系.

做起跨攻栏模仿练习,建立高重心起跨的肌肉感觉.

练习跳绳,负重跳跃,长距离多级跳及双脚连续跳栏架(栏高76.2厘米),发展下肢各关节及脚掌肌肉力量.

★高跳过栏,身体腾空时间过长.

产生原因:

起跨腿膝关节弯曲过大,脚跟着地,蹬地角度大,垂直分力过大.

起跨点离栏架太近,限制摆动腿向栏迅速前摆,怕碰栏受伤.

摆动腿踢腿上摆,前伸小腿缓慢,下放摆动腿消极.

纠正方法:

改变起跨点,使之不短于自己七个脚掌长,适当加快栏前跑的速度.

学习正确放脚起跨技术,保持高重心起跨姿势,用橡皮条代替栏的横板,消除怕栏顾虑.

掌握摆动腿屈腿摆动攻栏技术.

★摆动腿直腿摆动攻栏或屈小腿绕过栏板.

产生原因:

对摆动腿的动作概念不清.

摆动腿膝关节紧张,小腿过早前伸.

摆动腿大小腿折叠不够,大腿屈肌力量差,起跨前大腿抬不高.

纠正方法:

详细讲解摆动腿屈膝摆的技术,反复做屈腿摆的各种模仿练习.例如,面对肋木站立,距肋木1.2-1.4米,摆腿在体后开始折叠大小腿,以膝领先屈腿前摆,大腿在体前抬平后迅速伸出小腿,脚掌伸向肋木约与腰高的部位,支撑腿蹬地的同时前倾上体,手扶肋木.

连续做摆动腿屈膝前摆的"鞭打"动作.

身体直立或双手撑肋木站立,摆动腿屈膝前抬,膝部负10-15公斤重沙袋连续高抬,以发展髂腰肌和大腿屈肌力量.

大量重复做摆动腿栏侧过栏练习,要求大腿高抬后再前摆小腿,膝关节放松.

★腾空后两腿动作消极,"剪绞"时机不正确.

产生原因:

起跨腿蹬地不充分,过早开始提拉.

两腿肌肉伸展能力差,髋关节灵活性差,不能在空中做出较大幅度的劈叉分腿动作.

摆动腿直腿摆动下压不积极.

上体直立妨碍起跨腿用力提拉,或两臂摆动和腿的动作不协调.

纠正方法:

做起跨腿栏侧过栏,要求充分蹬伸起跨腿,不急于提拉.

适当加长起跨距离,加快跑速,用大幅度动作完成快速剪绞过较低的栏架.

发展两腿后群肌肉伸展性,改善髋关节灵活性与柔韧性,经常做压腿和劈叉练习,包括纵劈统治与横劈叉练习.

★过栏时摆动腿的后侧或起跨腿的膝,踝内侧碰及栏板.

产生原因:

摆动腿碰栏是因为起跨点过远,摆动腿向前速度太慢,或折叠高摆不够,上体前倾过大.

起跨腿的膝,踝内侧碰栏板是因为大小腿和脚掌在提拉过程中部位不正确,另一原因是起跨腿提拉时膝未外展.

纠正方法:

重复练习原地支撑提拉起跨腿过栏动作,要求膝稍高于踝,小腿收紧,足内侧保持和地面平行(足尖勿下落).

提拉起跨腿时,及时做出前倾上体的动作.

调整起跨点,加强摆动腿大腿高抬能力.

★下栏时身体不平衡,动作停顿.

产生原因:

起跨腿后拖,当摆动腿脚掌着地时,起跨腿提举不到身体前方.

摆动腿下压消极,上体直立,身体重心落后.

起跨时蹬伸不充分,急于提拉起跨腿,下栏时两腿几乎同时落地.

腿臂配合不好,躯干扭转,肩轴偏斜.

纠正方法:

做各种跨栏专门练习改善两腿的剪绞配合,提高过栏时身体稳定性,使肩轴及髋轴基本上与栏板平行.

做上下肢配合模仿练习,特别加强起跨腿同侧臂的动作控制能力,不使该臂后引带动肩和躯干的扭转.

改善髋关节灵活性,加强髋部肌肉力量.

发展摆动腿踝关节和脚掌力量,提高下肢支撑能力.

学习起跨腿过栏动作

★原地提拉起跨腿过栏:双手扶肋木站立,在起跨腿一侧距肋木1-1.2米远横放架栏,上体稍前倾,眼平视,起跨腿屈膝经腋下向前提拉,膝部提举到身体正前方,身体不要扭转或偏斜.先做单个提拉动作,后连续做,动作速度由慢到快.栏架也可以纵放.

★动作同前,栏前走两三步后经栏侧提拉起跨腿,摆动腿做小幅度动作配合以体会两腿的剪绞,身体过栏后,双手抓肋木,起跨腿提举至身体正前方.

栏侧做起跨腿过3-4架栏,栏距7-8米,先走步中做栏侧过栏,后慢跑或快跑做起跨腿经栏上过栏.起跨腿蹬地要充分,不急于向前提拉,当摆动腿移过栏架下落时,迅速提拉起跨腿过栏.

学习过栏时两腿的剪绞动作和上下肢的配合动作

★从原地站立开始做"跨栏步"中两腿剪绞换步动作,摆动腿屈膝高抬大腿,随之前伸小腿用前脚掌落地,摆动腿下落的同时蹬离地面的起跨腿屈膝经体侧向前提拉超过摆动腿.

★动作同上,在小步跑中连续做过栏模仿动作,跑三步后做一次"跨栏步",注意跑的直线性并有节奏,身体正对前方,同时注意两臂的配合用力.

★原地摆腿过栏,上体正直面对低栏站立,将摆动腿大腿放在栏架横板上,小腿放松下垂,做两三次轻微摆小腿后,起跨腿蹬地,当伸直的摆动腿下压时,起跨腿迅速收起提拉过栏.

★在走,跑中做栏侧过栏,强调两腿配合,摆动腿虽然不经过栏板上方,也必须完成折叠,举膝,伸下腿下压的动作.练习时在跑道上放3-6架栏,栏间相距7-8米,跑三步.当两腿配合剪绞的同时,两臂的按动作要点做好前伸后摆等动作.

★高抬腿跑中从栏侧或经栏上过栏,高抬腿跑至栏前,保持高重心,距栏约1米处起跨,过栏动作同前,但幅度小腾空时间短,注意上下肢配合,身体始终直立不前倾,尽量不上跳,下栏后继续高抬腿跑准备过下一个栏.

学习过栏与栏间跑相结合技术

提高起跨过栏和下栏后衔接栏间跑的技术,使得过栏与栏间跑在动作和速度上紧密连贯,形成良好的跨栏跑节奏,为全程跑打下基础,教学中安排大量重复跨栏练习,以完整教法为主.

★学习站立式起跑至第一栏前的技术.改进第一栏前跑进的技术,提高步点准确性,站立式起跑后用较快的速度跑八步,检查步长与起跨距离,建立栏前跑八步步长的空间定位感,也可先用白灰在跑道上划线或摆放其它标志标明八步步长.

★站立式起跑反复跨3-5架栏.男生栏高91.4厘米,栏间距离11-12.5米跑五步,或8.5-9.14米跑三步.女生栏高76.2厘米,栏间距离10-11.5米,跑五步,或7-8.5米跑三步.随着过栏技术的改进,男生跨1-1.06米高的栏架,女生跨84厘米高的栏架.

★成组按起跑信号站立式起跑跨3-5架栏,栏高和栏间距离根据学生具体情况而定.

★根据需要重复作各种跨栏专门练习,纠正主要错误动作,发展必须的的身体素质.

★缩短栏间距离,采用站立式起跑连续跨越5-8架栏,重点提高跑跨结合技术,特别应提高下栏和栏间第一步的动作质量,形成良好的跨栏跑节奏,发展连续跨栏的耐久力.

★成组站立式起跑,跨越3,5,8架栏计时,分析比较技术,提出改进技术的努力方向.

栏间跑常产生的错误动作及纠正方法

★栏间跑没有足够的步长,身体重心低,跑得缺乏弹性.

产生原因:

下栏着地身体重心落后,制动力大造成速度急剧下降,栏间跑第一步重新加速.

腿部力量差,尤其脚掌和踝关节力量差.

纠正方法:

改进下栏技术,使下栏点靠近身体重心投影点并保持高重心,膝关节不弯曲缓冲,借助起跨腿的积极前高抬加大第一步步长.

练习后蹬跑,弹性跑,多级跳,负重跳,增强腿部力量,提高摆动腿下栏支撑用力的能力.

多练习高抬腿快频率跑及高抬腿跑中过栏.

强调栏间跑时两臂的积极摆动.

★栏间跑第一步步长过短或靠前踢小腿落地加大步长,破坏栏间跑正常步长比例和节奏.

产生原因:

下栏时起跨腿提拉不到身体前方.

摆动腿下栏后支撑后蹬力量差.

起跨后急于收起跨腿,没有两腿空中换步剪绞的必要条件,两腿几乎同时并拢落地.

纠正方法:

在栏间跑第一步着地处放一棕垫或其它标志物,要求积极提拉起跨腿并将大腿举至中线附近,加大步长争取第一步落地棕垫上.

改进起跨后的栏前劈叉动作,提高两腿剪绞速度和动作幅度.

下栏后两臂和上体都力求形成迅速跑进的姿势,两臂用力挥摆,上体保持适宜的前倾.

★栏间跑时偏向摆动腿一侧或两脚落地偏离运动的直线.

产生原因:

起跨攻栏时摆动腿偏外侧摆动,下栏时起跨腿没有提举到身体正前方,身体两侧的动量不均衡.

摆动腿下栏点不正,身体不够平衡不能跑成直线.

起跨时蹬地腿脚掌偏外,使支撑反作用力方向偏斜.

纠正方法:

栏板上方靠摆动腿一侧放置小型标志物,(轻木块,小沙袋等),摆动腿对准标志物向前上方摆,下落要求踏在预先划出的标志点上.

沿直线跨栏跑,两脚落在直线两侧,提高栏间跑的直线性.

★栏间跑时出现跨步跳,第二或第三步过大,三步步长比例失调,节奏紊乱.

产生原因:

下栏后速度下降过多,第一步太短,被迫拉大后两步.

练习所用栏间距离较长,跑速和腿部力量不够,不拉大步到不了起跨点.

栏间跑只注意迈步出腿,忽视积极蹬摆的配合,缺乏正确的平跑身体姿势.

对三步跑过栏间缺乏信心.

纠正方法:

提高过栏技术,应该特别注意下栏要保持速度,强化下栏后接着快跑的意识.

缩短栏间距离或降低栏架高度,也可以重复练习栏间五步跑的连续跨栏.男生栏间距离为12-12.5米,女姓10.5-11米.

发展腿部力量,提高弹跳力,改进平跑技术中的主要错误动作.

接力跑

接力跑的技术

接力跑技术包括短跑技术和传,接棒技术.

★起跑

★持棒起跑:第一棒传棒人以右手持棒,采用蹲踞式起跑,按规则接力棒不得触及起跑线和起跑线前的地面.持棒起跑技术和短跑的起跑相同,持棒方法主要有三种.

★右手的食指握住棒的后部,拇指与此同时其他三指分开撑地.

★右手的中指,无名指握住棒的后部,拇指,食指和小指成三角撑地.

★右手的中指,无名指和小指握住棒的后部,拇指和食指分开撑地.

★接棒人起跑:接棒人站在接力区后端线或者说预跑线内,选定起跑位置,两脚前后开立,两膝弯屈,上体前倾.接棒人应站在跑道外侧,左腿在前,右手撑地保持平衡,身体重心稍偏右边,头部左转,目视传棒人的跑进和自己起动的标志线.当传棒人员跑到标志线时,接棒人员便迅速起跑.

传接棒方法

上挑式

接棒人的手臂自然向后伸出,手臂与躯干约成40～50度角,掌心向后,拇指与其他四指自然张开,虎口朝下.传棒人将棒向前上方送入接棒人的手中(图1)

这种传棒方法的优点是接棒人向后下方伸手臂的动作比较自然,传棒人传棒动作也比较自然,容易掌握.缺点是接棒后,手已握在接力棒的中部,如不换手再传给下一棒时,则只能握住接力棒的前部,容易造成掉棒和影响快速前进.

下压式

也有称"向前推送"的传接棒方法,应当强调指出,在传棒时,手臂不要太高,而是用手腕动作将棒向前下方推送入接棒队员手中.并且,传棒人可以用手腕动作来调整传棒动作的准确性.所在在做此动作时,接棒人的手臂向后伸出,手臂与躯干约成50～60度角,手腕内旋,掌心向上,拇指与其他四指自然张开,虎口朝后,传棒人将棒的前端由上向下传给接棒人手中(图2).

下压式传接棒技术的优点是每一棒次的接棒,都能握住棒的一端便于持棒快跑.缺点是接棒时,接棒人的手臂比较紧张,不够自然.

混合式

第1棒用"上挑式"传棒,第2棒用"下压式"传棒,第3棒仍用"上挑式".

传接棒的位置和起跑标志线的确定

★传接棒的位置:接棒人站在预跑线内或接力区的后端,待传棒人到达标志线时便迅速起跑和传棒队员跑进接力区后在最合适的位置,将接力棒迅速无误地传给接棒队员.

★标志线的确定:接力跑各棒次的标志线是接棒人起跑的标志,它是根据传棒人和接棒人的跑速和传接棒技术熟练程度确定的.标志线设置的位置一般是在预跑线的后面,也可以设置在预跑线前面.